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如何克服社交恐懼癥?4種克服社交恐懼癥的方法

2020-07-04 23:14 來源：世界品牌網(wǎng)

有些人在試圖與同伴交流時(shí)會(huì)遇到嚴(yán)重的問題，而這些同伴與焦慮或恐懼的感覺有關(guān)。如果這是你需要處理的事情，你可能會(huì)有社交恐懼癥，也被稱為社交焦慮障礙。你可以采取許多步驟來幫助你更有效地處理日?；?dòng)。


步驟

方法 一: 面對(duì)社會(huì)焦慮障礙




1 直面你的消極思想。社交焦慮癥會(huì)讓你在面對(duì)社交場(chǎng)合時(shí)對(duì)自己產(chǎn)生負(fù)面想法。你可能會(huì)想“我會(huì)看起來像個(gè)傻瓜”或者“我會(huì)羞辱自己”。克服它們的第一步是當(dāng)它們突然出現(xiàn)在你的腦海里時(shí)，識(shí)別它們。知道是什么導(dǎo)致了社交恐懼癥可以幫助你克服它。當(dāng)你有這些想法的時(shí)候，停下來，對(duì)自己說:“不，我不會(huì)看起來像個(gè)傻瓜。”我很堅(jiān)強(qiáng)，有能力，我會(huì)挺過去的。”




2 測(cè)試你恐懼的真實(shí)性。在你面對(duì)并識(shí)別了這些想法之后，分析恐懼。試著用積極、現(xiàn)實(shí)的想法覆蓋你大腦中的消極想法。問自己一些關(guān)于消極想法的問題。例如，問“我知道我會(huì)羞辱自己嗎”或者“我怎么知道我會(huì)搞砸我的演講呢?”然后問自己，“如果我搞砸了，會(huì)是世界末日嗎?”合乎邏輯的答案是:你很可能不會(huì)羞辱自己或把事情搞砸。即使你搞砸了，你也是人，所有人都在看著你。即使是專業(yè)人士也會(huì)搞砸。




3 停止不現(xiàn)實(shí)的預(yù)測(cè)。人們?cè)谔幚砩鐣?huì)恐懼時(shí)做的一件無益的事情就是對(duì)社會(huì)形勢(shì)做出錯(cuò)誤的、不現(xiàn)實(shí)的預(yù)測(cè)。你無法預(yù)測(cè)會(huì)發(fā)生什么。如果你嘗試，你只會(huì)得到最壞的情況，這將不會(huì)接近實(shí)際事件的現(xiàn)實(shí)反映。這只會(huì)引起不必要的焦慮。記住，你有能力改變夸張的想法。例如，如果你要去參加一個(gè)婚禮，注意你不會(huì)成為焦點(diǎn)的事實(shí)。
想象自己在婚禮上，自信地和別人說話，享受自己。




4 要知道不是每個(gè)人都在評(píng)判你。通常情況下，社會(huì)恐懼可能是認(rèn)為你周圍的每個(gè)人都在對(duì)你評(píng)頭論足的結(jié)果。如果是這樣，退一步想想，你會(huì)發(fā)現(xiàn)大多數(shù)人并沒有關(guān)注你。如果他們關(guān)注你，他們就不會(huì)像你一樣有消極的想法。 不要試圖讀懂別人的想法。你不可能知道人們?cè)谙胧裁?。另外，他們看不到你在腦海中看到的那個(gè)消極的自己。
利用社交場(chǎng)合練習(xí)改變對(duì)自己的負(fù)面想法，練習(xí)停止和改變自己對(duì)他人評(píng)價(jià)的想法。




5 理解每個(gè)人都會(huì)感到焦慮。你不是唯一一個(gè)在社交場(chǎng)合感到焦慮的人。超過12%的人有，而且這個(gè)數(shù)字還在增加。理解這一點(diǎn)可以讓你和周圍的人處于同一水平。你并不是唯一害怕的人。此外，由于每個(gè)人都會(huì)時(shí)不時(shí)地感到焦慮，記住這一點(diǎn)可以幫助你意識(shí)到，如果人們意識(shí)到你焦慮，他們不會(huì)批評(píng)或評(píng)判你。




6 理解克服這一點(diǎn)需要練習(xí)。克服你的社交焦慮不會(huì)在一夜之間發(fā)生。這需要投入和大量的練習(xí)。你正在學(xué)習(xí)新的行為、新的思維模式和新的社交技能。這些都需要練習(xí)。然而，慢慢地，你會(huì)學(xué)會(huì)這些新技能，并開始能夠克服或管理你的恐懼癥。



