不可否認(rèn)，吸煙是很難戒掉的習(xí)慣，但你把煙戒掉是個不錯的選擇。戒煙不僅會讓你身體感覺更好，還會大大降低患心臟病、肺癌和其他健康問題的風(fēng)險。雖然尼古丁替代品可能是有效的，但許多人選擇選擇更自然的方法。戒煙是很難的，但如果你準(zhǔn)備戒煙，找到一種抑制沖動的方法，并做一些生活方式的改變來阻止自己吸煙，你成功的機(jī)會就會成倍地增加。雖然你可以在沒有醫(yī)療幫助的情況下戒掉尼古丁，但如果你有嚴(yán)重的戒斷癥狀，你確實需要聯(lián)系醫(yī)生。

方法 一: 為成功做好準(zhǔn)備

1 設(shè)定一個戒煙的日期來增加你成功的幾率。從今天開始選擇1-3周你最忙的一天。設(shè)定一個明確的戒煙日期是讓事情變得簡單的好方法。它會給你更多的時間去做情感上的準(zhǔn)備，打掃房間，在冰箱里放很多健康的零食。讓人們知道你戒煙的日期，激勵自己堅持下去。不要選擇你無事可做的日子。如果你只是坐在家里，就很難從最初24小時的強(qiáng)烈渴望中轉(zhuǎn)移注意力。
如果你沒有給自己至少5天的時間來準(zhǔn)備，你可能在情感上還沒有準(zhǔn)備好放棄。如果你等了3個星期以上，你可能會失去動力，在你達(dá)到你的戒煙日期之前取消整個計劃。
當(dāng)你在戒煙前抽完最后一根煙時，提醒自己這是你最后一根煙了。




2 告訴你的朋友、家人和同事你要辭職。當(dāng)人們聽到你要辭職的時候，你也會得到很多支持和愛，這會鼓勵你堅持到底。它也會激勵你堅持自己的諾言，為愛你的人堅持到底。 在社交媒體上發(fā)布公告是讓全世界知道你正在戒煙的好方法。
如果你想要一些額外的支持，你可以讓一個親密的朋友或家人幫你問責(zé)。




3 擺脫所有讓你想起吸煙的東西。在你的家里、車?yán)锖娃k公室里尋找你所有的煙灰缸、打火機(jī)和煙盒。把所有的香煙都扔進(jìn)垃圾桶，或者送給你認(rèn)識的吸煙的人。扔掉你身邊的空煙盒，因為它們也會提醒你吸煙。當(dāng)你準(zhǔn)備戒煙的時候，遠(yuǎn)離那些人們吸煙的電影或電視節(jié)目。

提示:如果你有朋友吸煙很多，建議一起戒煙!如果你有一個朋友和你一起做，你更有可能成功。

4 徹底清潔你的家，去除氣味和二手煙。拿出清潔用品，留出12個小時徹底清潔你的家。用吸塵器吸地毯，拖地板，洗衣服，換床單。當(dāng)你戒煙的時候，你的嗅覺會變得很靈敏，你可能會聞到家里所有的煙味。去除臭味真的可以抑制吸煙的欲望。吸煙會擾亂負(fù)責(zé)解釋氣味的嗅覺神經(jīng)。當(dāng)你戒煙時，你的嗅覺會開始恢復(fù)。因為香煙的味道會引發(fā)吸煙的沖動，所以清除家里所有的煙草氣味是很重要的。
如果你在室內(nèi)吸煙，這一點尤其重要。如果你在室內(nèi)吸煙，你可以考慮雇傭?qū)I(yè)的清潔工來清潔你的公寓。
記住，戒煙可以恢復(fù)你的嗅覺和味覺。當(dāng)你最終戒掉煙癮的時候，宜人的香氣和美味的食物將會變得更好!




5 把你所有的衣服洗干凈，去掉衣服上的煙草味。即使你徹底清潔了你的家，你可能會聞到二手煙和衣服上的煙草殘留物。用洗衣機(jī)洗你所有的衣服，干洗你所有的外套和西裝。這將防止你的衣服提醒你吸煙，這會引發(fā)嚴(yán)重的吸煙沖動。如果你在開車的時候抽煙，也要讓你的車子得到專業(yè)的清潔。如果你經(jīng)常開車上班，這一點尤其重要，因為開車可能是那些開車時吸煙的人的主要誘因。


