食物指南金字塔是由美國農(nóng)業(yè)部(USDA)開發(fā)的，并得到衛(wèi)生和人類服務(wù)部(HHS)的支持，以幫助你做出更好的食物選擇，以保持健康和保持理想的體重。把食物金字塔作為一個(gè)快速參考，在你的冰箱上放一個(gè)，提醒你應(yīng)該吃什么與你實(shí)際吃的相比，并作為平衡飲食的指南。這可能會(huì)對(duì)你決定吃什么產(chǎn)生重要影響。

步驟
方法 一：方法1 / 3:

繪制食物金字塔

1 在一張紙上畫一個(gè)大金字塔。金字塔寬巴的象征意義 縮小到頂部的一點(diǎn)-與你應(yīng)該在日常飲食中包含的每種食物組的量平行。盡管現(xiàn)代版本的金字塔考慮了身體活動(dòng)、年齡和性別，但最初的金字塔卻沒有考慮身體活動(dòng)、年齡和性別 概念設(shè)計(jì)是為了說明各種各樣的食物需要被控制 以不同的量食用以保持健康的飲食。畫三個(gè)水平線，把段落分成四段 穿過金字塔的心線。
英航的 底部的寬度應(yīng)該與金字塔的寬度一致。接下來的兩個(gè)關(guān)卡應(yīng)該通過在每個(gè)關(guān)卡的中心畫一條垂直線從中間分開。最高層次，或峰值，應(yīng)該是它自己的層次。
因?yàn)槟愠缘氖澄锓N類繁多 在一周的某些時(shí)候，確保金字塔足夠大，可以在金字塔的結(jié)構(gòu)中輸入多個(gè)食物名稱。





2 標(biāo)記金字塔的每一部分。食物金字塔強(qiáng)調(diào)五種主要的食物種類，包括脂肪、油和糖果。是我 準(zhǔn)確地標(biāo)記金字塔的每一部分是很重要的，因?yàn)槊恳活愂澄锒寄芴峁┠阋恢芩璧囊恍I養(yǎng)，但不是全部。最下面和最大的一層是用來放面包、谷物、米飯和面食的。這些都是由谷物制成的食物，需要最大的營養(yǎng) 每天的攝入量。
從ba的第二層 食物被分為兩部分——左邊是蔬菜，右邊是水果。所有這些食物都是由植物制成的 每天補(bǔ)充必需的維生素、礦物質(zhì)和纖維。
第三層從base公司 含有動(dòng)物制品——牛奶、酸奶和奶酪;還有肉、家禽、魚、干豆、蛋和堅(jiān)果。這些食物富含蛋白質(zhì)、鈣、鐵和鋅。左邊應(yīng)該標(biāo)記為蔬菜組，右邊應(yīng)該標(biāo)記為肉類組。
金字塔的頂端不是食物群;更確切地說，這就是 脂肪、油和糖果區(qū)消失了。
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3 標(biāo)出每一部分的份數(shù)。分量大小和圖片讓你直觀地了解每一組食物應(yīng)該吃多少，但放置份量的數(shù)量是更準(zhǔn)確的表示。份量大小是一個(gè)很好的方法 評(píng)估你吃了多少，因?yàn)殡s貨店的包裝上的標(biāo)簽要求顯示你買的所有食物的份量。每份的數(shù)量取決于你需要攝入多少卡路里 為了健康的飲食。例如，1600卡路里對(duì)老年人和久坐不動(dòng)的女性來說就足夠了;2200卡路里足夠兒童、少女、愛運(yùn)動(dòng)的女性和久坐不動(dòng)的男性攝入;2800卡路里的熱量適合十幾歲的男孩、活躍的男性和非?；钴S的女性。
這三種卡路里水平分別被標(biāo)記為低、中、高，這就是建議食用量的范圍。你必須決定你最適合哪個(gè)級(jí)別。
在金字塔上，標(biāo)記谷物組為6-11份;蔬菜組3-5份;水果組2-4份;牛奶類和肉類類都是2-3份;脂肪、油和糖果應(yīng)該貼上“謹(jǐn)慎使用”的標(biāo)簽。





