每個(gè)人都會(huì )變老，但歲月的流逝因人而異。

一些80多歲的老人在爬樓梯方面有困難，而另一些人則在跑步方面有困難。關(guān)鍵是弄清楚在你的控制范圍內是什么，這樣你就可以盡可能長(cháng)時(shí)間地保持健壯和獨立。

“當人們退休時(shí)，我們應該給他們一雙運動(dòng)鞋和一張健身房會(huì )員卡，”Wojtek Chodzko-Zajko博士說(shuō)，他是應用健康科學(xué)教授，同時(shí)也是伊利諾伊大學(xué)厄巴納-香檳分校研究生院院長(cháng)。“放松或逐漸停止活動(dòng)的想法與人們的最佳利益是完全矛盾的。”

隨著(zhù)年齡的增長(cháng)，失去一些力量是很正常的。但是，某些類(lèi)型的運動(dòng)可以幫助預防肌肉減少癥(與年齡有關(guān)的肌肉損失)和虛弱，“一種以過(guò)度疲勞、肌肉質(zhì)量下降、體重減輕和身體功能下降為特征的綜合癥，”北卡羅來(lái)納州達勒姆的杜克大學(xué)醫學(xué)院老年病學(xué)主任、醫學(xué)博士凱瑟琳·科隆-埃默里克說(shuō)

這里有一個(gè)三步計劃，可以讓你在任何年齡都保持甚至增強你的力量——再加上這么做的好處。

第一步:行動(dòng)起來(lái)

如果你久坐不動(dòng)(或有慢性健康問(wèn)題)，你可能會(huì )很早就開(kāi)始虛弱，甚至在你60多歲的時(shí)候。但是“即使是90多歲的人，如果他們進(jìn)行力量訓練，也能獲得肌肉，”科隆-埃默里克說(shuō)。

美國人的身體活動(dòng)指南建議每周至少進(jìn)行兩次強化肌肉的鍛煉。阻力訓練——也被稱(chēng)為力量訓練——包括使用重量或其他設備，包括帶子，甚至你自己的體重來(lái)挑戰和加強你的肌肉。

這是最有益的，當與有氧運動(dòng)，提高你的心率。指南還建議每周至少進(jìn)行150分鐘中等強度的有氧運動(dòng)。

從每周0分鐘跳到150分鐘似乎令人生畏，所以循序漸進(jìn)是最成功的。Chodzko-Zajko說(shuō)，最大的健康收獲來(lái)自于你從無(wú)所事事到有所行動(dòng)，即使這只是建議開(kāi)始量的一小部分。

第二步:建立例行程式

你的力量訓練計劃應該包括肌肉強化和為你量身定做的有氧運動(dòng)。colon-Emeric說(shuō)，沒(méi)有一種萬(wàn)能藥方是只根據年齡來(lái)定的，因為肌肉質(zhì)量和功能會(huì )隨著(zhù)你的健康歷史和活動(dòng)水平的不同而發(fā)生顯著(zhù)變化。

根據美國運動(dòng)醫學(xué)學(xué)院(American College of Sports Medicine)的說(shuō)法，力量訓練動(dòng)作應該針對整個(gè)身體，要么一次完成，要么分階段完成。例如，試著(zhù)做兩到三組，每組8到12次，比如做二頭肌彎曲或腳趾站立(用腳掌站立)。

下半身的力量對靈活性和平衡很重要。但不要忽視上半身的鍛煉。Chodzko-Zajko說(shuō):“日常生活中的許多活動(dòng)，如梳洗、把手舉過(guò)頭頂、從廚房碗柜里拿東西等，都需要上半身的力量。”“簡(jiǎn)單的自我照顧需要上半身和下半身的力量。”

如果你剛開(kāi)始進(jìn)行抗阻訓練，可以考慮參加一個(gè)培訓課程，或者找一位有經(jīng)驗的老人進(jìn)行一對一的訓練。每個(gè)人都有不同的限制和目標，這些可以通過(guò)適當的指導來(lái)解決。

教練也可以幫助你弄清楚你應該用多重的重量。(許多基督教青年會(huì )和健身房都有專(zhuān)門(mén)為老年人設計的項目，你可以在acefitness.org上找到認證教練。)

