關(guān)于如何正確飲食的信息太多了，簡直讓人應(yīng)接不暇!雖然你可能聽說過各種關(guān)于吃什么和不吃什么的事情，但一些簡單的規(guī)則可以幫助你做出正確的食物選擇。首先要確保你的飲食包括健康的食物和飲料。然后，努力調(diào)整你的飲食習(xí)慣，比如自己做飯，閱讀標(biāo)簽，做出健康的選擇。你也可以從調(diào)整吃飯和零食的時間中受益。

步驟
方法 一：方法1 / 3:

定時吃飯和吃零食

1 每天定時吃正餐和零食。定時進食將有助于確保你的身體有足夠的能量來運行一整天。醒來后馬上吃早餐，為一天補充能量。然后吃上午的零食、午餐、下午的零食和晚餐。不要不吃飯!這通常會導(dǎo)致你在下一餐吃得更多，以彌補錯過的一餐。
試著吃一頓豐盛的早餐，然后在一天中選擇少量的正餐和零食。這將幫助你保持精力充沛。





2 早點吃晚飯，讓你的消化系統(tǒng)休息一下。你的身體在休息的時候不需要燃料，比如在晚上睡覺的時候。睡前吃東西會擾亂你的睡眠，你的身體無法有效地燃燒這些食物，所以它可能最終會以多余的脂肪儲存在你的身體里。睡前至少3小時不吃東西，讓你的身體在晚餐和早餐之間休息一段時間。例如，如果你晚上9:30睡覺，那就在6點吃晚飯。然后，在第二天早上吃早餐之前不要再吃東西!
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3 學(xué)會發(fā)現(xiàn)自己餓了。調(diào)整你的饑餓信號可以幫助你避免暴飲暴食或因為無聊而吃東西。如果你不確定你是否餓了，花點時間想想 你最后一次吃什么，吃了多少。如果超過3小時，你可能餓了。如果不到3小時，就去吧 想想看，你想吃東西的沖動可能是由其他原因引起的。有些人用十字路口 阻止自己盲目地吃東西。HALT代表饑餓、憤怒(或焦慮)、孤獨和疲倦。如果你不餓，問問自己你是否正在經(jīng)歷這些情緒。然后，尋找一種方法來處理沒有食物的感覺。
例如，如果你生氣(或焦慮) 關(guān)于某些東西，它可能會幫助你確定它是什么。如果你感到孤獨，打電話給一個朋友，讓他們見見你。如果你累了，小睡一會兒可能會幫助你恢復(fù)精神。





4 試著遵循間歇性禁食飲食。間歇性禁食是指你在一天中最活躍的時候，在8到10小時的時間內(nèi)進食。這限制了你吃東西的時間，讓你的身體有更多的時間來燃燒你攝入的卡路里。你可能會發(fā)現(xiàn)你吃得少了。確定一個適合你的時間段，并承諾在這段時間內(nèi)吃完所有的飯 拉梅。例如，你可以在早上8點到下午4點之間吃你所有的飯，比如吃 早餐在上午8點，午餐在中午，晚餐在下午4點。





1 每餐用半盤蔬菜和水果。水果和蔬菜富含營養(yǎng)和纖維，而且它們的卡路里含量比大多數(shù)其他食物都低;特別是如果它們是有機的(無農(nóng)藥)。每餐用1到2份蔬菜或水果填滿你盤子的一半。這將幫助你更快地填飽肚子，并保持飽腹感更長時間。你可以蒸、炒、烤或煮蔬菜。你喜歡怎么做就怎么做!試著每天 如果你不想煮蔬菜，可以配上沙拉或生蔬菜片。如果你趕時間，選擇一個新鮮的完整的水果，你可以在路上吃，比如蘋果或香蕉，或者抓一個co 煮熟的水果容器。