1 Selec各種各樣的食物。沒有什么超級(jí)食物可以代替 含有健康飲食所必需的蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)和纖維。相反，食物… 包括這些需求的組合，因此，你需要從食物金字塔上的五個(gè)主要食物組中多樣化你所吃的食物。因?yàn)槲覀兘?jīng)常吃我們喜歡的食物和熟悉的準(zhǔn)備，很難多樣化我們的飲食。試著遠(yuǎn)離經(jīng)常吃相同或相似的食物。認(rèn)為一個(gè) 關(guān)于平衡:人們通常會(huì)從一些食物組中選擇更多或更少的量，而不是食物金字塔中建議的其他食物組。顏色鮮艷的食物——紅色、黃色和綠色——通常在水果和蔬菜中發(fā)現(xiàn)，是非常健康的。換句話說，用眼睛吃飯。如果完全改變你的飲食太困難，那就去做吧 考慮一下每次只換一份，或者在每餐中添加一些不同的東西。大多數(shù)人都喜歡剩菜剩菜，但通常剩菜剩菜本身并不是一頓飯。在你的剩菜中加入蔬菜或全麥面包，使一頓飯更完整。



2 多吃水果、蔬菜和谷物。這三個(gè)類別是金字塔上最大的空間是有原因的 保持最高的份量——因?yàn)樗鼈兪亲罱】档?。多吃這些食物會(huì)讓你有飽腹感，減少脂肪、糖和油的攝入。蔬菜和水果 ntain im 重要的維生素A和C，葉酸，鐵和鎂，脂肪和鈉含量低。深色多葉蔬菜，如西蘭花、菠菜和長葉萵苣 含有纖維和已知的可以預(yù)防某些癌癥和修復(fù)受損的皮膚。深黃色的蔬菜，如胡蘿卜和紅薯 攝入大量抗氧化劑，預(yù)防心血管疾病和癌癥。選擇新鮮水果和果汁，冷凍、罐裝或干果，以滿足所需的份量。避免重糖漿或聲稱是水果產(chǎn)品的添加糖產(chǎn)品。柑橘類水果、甜瓜和漿果富含維生素C，富含抗氧化劑，與含糖蛋糕和派相比，它們是甜點(diǎn)的美味選擇。



3 選擇低脂肪和低膽固醇的食物。食物金字塔特別關(guān)注脂肪攝入量，因?yàn)檠芯堪l(fā)現(xiàn)美國飲食中脂肪含量過高。因此，食物金字塔的設(shè)計(jì)是為了降低脂肪食物和膽固醇的攝入量。避免這兩種致命的成分會(huì)降低你患心臟病和癌癥的幾率，并幫助你保持理想的體重。脂肪不應(yīng)該超過你總卡路里攝入量的30%。只要吃食物金字塔上列出的脂肪含量最低的健康食物，你就會(huì)健康 攝入美國農(nóng)業(yè)部建議的總脂肪量的50%盡量不要去 經(jīng)常檢查你每天吃了多少克脂肪。相反，檢查它 一周一次或兩次，以確保你保持在指導(dǎo)方針內(nèi)。尤其要避免肉類和奶制品中的飽和脂肪，因?yàn)樗鼈儠?huì)增加患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。雖然肉類和奶制品中也含有膽固醇，會(huì)增加患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，但它們與飽和脂肪不同，但也應(yīng)避免食用。



