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如何控制自己的情緒？6種控制情緒的方法

2020-07-04 23:14 來源：世界品牌網(wǎng)

盡管任何一種情緒本質(zhì)上都沒有什么問題，但如果放任不管，其中一些情緒可能會導(dǎo)致大量的痛苦。值得慶幸的是，你可以利用一些心理健康技巧和生活方式的改變來控制和克服這些負(fù)面情緒。


步驟

方法 一: 重新關(guān)注你的身心




1 當(dāng)你感覺到你的情緒在遠(yuǎn)離你的時候，請注意。控制情緒的第一步是認(rèn)識到它們何時失控。問問你自己身體上和精神上的感覺是什么，然后努力在那一刻識別它。當(dāng)你的情緒開始螺旋上升時，捕捉它們需要正念和有意識的、理性的思考;僅僅是認(rèn)知本身就會讓你立足于當(dāng)下。你可能會經(jīng)歷一些身體反應(yīng)，比如心跳加快，肌肉緊張，呼吸急促或短促。
在精神上，你可能會開始失去注意力，感到焦慮、恐慌或不知所措，或者感覺你無法控制自己的思想。
放慢速度，一次只關(guān)注身體反應(yīng)的一個方面。例如，如果你突然感到焦慮，注意你身體的感覺:“我的心臟跳得很快。我手心冒汗。承認(rèn)并接受這些感覺，而不是評判它們。




2 深呼吸冷靜自己。當(dāng)你的情緒遠(yuǎn)離你，你的呼吸也會失去控制，加重你的壓力和焦慮感。當(dāng)你感覺到它發(fā)生的時候，做幾次深呼吸來讓你的頭腦和身體平靜下來。如果可以的話，嘗試一種有目的的深呼吸技巧來獲得最有效的解決方案。要嘗試這個技巧，首先將一只手放在胸部，另一只手放在胸腔下方。用鼻子慢慢地深深地吸氣，數(shù)到4。當(dāng)你充滿空氣時，感覺你的肺和腹部擴(kuò)張。
屏住呼吸1 - 2秒鐘，然后慢慢地用嘴呼氣。目標(biāo)是每分鐘6-10次深呼吸。
如果4個數(shù)對你來說很難，你可以從2個數(shù)開始，然后練習(xí)。試著盡量深呼吸。




3 專注于身體上的感覺，重新進(jìn)入你的大腦。失去對情緒的控制往往會失去自我和定位;你沉浸在自己的情緒中，不知道自己在哪里。為了應(yīng)對這種情況，強(qiáng)迫自己直接注意周圍的事物或你正在經(jīng)歷的身體感覺。根基練習(xí)使用你的大部分或全部5種感官來幫助你扎根于當(dāng)下。大聲說出來尤其重要，因?yàn)樗茏屇愕拇竽X遠(yuǎn)離情緒?；氐侥愕纳眢w，專注于現(xiàn)在的時刻可以幫助你停止你的情緒螺旋。
例如，環(huán)顧四周，大聲描述你所看到的。傾聽你能聽到的任何聲音，并大聲地說出來。注意這個區(qū)域的氣味，看看你能不能嘗到舌頭上的味道。你可能會說，“地毯和墻壁是不同深淺的藍(lán)色，墻壁藝術(shù)是抽象的藍(lán)色，紅色，灰色和白色。我能聞到休息室里煮咖啡的味道，還有舊文件夾的味道。”
注意一下坐在椅子上或拿著咖啡杯的感覺。注意你的衣服的感覺，如果有任何肌肉疼痛或緊張。你可以把注意力集中在一些簡單的事情上，比如把手放在膝蓋上。
泡一杯熱茶，專注于此刻喝熱茶的感覺。這個杯子感覺怎么樣?它聞起來怎么樣?味道如何?大聲對自己描述。
大聲描述一幅畫，列出盡可能多的細(xì)節(jié)。
當(dāng)你感到壓力時，攜帶一種混合精油。讓氣味追上你，大聲說出你喜歡的氣味。




