2020-07-04 23:26 來(lái)源：世界品牌網(wǎng)
人們可能會(huì )把增強肌肉的運動(dòng)描述為上半身、下半身或核心部位的運動(dòng)。然而，也有各種各樣的運動(dòng)可以同時(shí)鍛煉一個(gè)人的大部分肌肉。
全身運動(dòng)使用人體的各種肌肉群，而不是一個(gè)肌肉群。沒(méi)有一項運動(dòng)能鍛煉每一塊肌肉，但這些運動(dòng)通常鍛煉上半身、下半身和核心部位。
根據疾病預防和健康促進(jìn)辦公室(ODPHP)的說(shuō)法，運動(dòng)應該包括有氧運動(dòng)和加強肌肉。
許多增強肌肉的運動(dòng)可以增加一個(gè)人的心率和呼吸，但是一個(gè)人最好每天進(jìn)行20-30分鐘的有氧運動(dòng)。這比通常持續的肌肉鍛煉時(shí)間要長(cháng)。
然而，通過(guò)結合一些鍛煉幾個(gè)肌肉群的運動(dòng)，包括有氧運動(dòng)和肌肉強化運動(dòng)，一個(gè)人可以確保他們在鍛煉身體的每一部分。
許多強化肌肉的運動(dòng)都需要重復和固定動(dòng)作。重復是重復的簡(jiǎn)寫(xiě)，它是單個(gè)練習的全部動(dòng)作。一組是一定次數的重復。
舉個(gè)例子，一個(gè)俯臥撐的代表從手臂伸展，胸部向下到地板，然后將身體抬起到原來(lái)的位置。一組可能包括10-20次俯臥撐，或者一個(gè)人能做多少次就做多少次。
每個(gè)人在一次鍛煉中可以做不同數量的重復和不同的鍛煉。根據經(jīng)驗，一個(gè)人可以做盡可能多的重復，休息幾分鐘，然后重復這個(gè)動(dòng)作。
根據ODPHP，即使是少量的運動(dòng)也會(huì )對整體健康產(chǎn)生影響。一個(gè)人只要幾次鍛煉就累了，就不應該感到氣餒。他們將能夠做更多的事情，因為他們經(jīng)常鍛煉，甚至少量的鍛煉是有益的。
做俯臥撐:
重復這個(gè)10次或盡可能多的次數之前累。休息一下，然后再做一組。
如果這太難了，開(kāi)始的時(shí)候先在膝蓋上休息，而不是伸直腿。隨著(zhù)時(shí)間的推移，練習到上述的俯臥撐。
從站立姿勢開(kāi)始，蹲下變成蹲姿，然后再站起來(lái)。
重復盡可能多的次數，休息，然后再做一組。
立臥撐結合了俯臥撐和蹲起的好處，所以是一種很好的全身運動(dòng)。
做一個(gè)burpee:
盡可能多地重復這個(gè)動(dòng)作，休息一下，然后再做同樣的動(dòng)作。
為了增加強度，試著(zhù)從蹲式跳向站立式。為了更簡(jiǎn)單，去掉俯臥撐。
向前沖刺:
重復盡可能多的次數，休息，然后再做一組。
跑步和騎自行車(chē)是很好的有氧運動(dòng)。
然而，根據雜志上的一篇文章 運動(dòng)與運動(dòng)科學(xué)評論此外，它們還有助于增強人體骨骼肌的力量。
為了讓他們更有效地鍛煉肌肉力量，一篇研究論文發(fā)表在《肌肉運動(dòng)》雜志上 國際運動(dòng)科學(xué)雜志建議將高強度間歇訓練納入有氧運動(dòng)。
這包括以中等強度跑步或騎自行車(chē)，中間穿插非常高強度的無(wú)氧運動(dòng)。
爬樓梯對增強肌肉和有氧運動(dòng)都是有益的。
爬到一組樓梯的頂端，然后再爬下來(lái)。重復這個(gè)動(dòng)作1分鐘，或者盡可能長(cháng)。休息一下，然后重復。
為了最大限度地消耗一個(gè)人的能量，他們應該一步一步地爬樓梯。
《華爾街日報》對14人進(jìn)行了研究 《公共科學(xué)圖書(shū)館?綜合》研究發(fā)現，盡管爬兩級臺階比一步樓梯消耗的能量更多，但一次爬一級樓梯消耗的熱量更多。
第一次做運動(dòng)或高強度的運動(dòng)可能會(huì )使肌肉疼痛。一個(gè)人應該讓自己休息一天，讓肌肉恢復。
當你第一次做運動(dòng)時(shí)，國家心肺血液研究所建議你慢慢開(kāi)始，逐漸增加強度。這將有助于防止受傷。
許多運動(dòng)鍛煉人全身的肌肉群。
做各種運動(dòng)，并結合有氧運動(dòng)，可以幫助確保一個(gè)人的整個(gè)身體保持健康。