4 避免大量添加糖。添加糖，而不是水果中天然存在的糖 不要吃任何營養(yǎng) 相反，它會(huì)讓你更胖，更容易患疾病和癌癥。糖包括白糖、褐糖和生糖，以及玉米糖漿、蜂蜜和糖蜜。添加糖可以在我們喜歡的大多數(shù)食物中找到，比如冰淇淋、糖果、蘇打水、果醬和果凍。在低熱量飲食中，盡量將添加糖限制在6茶匙以內(nèi);中等熱量飲食需要12茶匙;18茶匙到高熱量飲食中，以盡量減少潛在的傷害。



5 不要吃鹽和鈉。鹽本身并沒有什么不好，問題出在烹飪或調(diào)味過程中添加了鹽 不要已經(jīng)變質(zhì)的食物 ntains鹽。換句話說，要注意食物標(biāo)簽，因?yàn)樗鼈儠?huì)顯示食物中已經(jīng)存在的鹽或鈉的含量。體內(nèi)過多的鈉會(huì)導(dǎo)致水分潴留，給心臟和血管帶來額外的負(fù)擔(dān)，從而導(dǎo)致高血壓。這可能會(huì)導(dǎo)致更嚴(yán)重的問題，比如心臟病發(fā)作或中風(fēng)。用草藥、香料、醋或柑桔汁代替食鹽。盡量購買無鹽或低鈉的食物。



1 寫食物日記。每次你去雜貨店購物或外出就餐時(shí)，寫下你買了什么和吃了什么。這樣你就可以更好地了解你在金字塔的哪個(gè)部分要完成。試著這樣做一個(gè)星期到一個(gè)月。隨身攜帶日記，記錄下你吃的和喝的一切。試著去做 巢和準(zhǔn)確。記錄下你吃飯的日期和時(shí)間。每天結(jié)束的時(shí)候，檢查一下你吃了什么，然后決定你是否需要吃得更好。



2 將日記條目與食物金字塔相匹配。把你吃過的食物、份量和脂肪量記錄下來后，把它和你做的食物金字塔相匹配。確定你是否達(dá)到了每一類食物的推薦攝取量。如果不是，請(qǐng)離開。 想想是什么阻礙了你實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。在你的食物選擇中尋找規(guī)律。買一盒麥片，每天都吃，直到盒子空了，這是很正常的。然而，買兩盒或更多的盒子來混合可能是一個(gè)更好的主意，也許在周末，有更多的時(shí)間，你可以準(zhǔn)備一些更精致的東西，比如水果煎餅。注意你每天吃多少零食。首席運(yùn)營官 這里吃個(gè)蛋糕，那里吃個(gè)布朗尼，晚飯后吃一勺冰淇淋，這些都屬于建議適度或不吃的類別。這些類型的零食比你吃一片水果更容易讓你感到饑餓 含有飽腹纖維和健康糖。你是在工作日吃得更健康，還是在周末有更多的空閑時(shí)間吃得更健康?時(shí)間管理對(duì)飲食有很大的影響。如果你在周末吃得更健康，因?yàn)槟阌懈嗟臅r(shí)間 考慮制作額外的健康食物，你可以把它們放在冰箱里，在繁忙的工作日吃。儲(chǔ)備一些冷凍和罐裝蔬菜來補(bǔ)充主菜。出門的時(shí)候抓一個(gè)新鮮的蘋果、橙子或香蕉。



3 e評(píng)估每份食物的份量。與食物金字塔建議的飲食指南相比，獲取飲食最困難的部分是確定你真正吃了多少。即使你認(rèn)為你吃的是健康食品，吃太多還是太多。因此,e 評(píng)估你所吃食物的份量可能是最重要的 這是理解食物金字塔的重要部分。雖然不總是實(shí)際的，但最好的決定份量的方法是測(cè)量它。制作一張小巧的圖表可能會(huì)很方便，你可以把它帶到屋外，或者當(dāng)你不能使用量杯的時(shí)候。如果外出就餐，記錄下你點(diǎn)了什么，或者用手機(jī)拍下照片，這樣當(dāng)你回家的時(shí)候，你就可以更好地估計(jì)份量了。