當(dāng)你選擇、計劃和烹飪食物時，有很多因素需要考慮。你要確保你計劃的飯菜營養(yǎng)豐富，美味可口，經(jīng)濟(jì)實惠，同時還能滿足每個人的飲食需求。一旦你熟悉了這些因素，提前計劃膳食將是一件輕而易舉的事。你會省錢，吃得健康，也會節(jié)省時間。

步驟
方法 一：方法1 / 4:

解決飲食需求

1 包括主要食物組中的各種食物。均衡的飲食需要吃各種各樣的水果、蔬菜、全谷物、低脂乳制品和瘦肉蛋白(包括豆類和其他豆類、堅果和種子)。你每天吃的大部分食物都應(yīng)該屬于這些類別之一。盡量將植物性食物，如全谷物、蔬菜和水果作為每餐的基礎(chǔ)。
在以植物性食物為主食的基礎(chǔ)上，再加入適量的低脂乳制品和瘦肉蛋白。





2 使用多種食材、口味和質(zhì)地。因為卡路里，營養(yǎng)和纖維 同一食物組中的食物含量可能會有很大的不同，良好的營養(yǎng)取決于從食物組中獲得各種不同的食物。通過使用各種顏色、形狀、味道和質(zhì)地來混合它。
你選擇的多樣性也會讓每頓飯更有趣，對每個人都有吸引力。
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3 考慮到適當(dāng)?shù)姆萘俊?/b>當(dāng)人們面對過多的食物時，他們往往會吃得過多。檢查你準(zhǔn)備吃的食物的包裝 關(guān)于食用量并遵循指南。除非你打算做很多食物，這樣就會有剩菜，否則盡量遵循基本的份量指南。一份肉或魚大約是3盎司。
一份乳制品大約是1杯。
一份蔬菜大約是一杯生的和半杯熟的。
一份全谷物是一片面包，一杯干谷物，半杯煮熟的米飯，谷物和意大利面。
一份水果是1個中等大小的新鮮水果(大約一個面包的大小) 1 / 4杯干的。





4 避免高脂肪、高糖、高熱量和高鈉的食物。雖然它們不能完全消除，但健康、均衡的飲食中這類食物的比例非常低。我們的身體需要脂肪，但盡量選擇健康的脂肪。一些健康的脂肪選擇是鱷梨、鮭魚、長鰭金槍魚、堅果和花生醬。
不要完全不吃鹽，你需要一些鹽，否則你會生病的。





5 滿足不同年齡組的飲食需求。青少年和50歲以上的成年人在飲食中需要大量的鈣。小孩、少女和育齡婦女需要大量的鐵，你可以從瘦肉和谷物(添加營養(yǎng))中獲得鐵。想要懷孕的女性需要額外的葉酸。
老年人需要補(bǔ)充額外的維生素D。





1 找出是否有人是素食主義者或純素食主義者。素食者不吃肉、家禽或海鮮。有些素食者不吃乳制品，所以如果你給素食者喂食，一定要從他們那里得到細(xì)節(jié)。純素食者不吃肉、家禽、海鮮或任何其他動物產(chǎn)品(包括牛奶和雞蛋)。由于他們的飲食受到一定的限制，嚴(yán)格素食者和素食者需要多種多樣的食物選擇，以滿足他們的營養(yǎng)需求。一些在素食者和嚴(yán)格素食者中很受歡迎的食物選擇是羽衣甘藍(lán)、谷物、堅果、豆類和豆類。



2 問一個關(guān)于食物過敏和不耐受。有些人對特定種類的食物有負(fù)面反應(yīng)，有時甚至?xí)＜吧?，所以一定要問一下醫(yī)生 布特。梅奧診所將雞蛋、牛奶、花生、貝類、堅果、大豆和魚列為最常見的食物過敏原。小麥?zhǔn)橇硪粋€重要品種。常見的食物不耐癥有乳糖(存在于奶制品中)、味精和麩質(zhì)(存在于面包、意大利面和許多小麥產(chǎn)品中)。有些人還對酵母敏感，這可能導(dǎo)致酵母過度生長和消化系統(tǒng)炎癥。



3 了解是否有人因為其他健康原因而進(jìn)行特殊飲食。患有心臟病、高膽固醇和高血壓的人需要避免某些食物來保持身體健康。他們應(yīng)該避免的一些主要食物是加工肉類，高度精制和加工的碳水化合物，蘇打水和其他類型的含糖飲料。糖尿病患者還需要避免某些食物來維持適當(dāng)?shù)囊葝u素水平，所以一定要問醫(yī)生 這個也一樣。