4 放松你的肌肉來緩解身體和精神的緊張。掃描你的身體，看看你的壓力在哪里，然后強(qiáng)迫自己放松那個部位。松開你的手，放松你的肩膀，讓你的腿不再緊張。轉(zhuǎn)動你的脖子，搖動你的手指。釋放身體上的緊張可以讓你的大腦保持穩(wěn)定。如果你在放松身體方面有困難，可以試試漸進(jìn)式肌肉放松法(PMR)。你會有系統(tǒng)地緊張和放松你的肌肉群，從你的腳趾開始向上。當(dāng)你不能集中精力尋找特定的緊張區(qū)域時，回到像這樣的固定方法是很有用的。




5 想象自己在一個平靜、安全的地方。選擇一個地方，真實(shí)的或想象的，你發(fā)現(xiàn)寧靜和撫慰。閉上你的眼睛，想象它，創(chuàng)造盡可能多的細(xì)節(jié)，而呼吸緩慢和均勻。釋放你身體的緊張，讓你安全的地方平靜下來，讓你的思想和情緒平靜下來。你安全的地方可以是海灘、溫泉、寺廟或者你的臥室——任何讓你感到安全和放松的地方。想想你在那里聽到的聲音，看到的事物，甚至是氣味和質(zhì)地。
如果你不能閉上眼睛或完全想象出你的安全地點(diǎn)，試著快速地想象它。提醒自己保持冷靜，集中注意力，深呼吸幾次。
如果你在想象的時候經(jīng)歷了一種消極的情緒，把它想象成一個你可以從安全的地方移開的物理物體。例如，你的壓力可以是一塊你可以扔掉的鵝卵石，想象你的壓力離開你的身體。




6 創(chuàng)造你自己的“快樂書”或“快樂箱”。在里面填滿快樂的回憶，比如照片和紀(jì)念品，就像一張最喜歡的音樂會的票根。把你喜歡的勵志名言打印出來，并添加到你的書或盒子里。包括感恩清單或日記，以及你覺得安慰的東西。例如，你的盒子也可以包含一本有趣的書，一些糖果，一個漂亮的杯子，和一盒茶。當(dāng)你情緒激動時，拿出你的書或盒子。你也可以用照片、表情包、勵志名言、動圖等等制作一個數(shù)字版的開心書，讓你感覺很好。


方法 二: 面對你的感情


1 確定你真正的情感是什么。當(dāng)你感覺自己的情緒失控時，學(xué)會準(zhǔn)確定位和命名你的情緒可以幫助你控制它們。做幾次深呼吸，然后強(qiáng)迫自己直視你感覺的事物，即使那很痛苦。然后，問問自己這種情緒的來源是什么，它是不是在掩蓋你害怕面對的其他事情。例如，問問你自己，為什么參加一場重要的考試會讓你如此緊張。這可能對你的未來有很大的影響，或者你覺得你必須做得很好才能給你的家人留下好印象。你的神經(jīng)的根源可能是害怕你的家庭的愛取決于你的成功。 說出你的情緒其實(shí)是一種你可能沒有學(xué)會的技能。幸運(yùn)的是，你可以使用辯證行為療法(DBT)的練習(xí)來幫助自己命名自己的情緒。這里有一個很好的練習(xí)可以嘗試:https://www.dbtselfhelp.com/What_Skills.pdf 記住，沒有情緒是“錯誤的”。“告訴自己不要去感覺是一種傷害自己的方式。相反，注意你的情緒，不要做出判斷。接受這種情緒是自然的，讓自己去感受它。把你的情緒想象成一個擁有這種情緒的角色。然后，追溯這種情緒的根源。識別并說出你情緒波動背后的真實(shí)感受，可以讓你控制它們?，F(xiàn)在你能識別出這種情緒是什么，你知道它只是一種感覺，它不需要對你有任何真正的力量。