記住這一點(diǎn):“對大多數人來(lái)說(shuō)，鍛煉是安全的，”colon-Emeric說(shuō)。“如果你有胸痛或呼吸短促，而又很少運動(dòng)，你應該馬上去看醫生?；加袊乐毓琴|(zhì)疏松癥或有椎體骨折史的人需要咨詢(xún)他們可以做哪些運動(dòng)是安全的。否則，你真的需要傾聽(tīng)你的身體。”

如果你注意到一些限制，不要氣餒。這些正常的轉變不應該嚇到你減少身體活動(dòng)。事實(shí)上，美國家庭醫師學(xué)會(huì )告誡老年人不要進(jìn)行“劑量不足”的力量訓練建議。

通常情況下，你不必通過(guò)體檢就可以開(kāi)始更有規律地行走，但如果你擔心活動(dòng)強度更大，或者你正在接受健康狀況方面的治療，你可以向醫生索要運動(dòng)處方。(培訓師還應該做一個(gè)初步的健康檢查，可以標記需要許可的問(wèn)題。)

第三步:收獲回報

保持和增強你的力量所帶來(lái)的改善遠遠超過(guò)你的肌肉。這些福利包括:

骨骼密度:當你進(jìn)入70歲時(shí)，骨密度(BMD)每年下降1%。負重運動(dòng)，如散步、徒步旅行、慢跑和打網(wǎng)球，可以幫助增強骨骼。而阻力訓練似乎既能降低骨質(zhì)流失的速度，又能使骨骼承受壓力以刺激新的生長(cháng)。

平衡:colon-Emeric說(shuō):“隨著(zhù)年齡的增長(cháng)，人們經(jīng)常會(huì )失去雙腳的感覺(jué)，視力和聽(tīng)力也會(huì )下降，這些都會(huì )增加摔倒的風(fēng)險。”增強力量，特別是腿部和臀部的力量，可以提高平衡感。根據《英國醫學(xué)委員會(huì )老年病學(xué)》雜志2019年的一項研究，針對平衡的鍛煉可能對控制虛弱特別有益。這些包括單腿站立，試著(zhù)走直線(xiàn)，做腳跟和腳趾抬起。

的生活質(zhì)量:達勒姆新罕布什爾大學(xué)(University of New Hampshire)運動(dòng)機能學(xué)副教授、薩莫·庫克(Summer Cook)博士說(shuō)，對老年人來(lái)說(shuō)，進(jìn)行力量訓練意味著(zhù)他們日常生活中的活動(dòng)可能更容易完成。她說(shuō):“這也會(huì )導致生活質(zhì)量的全面提高。”她的研究還發(fā)現，在與運動(dòng)伙伴的友誼中也有這樣的效果。

認知功能:發(fā)表在《歐洲衰老與體力活動(dòng)評論》(European Review of Aging and Physical Activity)上的一項對18項研究的分析發(fā)現，抗阻訓練對大腦功能有很多好處。它與處理速度和記憶功能的改善有關(guān)，而且似乎還能增加大腦基本灰質(zhì)的厚度，同時(shí)減少炎癥的標志物。

有關(guān)節炎嗎?越輕越好。

65歲以上的美國人中有多達一半患有骨關(guān)節炎——關(guān)節內軟骨的退化——這會(huì )使運動(dòng)變得疼痛和困難。但你越不活躍，就越難活動(dòng)。

不要陷入這種怪圈。許多患有骨關(guān)節炎的老年人無(wú)法在不感到疼痛的情況下舉起較重的重量;有些人就是太軟弱了。在這些情況下，較輕的重量可能是解決方案。

新罕布什爾大學(xué)的庫克一直在研究老年人是否可以使用較輕的負重來(lái)增強身體的力量。她發(fā)現，通過(guò)一些調整，他們可以做到這一點(diǎn)。這種方法可能使力量訓練對那些被較重的重量嚇到的人是可行的。

她的研究比較了傳統的高負荷訓練和一種稱(chēng)為“血流量限制舉重”的專(zhuān)門(mén)干預，后者只需要大約一半的重量。她發(fā)現，12周后，兩種方法都能使腿部肌肉力量得到同等程度的改善。“這不是你想自己做的事情。”庫克說(shuō)，“但是有更多的物理治療師開(kāi)始使用這種技術(shù)。”

如果你感到疼痛或虛弱，從而限制了你鍛煉的能力，讓你的醫生為你推薦一位理療師，他可以為你制定一個(gè)更可行的鍛煉計劃。