7 改變你的焦點(diǎn)。減少焦慮的方法之一就是在社交場(chǎng)合把注意力從自己身上移開。試著關(guān)注你周圍的環(huán)境，對(duì)話，和你周圍的人交流。 開始明白，盡管你關(guān)注的是別人對(duì)你的看法，但其他人并沒有那么關(guān)注你。如果你說了或做了一些令人尷尬的事，別人可能根本不會(huì)注意到。否則，他們很快就會(huì)忘記。
當(dāng)你在社交場(chǎng)合注意到自己的身體癥狀時(shí)，試著把注意力放在其他事情上。你不像你想的那么明顯。很少有人會(huì)注意到焦慮甚至驚恐發(fā)作的身體癥狀。相反，注意你對(duì)事件的體驗(yàn)，如你聽到的音樂，每一口食物的味道，或其他娛樂，如藝術(shù)或舞蹈。
大多數(shù)人在社交場(chǎng)合和你一樣緊張。他們太專注于自己了。


方法 二: 克服你的恐懼


1 采取循序漸進(jìn)的步驟。列出10種讓你焦慮的情況。給他們排序，把壓力最大的放在最前面。從底層開始，試著逐漸面對(duì)每一個(gè)引起焦慮的情況。 等到你對(duì)之前的情況感到比較滿意時(shí)，再去壓力更大的情況。你想要克服你的焦慮，而不是增加它。這個(gè)列表可能需要一段時(shí)間才能完成，但沒關(guān)系。你可能永遠(yuǎn)也到不了第10名。但是如果你以1-7的成績征服了別人，那么你的社交恐懼癥就會(huì)大大改善。如果你覺得自己在努力克服這些恐懼，聯(lián)系心理健康專家，當(dāng)你試圖面對(duì)清單上的每一個(gè)恐懼時(shí)，他可以給你提供支持。


2 為自己制定可觀察的目標(biāo)。克服你的社交焦慮似乎是一個(gè)模糊的過程。你如何知道你是否正在好轉(zhuǎn)?僅僅把自己放在社交場(chǎng)合是不夠的。這可能是第一步，但在那之后，你需要進(jìn)行更多的互動(dòng)。為自己的每次社交活動(dòng)制定目標(biāo)。當(dāng)你完成你的目標(biāo)，你就會(huì)開始看到自己的進(jìn)步和進(jìn)步。 和經(jīng)常見面的人閑聊，比如員工、同學(xué)或其他你接觸的人。這可能只是對(duì)天氣、你的家庭作業(yè)或工作項(xiàng)目，或你之前的會(huì)議的評(píng)論。首先給自己設(shè)定一個(gè)目標(biāo)，每周和一個(gè)人交談一次。然后增加到每天，或者在一天內(nèi)對(duì)很多人說話。制定一個(gè)目標(biāo)，在課堂上或會(huì)議上發(fā)表評(píng)論。不要擔(dān)心別人的想法。關(guān)注這個(gè)事實(shí) 你做到了。這是進(jìn)步。如果你在一個(gè)小組里，和自己約定在對(duì)話中至少說3句話。邀請(qǐng)某人共進(jìn)晚餐。它可以是一個(gè)朋友，也可以是一個(gè)約會(huì)對(duì)象。不要關(guān)注對(duì)方的回答——只關(guān)注你的肯定和提問。這能幫助你專注于任務(wù)和目標(biāo)，而不是緊張。這里的想法是控制局勢(shì)。你知道你可以控制你做什么，說什么，問什么。你不能控制別人，所以不要為他們擔(dān)心。 你甚至可以在家和朋友一起練習(xí)在社交場(chǎng)合你會(huì)做什么或說什么。


3 放松。試著讓自己不再擔(dān)心社交場(chǎng)合。相反,放松。對(duì)事件的擔(dān)心和壓力會(huì)讓你在最終到達(dá)這個(gè)情境時(shí)感到焦慮。 試著在你放松的時(shí)候想想這件事。洗個(gè)熱水澡，蜷縮在舒適的毯子里，或者聽你最喜歡的歌。想想即將到來的事件。因?yàn)槟闾幱谝粋€(gè)良好、放松的頭腦空間，這可以幫助你對(duì)即將到來的事情感覺更好。想象一下你現(xiàn)在的處境。想象你自己放松和自信。以一種積極、放松的方式思考問題可以幫助你克服消極的想法。