2 包括全谷物和限制精制碳水化合物。碳水化合物含量高的全谷物食物對你更健康，因為它們含有碳水化合物 攝入更多的纖維和營養(yǎng)。它們還能幫助你保持飽腹感，讓你的能量水平維持得更長。選擇全麥面包、全麥面食和糙米，而不是這些食物的白色版本。其他一些健康的全谷物你可能包括:藜麥大麥黑麥面包燕麥



3 每餐在你的盤子里加入一份瘦肉蛋白。蛋白質(zhì)應(yīng)該構(gòu)成a 每頓飯吃1/4左右。富含蛋白質(zhì)的食物包括肉、魚、豆類和雞蛋。一些乳制品也富含蛋白質(zhì)，比如白干酪和希臘酸奶。選擇瘦肉蛋白，比如去皮雞胸肉、羅非魚、火雞、豆類、豆腐和蛋清。這將減少你飲食中的脂肪和膽固醇，這對你整體來說是更好的。檢查食品的包裝，找出食用分量。不同種類的蛋白質(zhì)食物的份量不同。例如，一份肉或魚是3盎司(85克)，而一份豆類或白干酪是1/2杯(120克)。

小貼士:你可以在吃之前切掉肉的脂肪或去皮來減少肉的脂肪含量。

4 限制油脂的攝入。飲食中健康的脂肪含量應(yīng)該在20%到35%之間。對于遵循2000卡路里飲食的人來說，這將是一個 每天大約44到77克脂肪，因為每克脂肪相當(dāng)于 大約9卡路里。但最好還是去 吃一些健康的脂肪，比如無脂肪 不飽和脂肪和多不飽和脂肪，限制或避免不健康的脂肪，如飽和脂肪和反式脂肪。在你的日常飲食中加入2到3份橄欖油、堅果、種子或鱷梨，以獲得健康的脂肪。目標(biāo)是每天從飽和脂肪中獲取的熱量不超過10%。例如，如果你每天攝入1700卡路里，那么來自飽和脂肪的熱量不應(yīng)超過170卡路里。結(jié)果是a 每天攝入19克飽和脂肪。一定要檢查食品標(biāo)簽上的反式脂肪含量。如果一種食物 含有反式脂肪，不要買也不要吃。反式脂肪很常見 只存在于人造黃油、起酥油、咖啡奶精粉和許多包裝食品中 方便食品，如包裝好的烘焙食品。



5 多喝水，限制或避免含糖飲料。水會為你的身體提供所需的水合作用。你不需要再喝別的了。然而，如果你喝其他飲料，限制你的攝入量。將果汁的攝入量限制在每天不超過8液盎司(240毫升)，避免飲用含糖蘇打水和其他天然或人工加糖的飲料。對于每個人來說，沒有完美的飲水量?？诳实臅r候就喝。如果你的尿液是淡黃色的，而且你不覺得口渴，說明你水分充足。適量飲酒也是可以的。如果你是女性，每天飲酒不超過1杯;如果你是男性，每天飲酒不超過2杯。一種酒精飲料是12液盎司(350毫升)啤酒，5液盎司(150毫升)葡萄酒，或1.5液盎司(44毫升)烈酒。



6 給自己一個機會不要把任何食物列為“禁區(qū)”。當(dāng)它是我的時候 大多數(shù)時候做出健康的選擇是很重要的，有時候你會想要揮霍，這沒關(guān)系!只要你大部分時間都在吃健康的食物，偶爾吃點零食也沒關(guān)系，比如一個甜甜圈，幾片披薩，或者一杯奶昔。盡量把你的零食控制在0 每周一次或兩次，提前計劃，以減少你過度鍛煉的機會。例如，你可能計劃在周五晚上吃披薩，或者在周日下午和家人一起去吃冰淇淋。如果你用應(yīng)用程序或食物日記記錄卡路里，一定要對你揮霍的卡路里進行預(yù)算。例如，如果你知道2片披薩是a 大約600卡路里，那么你可能會吃一頓清淡的午餐，這樣你就有更多的卡路里可以節(jié)省。



