漢堡包是最受歡迎的食物選擇之一，尤其是在夏天。但如果你想健康飲食，減少脂肪和膽固醇，或減肥，吃漢堡似乎是不可能的。如果你想過(guò)一種更健康的生活方式，你不必放棄漢堡。如果你學(xué)會(huì )如何做出更明智的選擇，你可以吃美味的漢堡，保持健康。

方法 一：做一個(gè)更健康的牛肉漢堡

1選擇細牛肉。一個(gè)3盎司的肉餅，精瘦的絞碎牛肉含有不到10克的脂肪，4.5克或更少的飽和脂肪，以及不到95毫克的膽固醇。額外的瘦牛肉含有少于5克的脂肪和少于2克的飽和脂肪。 瘦肉被標記為90/10或10%，額外瘦肉被標記為95/5或5%牛肉含有我們身體生長(cháng)和維持所需的所有必需氨基酸。食用高質(zhì)量的蛋白質(zhì)有助于維持肌肉質(zhì)量和創(chuàng )傷或手術(shù)后的恢復。牛肉含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，包括維生素B12、鋅、硒、鐵、煙酸、維生素B6和磷。 2尋找草飼牛肉。選擇草飼的牛肉會(huì )增加抗氧化劑的含量，維生素E水平，更健康的脂肪酸，包括更多的-3脂肪酸?！安蒿暸Ｈ狻钡囊馑际?，顧名思義，這些牛主要以草和其他它們在環(huán)境中自然食用的食物為食。用谷物飼養的牛大多吃非天然的以谷物為基礎的飲食。 3讓小餡餅。當你做漢堡包時(shí)，份量很重要。有些漢堡可能有6盎司、8盎司甚至16盎司。沒(méi)人需要那么大的漢堡。你可以享用漢堡，但份量要小一些，更健康一些。這樣可以節省你的卡路里、脂肪和膽固醇。當你做漢堡時(shí)，你的肉餅要生吃3到4盎司。 4考慮在烤架上烤漢堡。烤漢堡的味道很好，而且還可以使漢堡更健康。當你烤漢堡時(shí)，一些脂肪會(huì )在烤過(guò)程中脫落。漢堡最終的脂肪含量會(huì )比你原來(lái)想的要少。 你也可以用煎鍋和烤盤(pán)做漢堡。 5將瘦肉的味道最大化。由于較瘦的絞碎牛肉脂肪含量較少，它可能更難烹飪，但如果你知道如何烹飪這些肉，你仍然可以做一個(gè)美味的漢堡。90/10的牛肉，用中火煮。煎一面直到它變成棕色，然后翻面，煎另一面直到它變成棕色。漢堡通常需要11到15分鐘才能做好。只要確保把肉餅烤熟就行了。在平底鍋上涂一層烹飪噴霧。這有助于防止餡餅在烹飪時(shí)粘在一起。在把肉餅放進(jìn)鍋里之前先把鍋加熱。美國農業(yè)部對牛肉有一個(gè)評級標準:優(yōu)質(zhì)、選擇和精選。其中最瘦的將被挑選出來(lái)，這將有較少的大理石花紋(意味著(zhù)有較少的脂肪和瘦肉點(diǎn)綴)。為了保持肉餡多汁，避免刺穿餡餅或在平底鍋中壓餡餅。 6給漢堡調味，增加風(fēng)味。如果你發(fā)現瘦肉缺乏風(fēng)味或多汁，試著(zhù)在肉餅中加入調味料和其他東西來(lái)增加風(fēng)味而不增加熱量和脂肪。用鹽，胡椒，調味鹽，辣椒粉，干香草，燒烤醬，牛排醬和大蒜鹽調味。試著(zhù)把蛋白和肉餅混在一起。你也可以加1 / 4杯的小麥面包屑?；蛘卟怀悦姘?，試試杏仁、核桃或其他堅果類(lèi)的無(wú)麩質(zhì)食物。在肉餅里加入一些傳統上放在漢堡上面的東西?；旌涎笫[，西紅柿，菠菜，蘑菇，沙司，或任何其他蔬菜來(lái)做一個(gè)美味的漢堡。甚至可以嘗試添加少量的低脂奶酪。 7吸干多余的脂肪。烤好肉餅后，把它們從鍋里拿出來(lái)，放在紙巾上。用另一條紙巾輕輕吸干肉餅上的脂肪。這有助于減少卡路里和脂肪。 廣告方法 二：在漢堡中使用碎牛肉的替代品 1做一個(gè)火雞漢堡。火雞肉漢堡是牛肉漢堡的另一種流行選擇。雖然許多人認為火雞漢堡比牛肉漢堡含有更少的脂肪和卡路里，但這并不總是正確的。磨碎的火雞比傳統的漢堡包含有更高的脂肪。當你買(mǎi)火雞時(shí)，確保你買(mǎi)的是精肉。