4 練習(xí)深呼吸。深呼吸是處理社交場(chǎng)合中或社交場(chǎng)合前焦慮的好方法。深呼吸可以幫助你減輕焦慮的身體癥狀，其中許多癥狀是由于呼吸過快造成的。每天做呼吸練習(xí)，這樣它就會(huì)成為你的第二天性，當(dāng)你處于壓力狀態(tài)時(shí)，它就會(huì)自然地到來。用腹部呼吸，而不是胸部。要做到這一點(diǎn)，躺在地板上或坐在椅子上。一只手放在你的胸部，另一只手放在你的腹部。當(dāng)你吸氣時(shí)，放在腹部的那只手應(yīng)該移動(dòng)，而放在胸部的那只手基本上保持在同一位置。用鼻子慢慢地深深地吸氣。堅(jiān)持?jǐn)?shù)到7。用嘴慢慢呼氣，數(shù)到8。輕輕地收縮腹部肌肉，吸收肺部的所有空氣。這是非常重要的。完成5次深呼吸。試著每10秒深呼吸一次。


5 從朋友和家人那里尋求支持。與家人和朋友談?wù)撃愕膯栴}是非常重要的。一個(gè)好朋友或家人會(huì)幫助你激勵(lì)你，幫助你克服恐懼。當(dāng)你有勇氣嘗試新事物時(shí)，請(qǐng)這些人幫助支持你。讓你的家人或朋友和你一起去那些讓你感到焦慮的地方。有時(shí)和你信任的人一起去新地方可以幫助你減輕焦慮。確保你依賴于支持、積極、鼓勵(lì)的朋友和家人。如果他們是消極的，貶低你，教訓(xùn)你，或批評(píng)你，找別人支持你。

方法 三: 社交場(chǎng)合的互動(dòng)


1 社交。雖然你可能害怕把自己置于社交場(chǎng)合，但你應(yīng)該尋找社交場(chǎng)合。你越回避某事，它就越能控制你的思想。圍繞它的焦慮會(huì)增長，直到它變成你害怕的東西。你對(duì)一件事適應(yīng)得越多，它對(duì)你的恐懼和控制就越少。 嘗試為自己騰出空間。任何不熟悉的東西都是令人傷腦筋的。去餐館，去城里的某個(gè)地方，或者去健身房。熟悉它。一旦你開始熟悉一個(gè)地方，它會(huì)讓你感覺更舒服。另外，你開始把注意力放在周圍的環(huán)境上。然后你就可以開始與人交往了。帶上某人。你不需要一個(gè)人做這件事。帶朋友或家人去參加活動(dòng)。從小事做起。在社區(qū)中心參加一個(gè)免費(fèi)的課程，去健身房參加一個(gè)集體課程，做志愿者，或者加入一個(gè)聚會(huì)小組，參加一個(gè)聚會(huì)。


2 找一個(gè)與你的興趣和技能相關(guān)的俱樂部、團(tuán)隊(duì)或團(tuán)體。找到志趣相投的人可以幫助你與人交往。俱樂部和團(tuán)體可能會(huì)給你一個(gè)更小的社交環(huán)境，這可能有助于你的焦慮。這讓你更容易強(qiáng)迫自己說話，因?yàn)槟悴荒茉谌巳褐忻允А?


3 專注于對(duì)話。當(dāng)你在社交場(chǎng)合時(shí)，試著把注意力集中在談話上，而不是你自己的焦慮。這有助于你與他人聯(lián)系，這是一件好事，并為你提供了交談的機(jī)會(huì)。當(dāng)你開始擔(dān)心別人對(duì)你的看法時(shí)，停下來，重新關(guān)注當(dāng)下。在看起來自然的時(shí)候添加評(píng)論和談話。關(guān)注現(xiàn)在，而不是重復(fù)已經(jīng)發(fā)生的事情。


4 試著挺過去。當(dāng)你處在讓你焦慮的情況下，試著堅(jiān)持下去。一開始，你會(huì)覺得焦慮難以忍受，但隨著時(shí)間的推移，焦慮會(huì)逐漸減輕。盡量保持這種狀態(tài)，直到你的焦慮減少一半。這可能需要半個(gè)小時(shí)，但通常很快就會(huì)消失。有些社交場(chǎng)合很迅速，比如打招呼或閑聊。雖然這可能會(huì)導(dǎo)致你無法等待的焦慮，但你可以對(duì)與這個(gè)人交談和閑聊感到很好。


