想要減肥的人通常會(huì )選擇高蛋白飲食。吃蛋白質(zhì)可以幫助一個(gè)人感到飽，這可以導致他們攝入更少的卡路里。高蛋白飲食通常包括大量的蛋白質(zhì)和少量的碳水化合物。

大多數人可以遵循高蛋白飲食，食用肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、奶制品、豆類(lèi)、雞蛋和蛋白質(zhì)含量相對較高的蔬菜，如蘆筍和菠菜。

這種飲食的人通常會(huì )選擇減少碳水化合物的攝入，這可能涉及限制他們對高度加工食品、面包和其他烘焙食品、糖果、白面和大米的消費。

有一些著(zhù)名的高蛋白飲食計劃，如阿特金斯飲食法。然而，一個(gè)人可以增加自己的蛋白質(zhì)攝入量，不管是否調整其他食物的攝入量。

在這篇文章中，我們解釋了如何吃高蛋白飲食，包括和排除的食物，以及采用這種飲食的潛在副作用。

好處

除了幫助減肥，蛋白質(zhì)還為身體提供一些基本的好處。蛋白質(zhì)的好處包括:

• 提供酶來(lái)幫助身體里成千上萬(wàn)的化學(xué)反應
• 幫助身體保養和修復頭發(fā)、皮膚、肌肉和骨骼
• 某些蛋白質(zhì)是產(chǎn)生幫助身體器官和細胞交流的激素所必需的

蛋白質(zhì)也提供氨基酸。有22種氨基酸，其中9種是必須從飲食中獲得的，因為身體不產(chǎn)生它們。

來(lái)自動(dòng)物的蛋白質(zhì)往往包含所有的氨基酸，所以人們稱(chēng)它為完整的蛋白質(zhì)。相比之下，許多植物蛋白只提供一些氨基酸，這意味著(zhù)人們需要將它們與其他蛋白質(zhì)來(lái)源結合，以獲得所有必需的氨基酸。

科學(xué)是怎么說(shuō)的?

關(guān)于蛋白質(zhì)在短期減重和增肌中的作用已經(jīng)有很多研究。然而，高蛋白飲食的長(cháng)期影響需要進(jìn)一步研究。

一些研究表明，長(cháng)期食用高蛋白食物可能會(huì )導致健康問(wèn)題。一篇關(guān)注高蛋白飲食的綜述論文的作者警告說(shuō)，高蛋白飲食可能會(huì )導致腎臟承受更高的酸負荷，人們可能會(huì )面臨食用大量動(dòng)物脂肪帶來(lái)的健康問(wèn)題。

此外，限制碳水化合物的飲食可能會(huì )損害一個(gè)人的健康。兒童和青少年因攝入的碳水化合物不足而特別容易營(yíng)養不良。

盡管如此，大多數研究表明高蛋白飲食有益于減肥，至少在短期內是如此。

如何吃高蛋白食物

有許多可能的方法可以在飲食中包含更多的蛋白質(zhì)，即使是那些有其他飲食限制的人。

例如，那些遵循素食或純素飲食或那些不吃奶制品的人仍然可以吃高蛋白飲食。

人們可以調整他們目前的飲食，包括更多的蛋白質(zhì)或遵循一個(gè)特定的高蛋白飲食計劃。

當一個(gè)人開(kāi)始高蛋白飲食時(shí)，采取以下步驟可能會(huì )有所幫助:

• 計算出每個(gè)人的蛋白質(zhì)需求，這取決于他們的體重
• 制定一周的飲食計劃
• 發(fā)現并使用高質(zhì)量的蛋白質(zhì)
• 每餐至少含25-30克蛋白質(zhì)
• 記錄食物日志，跟蹤他們吃的食物的數量和種類(lèi)
• 吃均衡的飲食
• 包括植物和瘦肉動(dòng)物的蛋白質(zhì)來(lái)源

包括和不包括的食物

選擇正確的食物，當吃高蛋白飲食是很重要的最大效率。

以下是一些適合多種飲食計劃的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)選擇:

• 雞蛋
• 瘦肉的牛肉
• 雞胸肉
• 土耳其的乳房
• 豆類(lèi)，如鷹嘴豆或黑豆
• 蝦
• 堅果和種子，如南瓜子、花生和杏仁
• 魚(yú)，包括鮭魚(yú)、比目魚(yú)和黑線(xiàn)鱈
• 發(fā)芽的谷物面包，如以西結面包
• 乳清或植物蛋白奶昔
• 小扁豆
• 藜麥
• 鷹嘴豆
• 燕麥
• 奶制品，如希臘酸奶、牛奶或奶酪
• 蔬菜，包括球芽甘藍和西蘭花

有必要的飲食限制的人也應該繼續排除不合適的食物。例如，一個(gè)有乳糖不耐癥的人不應該使用奶制品來(lái)增加他們的蛋白質(zhì)攝入量。

作為高蛋白飲食的一部分，一個(gè)人通常也應該避免以下食物:

• 含有精制糖的產(chǎn)品，如糖果、烘焙食品和蘇打水
• 高度加工食品
• 制造商把食品作為食品銷(xiāo)售市場(chǎng);因為它們通常含有過(guò)量的人造甜味劑

風(fēng)險

大多數人可以放心地遵循高蛋白飲食，至少在短時(shí)間內是這樣。

雖然一些研究表明，高水平的蛋白質(zhì)可能會(huì )對腎臟產(chǎn)生負面影響，但其他研究表明，腎臟健康的人不會(huì )受到任何負面影響。

然而，臨床證據表明腎病患者不應該吃高蛋白食物。

同樣，似乎腎結石易感人群應該避免高蛋白飲食，尤其是那些含有大量動(dòng)物蛋白的飲食。

患有其他疾病的人應該在采用高蛋白飲食之前咨詢(xún)醫療保健專(zhuān)家。

雖然短期研究表明高蛋白飲食可以促進(jìn)減肥，

重要的是要記住，目前還沒(méi)有研究關(guān)注高蛋白飲食對整體健康的長(cháng)期影響。

總結

想要采用高蛋白飲食的人可以遵循現有的飲食計劃，或者根據自己的需要調整蛋白質(zhì)的攝入量。然而，那些想要增加蛋白質(zhì)攝入量的人應該將每餐的蛋白質(zhì)攝入量控制在25-30克。

為了達到最佳效果，人們應該注重食用瘦動(dòng)物蛋白和植物蛋白的組合。任何腎臟疾病患者都不應該遵循高蛋白飲食。

保健專(zhuān)家或注冊營(yíng)養師可以就如何開(kāi)始高蛋白飲食和如何健康地增加蛋白質(zhì)攝入提供更多建議。