尋找90/10或更高的包，如93/7或99。 為了讓火雞漢堡美味多汁，試著(zhù)在肉餅里加點(diǎn)橄欖油。每磅火雞粉加兩湯匙橄欖油。這也有助于讓它們的外皮呈棕色。然而，請記住，加入橄欖油會(huì )增加(健康的)脂肪和熱量到你的漢堡。試試雞肉漢堡，再來(lái)一個(gè)家禽漢堡。只需將煮熟的雞胸肉和任何調味料或其他配料一起放入食品加工機。然后做成肉餅。 2嘗嘗野牛漢堡。在漢堡中，野?？梢允莻鹘y絞碎牛肉的健康替代品。野牛的肉比牛肉細。在3.5盎司的一份中，野牛含有2到9克脂肪和143到190卡路里。3.5盎司的野牛粉中可能含有15克脂肪和240卡路里。野牛含有豐富的蛋白質(zhì)、鐵、鋅和B12。它也是ω-3脂肪酸的良好來(lái)源。野牛在烹飪方面可能喜怒無(wú)常。煮起來(lái)不需要很長(cháng)時(shí)間，如果煮得太久就會(huì )變硬。研磨的野牛應該煮到粉紅色開(kāi)始消失。 3選擇魚(yú)。魚(yú)肉是漢堡中牛肉的很好的替代品。金槍魚(yú)、鮭魚(yú)和羅非魚(yú)都可以做成美味的漢堡。魚(yú)漢堡通常需要額外的香草和香料來(lái)增加味道?？梢栽囋囜u油、生姜、香菜、大蔥、大蒜或橄欖油。魚(yú)的卡路里含量通常比牛肉要低，而且是ω-3脂肪酸的重要來(lái)源。把魚(yú)柳切成小方塊，然后把魚(yú)柳做成漢堡肉餅。在碗里把這些立方體和其他材料混合，用手輕輕攪拌，直到所有材料都混合在一起。將混合物壓入約4英寸厚的餡餅中。你可以在外皮上撒上芝麻、面包屑或堅果。制作魚(yú)漢堡的另一種方法是將魚(yú)和其他配料放入食品加工機中，直到它們混合在一起。 4讓素食漢堡。如果你重新定義了你對漢堡包的概念，你就會(huì )有無(wú)窮無(wú)盡的選擇。無(wú)肉漢堡是一種流行的多種制作漢堡的方法。你不僅可以買(mǎi)到健康的蔬菜和豆角漢堡，你還可以用任何豐盛的蔬菜自制漢堡。嘗試用鷹嘴豆、黑豆、白豆、扁豆、藜麥、豆腐、甜菜或紅薯做一個(gè)素食漢堡。要做成漢堡，只需把它們搗碎，加入香料，然后做成肉餅。 對于更豐盛的漢堡，你可以用整個(gè)波多貝羅蘑菇或茄子片來(lái)代替肉。 大多數素食漢堡不能在烤架上烹飪。用平底鍋或烤爐烤都很好吃。 廣告方法 三：為你的漢堡選擇健康的澆頭 1換一個(gè)面包來(lái)減少你的卡路里。白面包會(huì )給你的漢堡增加很多卡路里和不健康的碳水化合物。不要吃白面包，改吃全麥面包吧。但不要拿起架子上的第一個(gè)全麥面包?；c(diǎn)時(shí)間閱讀標簽。不要購買(mǎi)含有漂白面粉或小麥粉的面包。相反，選擇100%全麥面包。確保上面寫(xiě)著(zhù)100%全麥?？匆幌聵撕?，上面寫(xiě)著(zhù)全麥面粉是第一種原料。 選擇只吃一半的面包，做成一個(gè)開(kāi)放的三明治。這樣可以減少一半的卡路里。用英式松餅代替你平常吃的小圓面包。 如果你在一個(gè)聚會(huì )上吃東西，把里面的面包拿下來(lái)以減少卡路里。 2跳過(guò)髻。吃健康漢堡的另一種方法是少吃碳水化合物，不吃小圓面包。選擇夾著(zhù)萵苣、羽衣甘藍或萵苣卷吃你的漢堡。你也可以把肉餅放在羽衣甘藍、春菜或菠菜上。創(chuàng )意點(diǎn)你放漢堡的食物。試著(zhù)把它夾在烤茄子片或烤西葫蘆片之間。 3換掉你的調味品。番茄醬富含鈉和糖，而蛋黃醬則富含脂肪。試著(zhù)在你的漢堡上添加其他種類(lèi)的配料，而不是用這些東西覆蓋你的漢堡。調味品是典型的加工食品。添加像鱷梨或雞蛋這樣的天然食品是不添加防腐劑或鈉的方式。一旦你不再使用傳統的調味品，你會(huì )驚訝地發(fā)現原來(lái)漢堡里沒(méi)有這么多的口味。把1/3的牛油果搗碎，涂在漢堡上。鱷梨是一種健康美味的超級食物(雖然它的熱量很高，所以不要用太多)。