我們都聽(tīng)說(shuō)過(guò)“早餐是一天中最重要的一餐”，但更重要的是，你的早餐是一頓健康的飯。但是到底什么是“健康”早餐呢?怎樣才能讓它又快又好吃呢?健康早餐至少含有5克(0.18盎司)纖維和5克蛋白質(zhì);不含精制谷物、糖、鹽和飽和脂肪;足夠讓你感到滿(mǎn)足，直到午餐時(shí)間。以雞蛋、低脂酸奶和全谷物這些基本的能量食品為早餐，你就可以準備好應對剩下的一天了。

方法 一：用雞蛋做一頓健康的早餐

1用微波爐炒一些雞蛋。信不信由你，你可以在微波爐里做出非常好吃的炒雞蛋。把2個(gè)雞蛋放在微波爐安全的容器里攪拌。加入一把你喜歡的切碎的蔬菜。圣女果和炒菠菜葉子也不錯，或者你也可以用你前一天晚餐剩下的蔬菜。撒上一點(diǎn)奶酪。一盎司的低脂奶酪富含蛋白質(zhì)，是任何健康早餐的最佳選擇。不過(guò)也不要吃得太多，因為奶酪也是一種高熱量食物。把你的份量控制在一盎司，堅持吃低脂或脫脂奶酪。在微波爐中加熱30秒左右，攪拌，然后再煮30秒，或者直到雞蛋變成固體。 2做一個(gè)健康的雞蛋三明治。三明治通常被認為是不允許食用的，因為它們含有太多的碳水化合物。然而，有一些健康的方法來(lái)制作一個(gè)令人滿(mǎn)意的早餐三明治。 看看你的餡料。為了讓你的三明治更健康，你可以準備一些低卡路里的食物，比如蛋白(減少蛋黃中的脂肪和膽固醇)，清淡的奶酪和蔬菜。避免像全脂蛋黃醬那樣的熱量涂抹。用一片面包代替兩片面包做一個(gè)開(kāi)口三明治，將碳水化合物減半。在一片全麥面包上放上一些鱷梨泥，然后在上面放一個(gè)單面煎蛋(或者你喜歡怎么煮都行)。牛油果富含“有益”脂肪、油和大量維生素。 3把它包起來(lái)當早餐玉米煎餅吃。墨西哥卷餅是很棒的即時(shí)早餐;只要熱一熱餡料，裹上玉米餅，拿著(zhù)早餐上路就行了。 雞蛋在早餐玉米煎餅里很有用，可以用全麥和/或低碳水化合物的玉米餅做成。你可以把你手邊的任何東西都扔進(jìn)去——煮熟的豆子，蔬菜，低脂奶酪，甚至是剩下的全谷物大米——它是一個(gè)很棒的冰箱清理工具。要避免的一些東西，會(huì )讓你的玉米煎餅進(jìn)入不健康的領(lǐng)域，重炸豆，全脂酸奶油，全脂奶酪和其他加工食品。在你的早餐玉米煎餅里加點(diǎn)瘦肉可以增加你的蛋白質(zhì)含量。以大豆為基礎的素食肉類(lèi)含有大量的蛋白質(zhì)，像加拿大培根、瘦火腿、火雞培根和煙熏鮭魚(yú)等傳統肉類(lèi)也是如此。廣告方法 二：用希臘酸奶做健康早餐 1攪拌一份水果酸奶冰沙。水果含有大量纖維，與富含蛋白質(zhì)的低脂希臘酸奶結合在一起，是一份成功的早餐食譜?；镜哪涛襞浞桨?杯普通的低脂希臘酸奶，1杯冷凍水果(香蕉和漿果的效果最好)，和半杯液體(低脂或豆奶可以提供更多的蛋白質(zhì)，但果汁或椰子汁也很好)。加入一些奇亞籽、大麻籽或亞麻籽，讓自己更有創(chuàng )意。這些能量食品富含大量的蛋白質(zhì)、纖維和營(yíng)養物質(zhì)。 你可以在前一天晚上做好奶昔，冷凍一夜，第二天早上解凍/重新混合。 2做一個(gè)凍糕。如果你喜歡早餐比奶昔更脆一些，可以試試把水果和酸奶凍放在一起。 ?層一起低脂酸奶和一些健康的配料:碎堅果,燕麥片,鮮切水果的甜味。包裝好的格蘭諾拉麥片可能含有大量的添加糖和油，所以最好不要吃。相反，選擇自己做健康的格蘭諾拉麥片。 在你的酸奶凍糕中加入印度奶茶種子，或者在上面涂上燕麥片、水果和/或花生醬，來(lái)做你自己版本的“巴西莓碗”?；ㄉ蚱渌?lèi)型的防曬霜也可以添加到酸奶冰糕中。加入一些天然的或低糖的花生醬，這樣就能增加口感和蛋白質(zhì)含量。 3用酸奶烤一份早餐。脫脂純酸奶可以代替酸奶油或其他脂肪在許多烘焙食品食譜中使用。 酸奶可以為傳統的咖啡蛋糕、胡蘿卜蛋糕和松餅食譜增加水分和嫩度，同時(shí)減少大量的脂肪和卡路里。在這里瀏覽更多食譜。 廣告方法 三：用全谷物做健康早餐 1做一個(gè)雜糧華夫餅。碳水化合物不需要完全從你的早餐盤(pán)里被禁止。事實(shí)上，雜糧碳水化合物富含纖維，是你一天開(kāi)始的重要能量來(lái)源。 不要購買(mǎi)冷凍的、預先包裝好的華夫餅，因為它可能含有不必要的糖和油，制作一批額外的部分全麥華夫餅，并把它們放在單獨的塑料袋里冷凍。你可以把自制的華夫餅放進(jìn)微波爐或和商店里買(mǎi)的一樣的烤面包機。把楓糖漿和鮮奶油換成新鮮水果、原味酸奶和一些堅果醬。 2吃點(diǎn)熱燕麥粥醒來(lái)。這種經(jīng)典的早餐主食富含纖維，能讓你保持飽腹感，而且很容易與堅果和干果等其他成分混合，增加蛋白質(zhì)和其他營(yíng)養因素。使用普通燕麥片，鋼切燕麥片，或者混合黑麥和其他谷物。用少量水或牛奶將燕麥煮軟。水含有較少的卡路里，但牛奶有更多的身體和味道。你可以在爐子或微波爐上煮燕麥。扔掉含糖的速溶燕麥片包裝;自己做非常簡(jiǎn)單。把你選擇的燕麥和配料分裝起來(lái)，用塑料袋封好。把它們放在冰箱里直到你準備好加熱，早上吃。 燕麥是天然的無(wú)麩質(zhì)，但有時(shí)在有麩質(zhì)的設施中加工時(shí)會(huì )受到污染。如果你有過(guò)敏，一定要檢查一下標簽，確保你的燕麥是認證的無(wú)麩質(zhì)的。 3想想麥片盒之外的東西。市場(chǎng)上有大量低糖、高纖維、甚至富含蛋白質(zhì)的盒裝麥片，這些都是很好的早餐替代品。倒一些豆漿，撒上一些水果、堅果或種子可以增加營(yíng)養。