4 問一個關(guān)于與宗教有關(guān)的食物限制。有些人因為他們的宗教信仰而不吃某些食物。有許多不同類型的宗教都有食物限制，而限制本身也因宗教而異。一些宗教對食物有限制 只有在一年中的某些時候，所以一定要問一個 關(guān)于細(xì)節(jié)。



1 提前計劃。堅持預(yù)算的最好方法是提前一周計劃你的飲食。決定下一周你想做哪些食物，并列出所需食材的詳細(xì)清單。你去購物的時候一定要帶著購物清單，這樣你就能買到東西了 只拿你需要的東西。



2 查看當(dāng)前雜貨店的銷售情況。當(dāng)你計劃你的飲食時，考慮一下哪些食品在什么時候打折 然后在這些地方購物。堅持你的購物清單，并在打折時制定計劃膳食，你可以節(jié)省更多的錢。別忘了查看報紙上的優(yōu)惠券和附加信息 總有省錢的辦法。



3 利用節(jié)日水果和蔬菜。不是啊 只有季節(jié)。 Nal水果和蔬菜更容易找到，它們也會以比平時低得多的價格大量供應(yīng)。當(dāng)應(yīng)季的時候，水果和蔬菜往往是最美味的，使它們成為儲存的理想食物。當(dāng)水果和蔬菜不是應(yīng)季的時候，購買罐裝或冷凍的品種，它們通常更便宜，但仍然提供很好的營養(yǎng) 福利部分。除了當(dāng)?shù)仉s貨店的農(nóng)產(chǎn)品部分，你也可以去當(dāng)?shù)氐霓r(nóng)貿(mào)市場看看，那里有更多的選擇和低價的有機(jī)農(nóng)產(chǎn)品。



4 結(jié)合你已有的食物，購買低成本的食物。看看你的食品柜里現(xiàn)在有什么。例如，你是否有一些罐頭食品被放在你的食品儲藏室的最后面，已經(jīng)有一段時間了?圍繞這些計劃幾頓飯。根據(jù)美國農(nóng)業(yè)部的數(shù)據(jù)，最便宜的蔬菜是茄子、生菜、胡蘿卜和西紅柿。最便宜的水果是蘋果、桃子、菠蘿、梨、香蕉和西瓜。對于低成本的蛋白質(zhì)來源，選擇金槍魚罐頭、碎牛肉和雞蛋。把冰箱里的東西整理好，這樣你在計劃的時候就不會忘記冰箱里有什么。另外，一定要把硬的食物放在一起，綠葉蔬菜放在另一個區(qū)域。這樣，你的葉子就不會卡在其他食物下面枯萎了。



1 根據(jù)你需要烹飪的時間來計劃。考慮一下你每天有多少時間做飯。例如，如果你每天工作8個小時或更長時間，你準(zhǔn)備飯菜的時間就會更少。計劃更快更容易準(zhǔn)備的飯菜。你在前一天晚上做了一個快速的準(zhǔn)備，第二天早上把所有的東西都扔進(jìn)鍋里，打開它，你就完成了!當(dāng)你晚上晚些時候回到家時，你的飯菜已經(jīng)在等著你了。大量烹飪，并將部分冷凍起來，以備以后食用。使用罐裝食品，如豆類，可以更快地準(zhǔn)備飯菜，不需要浸泡數(shù)小時。當(dāng)你時間緊迫的時候，用冷凍蔬菜代替新鮮蔬菜。冷凍蔬菜仍然很有營養(yǎng)，而且你可以節(jié)省大量的準(zhǔn)備時間。探索結(jié)合烘焙、燒烤和煎炒的新食譜。例如，焙烤砂鍋通常需要很短的準(zhǔn)備時間和10分鐘 一旦你把它放進(jìn)烤箱，你就不用照顧它了。



2 確保你有合適的裝備。在你購買所有的食材之前，一定要確保你準(zhǔn)備好了烹飪所需的炊具、餐具、盤子和其他物品。如果你打算吃一頓大餐 剩飯剩菜，確保你有足夠的儲存空間 集裝箱和特百惠來容納一切。



3 有限公司確認(rèn)這些成分很容易獲得。避免使用過季水果和蔬菜的食譜。同時避免那些需要美食原料或其他難以找到的東西的食譜。如果你計劃吃一頓大餐，確保你需要的食材可以很容易地大量獲得。



4 除非有人幫忙，否則不要精心準(zhǔn)備食物。如果你獨自做飯，不要計劃需要大量準(zhǔn)備的精致或復(fù)雜的飯菜。計劃你自己可以輕松處理的飯菜，除非你家里有人可以幫助你。

電視人伊娜·加滕 nality & Cook

保持簡單?！拔易詫W(xué)了如何使用優(yōu)質(zhì)、新鮮的食材，并盡可能簡單地烹制它們，只為了增強(qiáng)它們的內(nèi)在味道。”