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如何控制食欲?4種降低食欲的方法

2020-07-04 23:14 來源：世界品牌網

食欲是一種心理和生理現象。有時候我們會在感到無聊、壓力大的時候吃東西，或者只是因為“時間”到了才吃，即使我們并不真的餓。市面上有很多減肥計劃和減肥藥都是用來抑制食欲的，但是通過節(jié)食和鍛煉自然降低食欲是有可能的。


步驟

方法 一: 抑制你的饑餓




1 吃富含纖維的食物。纖維是一種不易消化的復雜碳水化合物，它能讓你在攝入少量卡路里的同時感到飽腹。像燕麥片這樣的纖維食物是很好的食物，因為它們不僅可以幫助你降低食欲，還可以通過調節(jié)胰島素和血糖的釋放來提供持續(xù)的能量。建議每1000卡路里攝入攝入14克纖維，女性攝入28克，男性攝入38克。
如果你的目標是減肥，那就吃大量的蔬菜、豆類和富含纖維的水果。
早餐吃燕麥片，你可以不吃零食堅持到午餐。燕麥粥消化緩慢，會讓你有飽腹感。




2 喝咖啡。早上喝幾杯咖啡可以促進新陳代謝，抑制食欲。然而，對一些人來說，咖啡有相反的效果。了解咖啡的影響 你的身體和相應的行動?？Х榷垢缓Х纫蚝涂寡趸瘎?，很容易被身體吸收。據估計，這種影響在喝完一杯咖啡后的一小時內就開始了。




3 吃黑巧克力。愛吃巧克力的人們可以歡呼了。吃含有至少70%可可的黑巧克力棒，因為它有足夠的苦味來降低你的食欲。可可粉含有硬脂酸，已經證明可以減緩消化，讓你長時間有飽腹感。
將你的苦黑巧克力和一杯咖啡混合在一起，可以增加一倍的效果。




4 加入更多的蛋白質和脂肪。蛋白質需要來自卡路里的能量來消化，從而促進抑制饑餓的激素。由于長時間的血糖調節(jié)，蛋白質和脂肪對食欲的抑制作用最大。高蛋白和健康脂肪的飲食可以創(chuàng)造一個穩(wěn)定和可控的血糖環(huán)境。這也會影響未來的食欲和渴望。盡管脂肪的熱量效應較低，但適量攝入脂肪能讓你在節(jié)食時感到飽腹。用瘦肉蛋白代替碳水化合物15 - 30%，改善減肥效果，減少饑餓感。
酪蛋白通常存在于蛋白質粉補充劑中，它是一種緩釋蛋白質，能讓你感覺更飽，從而降低食欲。
脂肪含量很低的飲食有相反的預期效果;他們增加饑餓。中等劑量的脂肪對你沒有壞處，對健康有很多好處。它還能讓你的食物更好吃。




5 實驗和碳水化合物。糖和淀粉是維持新陳代謝的重要能量來源。淀粉構成的碳水化合物富含營養(yǎng)，讓你感覺更飽。復合碳水化合物消化緩慢，滿足你的饑餓感，降低你的食欲。你可以在糙米、全麥面包和藜麥等食物中找到復合碳水化合物。
淀粉中也含有纖維素，有助于產生飽腹感。




6 與水水合物。水占空間。由于身體主要由水組成，它在日常生活中渴望水。不管水是否能抑制食欲，它都是身體的重要物質，不含任何卡路里。大多數研究都不再支持每天八杯水。相反，把你的體重分成兩半。例如，如果你體重200磅，你應該喝100盎司的水或者每天喝12.5杯。
在水里加一兩滴檸檬或酸橙，讓水更有味道。
水是比蘇打水和酒精更好的選擇，兩者都會讓你脫水。
如果你在兩餐之間感到餓了，而你已經吃了健康的零食，喝一杯水來填飽肚子，消除饑餓感。


方法 二: 調節(jié)你的饑餓感 


1 每天吃早餐。人們說早餐是一天中最重要的一餐是有原因的:你的身體整夜禁食，減少了一整天的饑餓感。報告顯示，不吃早餐會導致下午有更多的零食休息時間。夜間進食綜合征(NES)是一種與夜間進食和夜間醒來進食有關的疾病，臨床上被認為是一種進食障礙。每天吃早餐可以減少患這種疾病的幾率。研究還表明，不吃早餐會導致體重增加、高血壓、胰島素抵抗和空腹血脂濃度升高。不吃飯和不吃早餐的影響是一樣的。盡管人們認為不吃飯有助于減肥，但事實恰恰相反。它會導致更多的零食和更大的體重增加。