在鱷梨中加入香料、水果、蔬菜和香草可以增加風(fēng)味。 自己做宣傳。將希臘酸奶與大蒜、檸檬汁混合，做成美味的調味品?；蛘咴囍?zhù)做一個(gè)香蒜沙司。 試著(zhù)在漢堡上加點(diǎn)莎莎醬。這提供了很多風(fēng)味，沒(méi)有大量的脂肪，糖，或卡路里。在漢堡上加鷹嘴豆泥。鷹嘴豆泥有許多不同的品種，從原味的、檸檬的到紅辣椒的。你也可以試試塔布里。 做一個(gè)健康的沙拉。把卷心菜、希臘酸奶和其他香料或香草混合在一起，堆在肉餅上。 4考慮奶酪。奶酪會(huì )給你的漢堡增加很多脂肪和卡路里。如果你不得不在漢堡上放奶酪，考慮把奶酪塊切成薄片。你也可以購買(mǎi)超薄奶酪。選擇低脂奶酪，盡量避免像Velveeta這樣的深加工奶酪。 作為傳統奶酪的替代品，試著(zhù)在你的漢堡中加入羊奶酪或山羊奶酪。菲達奶酪的脂肪、飽和脂肪和卡路里含量都比普通奶酪低。山羊奶酪的卡路里和脂肪含量比傳統奶酪少。例如，一盎司的山羊奶酪含有76卡路里，6克脂肪，4克飽和脂肪和13毫克膽固醇。一盎司切達奶酪含有113卡路里，9克脂肪，6克飽和脂肪和29毫克膽固醇。 5多放些蔬菜和水果。另一種讓你的漢堡非常健康的方法是在漢堡中加入更多營(yíng)養豐富的食物。蔬菜不僅增加了營(yíng)養，還增加了風(fēng)味。試試烤西紅柿、烤辣椒、炒蘑菇或焦糖洋蔥。 最上面放些綠葉蔬菜，比如芝麻菜、菠菜或羽衣甘藍。放上甜椒，黃瓜，胡蘿卜，豆芽和苜蓿。在漢堡上放水果。試試烤菠蘿、芒果或柿子。避免添加不健康脂肪的配料，比如培根。 6添加邊時(shí)做出明智的選擇。有時(shí)候，并不是漢堡不健康;這是雙方。麥當勞的一份小薯條含有230卡路里，11克脂肪和1.5克飽和脂肪。一份大份的薯條含有510卡路里，24克脂肪和3.5克飽和脂肪。即使是你在家做的炸薯條也含有很多卡路里。不要吃不健康的食物，加點(diǎn)沙拉或水果吧。也要注意你喝的飲料。不要喝含糖的蘇打水，可以選擇純水、蘇打水或無(wú)糖汽水。 1選擇最好的漢堡包。如果你事先計劃好并認真選擇，你可以在外出就餐時(shí)吃漢堡。想辦法減少不必要的卡路里、脂肪和膽固醇。例如，把小圓面包拿掉，或者要求把漢堡放在生菜上。不要在旁邊放蛋黃醬或調味品，也不要放奶酪或培根。這樣可以減少漢堡里很多不健康的添加物。 2吃小部份而已。在外面吃漢堡對你的營(yíng)養如此重要的一個(gè)原因是你所得到的份量。許多漢堡含有的肉從1/4磅到1磅不等。有些漢堡有多種肉餅。只選帶一個(gè)肉餅的漢堡。對于那些提供超大肉餅的餐館，可以和朋友分享這個(gè)漢堡，或者把漢堡切成兩半，留一部分留到以后吃。 3做一個(gè)消息靈通的消費者。當你在餐館吃漢堡時(shí)，事先做好調查。在不知道食物的營(yíng)養信息的情況下不要點(diǎn)菜。許多餐館現在在菜單上提供卡路里，所以你可以確切地知道你消耗了多少卡路里。但你也應該上網(wǎng)看看營(yíng)養信息，獲取更多信息，如脂肪、飽和脂肪和膽固醇。 了解你正在吃的漢堡的卡路里含量。例如，Wendy's的一份Dave's Single含有550卡路里，34克脂肪和13克飽和脂肪。在Five Guys餐廳，一個(gè)漢堡含有700卡路里，43克脂肪和19.5克脂肪。在蘋(píng)果蜂漢堡，一個(gè)漢堡含有780卡路里，50克脂肪和18克飽和脂肪，而一個(gè)蘑菇瑞士漢堡含有1060卡路里，72克脂肪和28克飽和脂肪。 既然你想把每頓飯的熱量控制在500卡以下，那就試試這些漢堡吧。Wendy's的小漢堡含有230卡路里，8克脂肪和3克飽和脂肪。這是一種“蛋白質(zhì)風(fēng)格”漢堡，不含含有240卡路里熱量、17克脂肪和4克飽和脂肪的圓面包。一個(gè)五人漢堡含有480卡路里，26克脂肪和11.5克飽和脂肪。 這些卡路里和脂肪含量不包括薯條，所以遠離它們。