方法 二: 抑制吸煙的沖動


1 意識到你的沖動會在10分鐘后消失。在絕大多數(shù)情況下，你吸煙的沖動會在5-10分鐘后消失，因為你的大腦會從專注轉(zhuǎn)移到你正在做的事情上。當(dāng)這種沖動開始時，一開始會很強(qiáng)烈。只要不斷提醒自己，在沖動消失之前的幾分鐘。這些短暫而強(qiáng)烈的沖動會在兩周不吸煙后開始消失。如果你能堅持兩周，你就能專注于更大的生活方式改變。對付沖動最好的辦法就是每天都去做。如果你只是專注于今天不吸煙，這比考慮年復(fù)一年不吸煙要容易得多。在最初的幾個星期里，不要對自己太苛刻。把盡可能多的精力投入到對抗你的沖動上。這是現(xiàn)在最重要的事情。


2 嚼一根吸管、口香糖或牙簽來避開口腔固定物。你的大腦已經(jīng)習(xí)慣了每隔1-6小時吸一次煙，這取決于你吸煙的頻率。當(dāng)你有強(qiáng)烈的欲望時，用嘴重復(fù)做一些事情可以欺騙你的大腦放松。你可以嚼一些東西，比如無糖口香糖，或者用一根吸管或牙簽來給你的嘴做點什么?？ㄗ?、胡蘿卜或牛肉干也是不錯的選擇，如果你也餓了的話。這就是為什么很多人戒煙后體重會增加一些。他們下意識地比平時吃得多，只是因為他們需要用嘴做點什么。


3 做一些你喜歡的事情來分散注意力。如果你無聊地坐著，你更有可能最終專注于吸煙的沖動。找一些你喜歡的沉浸式的事情來做，讓你的大腦保持專注。謎題、電子游戲、書籍、電影、運(yùn)動和瑜伽都是不錯的選擇，這取決于你對什么感興趣。如果你喜歡，你也可以培養(yǎng)一個全新的愛好!

提示:理想情況下，你會選擇一些富有成效的工作。然而，更重要的是你要戒煙——如果看電視能讓你遠(yuǎn)離煙草，那你可以多花幾個小時看電視。

4 如果你的病情開始惡化，深呼吸，放松。最常見的戒斷癥狀之一是易怒。由于沮喪會導(dǎo)致吸煙，找到一種讓自己冷靜下來的方法將有助于減少吸煙的沖動。當(dāng)你的病情惡化時，吸氣2-3秒，保持2-3秒，然后從口中慢慢呼氣。繼續(xù)這樣做，直到你冷靜下來，避免失去冷靜，限制吸煙的沖動。休息5分鐘，到戶外走走也會有幫助。如果你習(xí)慣了出去抽煙，這是一個特別好的技巧。只要呼吸一下新鮮空氣，四處走動幾分鐘，然后再回到室內(nèi)。


5 加入一個以戒煙為中心的在線社區(qū)。網(wǎng)上有很多戒煙的支持團(tuán)體。戒煙的問題在于，煙癮隨時都有可能發(fā)作，這就使得定期的支持小組不起作用。然而，如果你是一個在線社區(qū)的一員，你可以在任何時間登錄，與支持你的其他戒煙者交談，與你聊天，并提供如何避免沖動的指導(dǎo)。 你可以在quitnow (https://www.quitnow.ca/community/forum)、美國肺臟協(xié)會(https://www.lung.org/supportandcommunity/)和Reddit (https://www.reddit.com/r/stopsmoking/)等社交媒體網(wǎng)站上找到在線支持團(tuán)體。


6 完全避免飲酒，限制長途旅行。絕大多數(shù)吸煙者喜歡在喝酒或開車時點煙。為了避免這些特別強(qiáng)烈的誘因，前兩周要避免飲酒。除非絕對必要，否則盡量避免開車。如果你不開車或者不喝酒，這對你來說不是什么大問題。然而，對于許多吸煙者來說，這是關(guān)鍵。如果你已經(jīng)長時間大量飲酒，完全戒酒實際上會引發(fā)一些嚴(yán)重的健康問題。如果你每晚飲酒超過3次，在停止飲酒前要咨詢醫(yī)生。

方法 三: 堅持它


1 確定并避免引發(fā)讓你緊張的情況。如果某個同事真的把你逼瘋了，或者新聞讓你很生氣，那就離他遠(yuǎn)點。壓力大的事情會讓你產(chǎn)生吸煙的沖動，因為大多數(shù)吸煙者在壓力大的情況和事件發(fā)生后都會吸煙。找出你的壓力所在，盡量避免這些誘因，以防止更強(qiáng)烈的沖動。有些誘因是無法避免的，尤其是與工作有關(guān)的誘因?？谙闾?、牙簽和零食都是用來吃的!