1 把不健康的食物換成健康的。做一些簡單的交換可以幫助你以一種簡單、無痛的方式改善你的飲食習(xí)慣。找出你喜歡的不健康的東西，然后尋找一個更健康的替代品，滿足你同樣的渴望。這可能只是一種食物的低脂肪版本或滿足同樣渴望的不同食物。例如，如果你喜歡吃薯片和蘸醬，你可以試著把薯片換成胡蘿卜片或烤薯片，你可以把高脂肪的蘸醬換成新鮮的鱷梨醬或低脂肪的酸奶巴 sed傾斜。



2 養(yǎng)成閱讀標(biāo)簽的習(xí)慣。檢查標(biāo)簽可以幫助你避免變質(zhì)的物品 含有不健康的成分，如添加糖和反式脂肪?？纯慈魏伟b食品上的營養(yǎng)信息，如果它是高脂肪、高糖、高鈉的，或者三者都高，就不要吃!有些食物會在包裝正面標(biāo)明是否低脂肪，不含添加糖或反式脂肪，或低鈉。然而，它仍然是我 重要的是檢查營養(yǎng)信息，以確保食物是健康的。也要閱讀標(biāo)簽上的成分!如果你試圖避免某種特定的成分，比如糖、油或小麥，你可以很容易地通過檢查成分來確定這種食物是否是你想要避免的。



3 量一下你的食物，確保你在吃原因納夫萊部分．包裝食品會包含食用分量的信息。以確保你是 吃完每份標(biāo)明的卡路里和脂肪，你就需要量出包裝上標(biāo)明的量。根據(jù)食物的種類，你可能需要一個磅秤或量杯。例如，如果你準(zhǔn)備了一盒通心粉和奶酪，每份的份量可能是1杯(240克)煮熟的通心粉和奶酪。用量杯量出這個量。份量比以前大得多，所以要閱讀你購買的任何預(yù)包裝食品的標(biāo)簽，避免份量過大。



4 不要讓不健康的物品進入你的環(huán)境。為了消除垃圾食品和其他不健康食品的誘惑，不要購買它們!讓這些物品遠離你的環(huán)境 政府將幫助確保你不會被誘惑。你甚至可能想要檢查你的櫥柜和冰箱，清除不健康的食物。如果你和別人合住一個家，和他們談?wù)? 比如在你的食品儲藏室里設(shè)置一個櫥柜或架子，在你的冰箱里設(shè)置一個抽屜或架子，只放健康食品。這將是你選擇吃什么的安全區(qū)域。

小貼士:沿著雜貨店的外通道購買食物。雜貨店的周邊通常是你能找到最健康的東西的地方，比如水果、蔬菜、肉、魚和奶制品。

5 使用有意識的飲食策略 少吃點，多享受食物。練習(xí)有意識的飲食習(xí)慣可以幫助你吃得少，讓你慢下來。這也是一個享受食物的好方法。總是坐在桌子旁吃飯，試著調(diào)整自己的節(jié)奏，這樣你就可以在20分鐘左右吃完飯。你可以嘗試的其他一些策略包括:在吃飯時消除干擾，比如關(guān)掉電視，把手機收起來，在開始吃飯前注意食物的外觀和氣味，用非慣用手拿叉子或勺子，或者試著用筷子吃，慢慢咀嚼，細細品味每一口



6 和治療師一起工作有限公司控制情緒最終吃．當(dāng)你感到悲傷、孤獨或無聊時，如果你求助于食物來尋求安慰，你可能是情緒化了 食用部分。這可能會導(dǎo)致你在不餓的時候吃東西，吃對你不健康的食物，吃得過多。學(xué)習(xí)應(yīng)對策略來處理沒有食物的情緒會幫助你吃得更健康。找一個有幫助情緒患者經(jīng)驗的治療師 改變飲食習(xí)慣并預(yù)約。例如，治療師可以教你如何識別你的感覺，然后找出一些你可以做的健康的事情來感覺更好，比如散步，做深呼吸練習(xí)，或者聽音樂。一定要讓你的醫(yī)生轉(zhuǎn)介給治療師。有時需要保險來支付預(yù)約費用。