5 在大的群體中觀察和傾聽。大的團(tuán)隊(duì)是練習(xí)的好地方。你可以在不成為關(guān)注焦點(diǎn)的情況下與他人交往。有很多人參與到對(duì)話中，所以不要覺得你有壓力說些什么。盡量讓自己舒服?？纯捶块g里的其他人。他們都在關(guān)注你嗎?還是他們喜歡所有人的陪伴? 當(dāng)你有機(jī)會(huì)貢獻(xiàn)一些你認(rèn)為別人會(huì)欣賞的有意義的東西時(shí)，把它扔進(jìn)去。你會(huì)做得很好的。這是一個(gè)為自己設(shè)定目標(biāo)的好地方。一開始就說你會(huì)在對(duì)話中說一件事，當(dāng)你感覺更舒服的時(shí)候就增加。


6 記住，大多數(shù)人不會(huì)關(guān)注你的缺點(diǎn)。大多數(shù)人都不會(huì)注意別人的缺點(diǎn)。大多數(shù)人努力去注意人們做的和說的好事。對(duì)這方面的知識(shí)有信心，并表現(xiàn)出你的優(yōu)秀品質(zhì)。做你自己。大多數(shù)人會(huì)喜歡你的陪伴。那些挑剔你缺點(diǎn)的人通常是因?yàn)樗麄內(nèi)狈ψ宰?。如果他們?cè)谠u(píng)判你，你一開始就不想和他們?cè)谝黄稹?


7 友好和善良。人們喜歡和讓自己開心的人在一起，友善是讓別人開心的簡單方法。真誠的贊美，眼神交流，表現(xiàn)出興趣和微笑。無論你做什么來照亮別人的一天，這都是對(duì)你有利的一點(diǎn)。

方法 4 得到幫助




1 看到你的醫(yī)生。如果你認(rèn)為自己患有社交焦慮癥，那就去看醫(yī)生吧。許多醫(yī)生會(huì)與你一起工作，使你的訪問盡可能輕松和無焦慮。有些人可能會(huì)通過電話與你討論你的情況，而其他人可能會(huì)在營業(yè)時(shí)間之前或之后給你一個(gè)預(yù)約時(shí)間。和你的醫(yī)生談?wù)?，這樣你就可以開始采取措施來幫助你的恐懼癥。


2 試著治療。如果你的社交焦慮癥很嚴(yán)重，無法自己解決，那就咨詢一下專業(yè)人士。治療可能是克服社交焦慮的關(guān)鍵。治療師可以幫助你進(jìn)行認(rèn)知行為治療(CBT)，它會(huì)教你一種不同的思考、行為和對(duì)社會(huì)情境做出反應(yīng)的方式。它可以幫助你減少焦慮和恐懼。CBT幫助你學(xué)習(xí)如何通過放松和呼吸來控制身體癥狀，用更平衡的想法取代消極的想法，并逐漸面對(duì)社交場(chǎng)合。


3 參加團(tuán)體治療。在團(tuán)體治療的情況下，你在團(tuán)體環(huán)境中接受CBT。這包括角色扮演、社會(huì)技能訓(xùn)練、表演、錄像和模擬面試。這些練習(xí)旨在幫助你面對(duì)現(xiàn)實(shí)世界中會(huì)讓你焦慮的情況，并做好準(zhǔn)備。


4 加入一個(gè)互助小組。互助小組不同于團(tuán)體治療，因?yàn)樗哪康氖菐椭阍诳祻?fù)過程中獲得所需的支持。支持小組可以幫助你不因焦慮而感到孤立。你可以在你所在的地區(qū)尋找支持團(tuán)體。試試基于CBT的自助應(yīng)用，比如Joyable。這款應(yīng)用結(jié)合了認(rèn)知技巧、教育和個(gè)人教練來幫助你克服社交焦慮。


5 使用藥物治療。有時(shí)藥物可以幫助緩解社交焦慮癥的癥狀，但藥物不能治愈它。一旦停藥，焦慮等癥狀就會(huì)復(fù)發(fā)。醫(yī)學(xué)通常與治療和自助技術(shù)一起使用。常用的藥物包括治療焦慮的-受體阻滯藥、抗抑郁藥和苯二氮卓類藥物。
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