2 多吃健康食品。下午吃零食沒有什么不對，只要確保是水果、蔬菜或像雞胸肉或魚這樣的瘦肉蛋白就可以了。這些健康的零食可以在晚餐前控制饑餓感，而且它們還有額外的價值:維生素、礦物質和其他對身體有益的營養(yǎng)。避免含糖產品和飲料，因為它們不能滿足你的饑餓感，你很可能會整天吃零食。如果你想要脂肪，那就吃健康的脂肪，這樣可以減少糖分的攝入，避免在下午晚些時候吃得過多。


3 謹慎地吃。有意識的進食技巧可以防止過度進食。它的工作方式是專注于吃每一塊食物的每一個步驟，這讓你意識到食物的份量，減緩吃完的速度。“正念進食”的目的是當你吃飯時，不要從事其他活動，比如看電視或玩電腦。這些干擾會干擾你意識到自己吃了多少的能力。舉個例子，你可以拿著葡萄干或其他干果吃，感受它的質地，看它的顏色、氣味和味道。當你吃葡萄干的時候，按照和你吞下它一樣的程序。通過吃葡萄干，你已經以一種有意識的方式體驗了各種各樣的感覺，注意到這個練習是多么有意義。每頓飯至少花20分鐘來咀嚼和吞咽食物，這樣你才能完全咀嚼和消化食物。


4 讓營養(yǎng)與生理相匹配。你每天吃多少頓飯取決于你的健身目標、生活方式和可管理性。一天吃幾頓飯和一天吃八頓飯是有好處的。關鍵是找到一個營養(yǎng)系統，優(yōu)化你的健康。吃得更頻繁，比如每天6到8頓飯，并不會顯著增加你的新陳代謝或者減少脂肪。例如，如果你一日三餐的熱量是1000公斤，一日六餐的熱量是500公斤，這兩種熱量都等于3000公斤。簡而言之，能量水平保持不變，因此，一天吃幾頓飯對控制食欲沒有額外的好處。當你試圖增加你的肌肉和力量的時候，或者你有糖尿病的時候，要多吃。當你專注于減肥或忙碌的生活方式時，少吃。最好的辦法是餓了就吃，飽了就停。

方法 三: 身體上控制你的饑餓感


1 定期鍛煉。鍛煉的影響是微妙的。進行中強度高強度的運動，你的身體會抑制食欲，因為它會利用你儲存的脂肪作為能量來源，而低強度的運動，如散步、游泳和慢跑，會增加饑餓感。 研究發(fā)現，中等強度到高強度的鍛煉顯著降低了神經元對食物的反應。鍛煉還會減少大腦中對食物預期的激勵動機。這種效果可以減少饑餓感，保持健康，減輕壓力。


2 得到一些睡眠。有很多關于睡眠和睡眠不足及其對身體的影響的研究?？偟膩碚f，睡眠不足會對身體產生負面影響，增加饑餓荷爾蒙，讓我們整天都想吃零食。 研究表明，缺乏睡眠的身體是整天渴望更多碳水化合物的身體。科學家認為，這是由于人體對碳水化合物的天然渴求，以增加能量水平。睡覺和吃飯密切相關。長時間睡眠不足會大大增加食物的攝入量。瘦素是脂肪細胞釋放的一種抑制食欲的激素，它在很大程度上取決于睡眠時間的長短。因此，睡眠不足會極大地影響?zhàn)囸I的影響。


3 做瑜伽。瑜伽會降低你的食欲。練習瑜伽的親密感會讓你對自己的身體有更多的了解，因此會讓你對滿足感更敏感，也不太可能去吃垃圾食品。每周至少練習一小時的瑜伽可以降低食欲。因為瑜伽可以減輕壓力，它會抑制一種叫做皮質醇的激素，這種激素與暴飲暴食有關。正念進食，也就是一步一步地思考進食的過程，也是瑜伽的一部分。這個過程可以幫助你在吃飽的時候停止進食。


4 控制情緒饑餓。因為無聊而吃東西是一種習得的習慣，但對許多人來說，區(qū)分真正的饑餓和情感上的饑餓是困難的。真正的身體饑餓是逐漸產生的，大多數食物都能輕易滿足。當你吃飽的時候，你自然會停止進食，你也不會感到內疚。相反，因為無聊而吃東西會導致對特定食物的渴望，很快就會導致你吃得過多。吃完后你可能會感到內疚。寫下你一天中吃的食物。記錄下你吃東西前后的感覺。如果你發(fā)現你經常在兩餐之間或深夜吃不健康的食物，并感到內疚，考慮在這段時間做一些不同的活動，比如散步，讀書，或和你的寵物玩。如果你覺得這種欲望太強烈，那就集中精力吃健康的零食，比如水果、蔬菜或堅果。
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