提示:一些吸煙的誘因并不是壓力。例如，許多吸煙者習(xí)慣于在酒吧吸煙。如果有一種環(huán)境或一群人促使你吸煙，那么現(xiàn)在就盡量遠(yuǎn)離吧。

2 每天至少鍛煉30分鐘，以幫助戒斷。運(yùn)動可以減少戒斷癥狀和煙癮。戒煙還有助于防止體重增加?；旧先魏涡问降腻憻挾紩椭憬錈?，所以選擇一項你喜歡的運(yùn)動。跳舞、運(yùn)動、跑步和騎自行車都是鍛煉身體的好方法。鍛煉還可以緩解緊張，這可以幫助你對抗因尼古丁缺乏而導(dǎo)致的情緒低落。 如果你有呼吸或心血管問題，和你的醫(yī)生談?wù)劊_定多少運(yùn)動對你是健康的。如果你已經(jīng)有一段時間沒有鍛煉了，可以每周鍛煉2-3次，每次15-20分鐘。


3 多吃水果、蔬菜、谷物和奶制品，讓香煙看起來很惡心。這些食物與香煙的味道不協(xié)調(diào)，使點煙看起來不那么吸引人。選擇綠葉蔬菜，糙米，藜麥，喝牛奶來保持對食物的渴望。避免吃紅肉、咖啡和酒精，因為這些食物可以補(bǔ)充香煙的味道，增加你的食欲。多吃些富含抗氧化劑的食物，如漿果、西紅柿和綠色蔬菜，這樣可以幫助你恢復(fù)肺部，在戒煙的時候呼吸更順暢。


4 一整天都要喝水來補(bǔ)充水分，保持腸道健康。水是戒煙的關(guān)鍵，有幾個原因。首先，尼古丁經(jīng)常會引發(fā)上廁所的需求。喝大量的水可以幫助你更容易地消化食物，幫助解決許多吸煙者戒煙后的便秘問題。當(dāng)你想要吸煙的時候，水也可以防止你的口腔干燥，保持你的身體健康和一整天的水分。一天中慢慢地喝水也會讓你的手和嘴得到一些活動，這可以幫助你從吸煙中轉(zhuǎn)移注意力。在水里加點檸檬汁，讓香煙的味道和味道看起來不那么誘人。


5 提醒自己繼續(xù)吸煙的危害。視覺上提醒你吸煙的危害會讓你更想要戒煙。大聲列出健康風(fēng)險，想想你節(jié)省了多少錢，想象自己快樂，健康，呼吸著干凈的空氣。牢記健康風(fēng)險是堅持戒煙的好方法。 如果你還沒有和你的醫(yī)生談?wù)撨^你的吸煙習(xí)慣，現(xiàn)在就花時間去做吧。讓你的醫(yī)生檢查潛在的后果是另一種有效提醒你自己所面臨的危險的方法。如果你真的很掙扎，在網(wǎng)上找一些吸煙者的肺的照片?？吹轿鼰煹膶嶋H影響比僅僅閱讀它更有影響。

方法 4 何時就醫(yī)

1 如果你有嚴(yán)重的脫癮，和你的醫(yī)生談?wù)劇?/b>你也許可以在不戒煙的情況下戒煙，但這真的很難。如果你的煙癮讓你不堪重負(fù)，向你的醫(yī)生咨詢藥物或尼古丁替代產(chǎn)品的幫助。你可以在需要的時候使用戒煙輔助工具來幫助你度過戒斷期。 除了藥物來控制你的渴望，你的醫(yī)生可以建議口香糖或貼片來幫助你的渴望。

提示:提醒你的醫(yī)生你正在服用的藥物和補(bǔ)充劑，告訴你的醫(yī)生你正在嘗試在不服用藥物或使用尼古丁補(bǔ)充劑的情況下戒煙。

2 如果你擔(dān)心體重增加，請咨詢你的醫(yī)生。由于香煙會抑制你的食欲，戒煙后你可能會感到更餓。如果你擔(dān)心這會導(dǎo)致體重增加，向你的醫(yī)生咨詢你可以改變的飲食和生活方式。根據(jù)你的健康狀況，詢問你的醫(yī)生做這些改變是否安全。你的醫(yī)生可能會建議你去咨詢營養(yǎng)師，他可以幫助你制定符合你喜好的健康飲食。


3 與治療師或咨詢師合作，幫助你克服誘因。你的習(xí)慣性行為是戒煙的一大障礙，但心理醫(yī)生可以幫助你。他們可以幫助你改變你的想法和行為來幫助你戒煙。此外，他們可以幫助你學(xué)習(xí)新的應(yīng)對技巧來代替吸煙。讓你的醫(yī)生為你推薦一位治療師，或者在網(wǎng)上找一位。尋找一位在治療吸煙者方面有經(jīng)驗的治療師。