2 允許自己克服這種情緒。壓抑或忽視你的情緒不會讓它們消失。它們會浮起來，之后又浮出來，所以讓你自己去感受你的情緒是很重要的。然而，你不需要反復(fù)思考它們。相反，留出一段時間，比如15-30分鐘來釋放你的情緒。例如，你可以打電話給朋友發(fā)泄或在日記里寫下你的想法。如果你感到沮喪，你可能會花點(diǎn)時間獨(dú)自哭泣。如果你感覺到你身體里的情緒，比如憤怒、壓力或嫉妒，你可能需要做一些身體上的事情來解決它。你可以去散步或做瑜伽。


3 想想你能做些什么來解決這個問題。有時候，你可能會覺得情緒失控，因?yàn)槟悴恢廊绾慰刂颇阒車那闆r。這可能會導(dǎo)致“反芻”，一個“壞記錄”的思想循環(huán)，在這個循環(huán)中，你以一種徒勞的、通常是模糊的方式糾纏于消極的想法或感覺。通過關(guān)注你能解決的具體情況來打破這個循環(huán)。 不要反復(fù)思考工作中的問題，想想“為什么我的工作做得這么糟糕?”，列出你可以解決的事情。你可以和老板談?wù)勅绾翁岣吖ぷ餍剩蚋薪?jīng)驗(yàn)的人尋求幫助，或者嘗試不同的壓力管理技巧。努力接受你自己的努力解決不了的問題。放棄你需要“修復(fù)”或“控制”每一件事情的想法是一種將你從壓力和情緒混亂中解放出來的方法。


4 決定如何以最好的方式前進(jìn)。當(dāng)你準(zhǔn)備好決定行動的方向時，確保這是一個有意識的選擇，而不是對其他競爭性情緒的反應(yīng)。想想你想如何解決這種情況，為什么。這個回答代表了你的什么價值觀?它在理性上也有意義嗎?想想你的道德原則是什么。你希望這種情況的結(jié)果是什么?你最自豪的決定是什么?然后，問問自己哪一種行動方式最有可能得到你想要的結(jié)果。例如，如果有人侮辱你，你可以什么都不做，積極回應(yīng)，或者堅(jiān)定地告訴他們停止。問問你自己，你希望這種情況如何結(jié)束，如何在不損害你所相信的事情的情況下達(dá)到目標(biāo)。

方法 三: 用健康的方式回應(yīng)你的情緒


1 學(xué)會識別自己和他人的防御心理。防御性不僅會導(dǎo)致情緒失控，還會讓別人覺得你太情緒化。如果你感到緊張、沮喪或受到人身攻擊，你可能會感到自衛(wèi)。然而，傾聽他人的意見是很重要的，尤其是當(dāng)別人的意見是建設(shè)性的，而不是針對個人的時候。你可以通過減少威脅和保持對他人想法的好奇來應(yīng)對防御性。這里是防御性的跡象: 拒絕聽負(fù)面反饋 為失敗找借口 通過指責(zé) 交叉雙臂關(guān)閉人 微笑和點(diǎn)頭讓人停止說話 清單的原因:你是對的,沒有跟其他人 無視別人的反饋 使用諷刺或批評別人的改變對自己的批評


2 對你的情緒誘因采取預(yù)防措施。你的觸發(fā)點(diǎn)是那些能持續(xù)激發(fā)你特殊情緒的活動、人物、地點(diǎn)、事物或事件。一旦你知道了你的誘因，你就可以為它們做計劃并在心理上做好準(zhǔn)備。例如，讓我們假設(shè)你的妹妹讓你生氣，每次你看到她。在下一次家庭聚會之前，你可以在去之前放松一下自己，然后計劃一下如何在一天中離開你的姐姐。你可能會和另一個親戚制定計劃去做某事，或者你可能會計劃離開去拿一個盤子。限制你和她在一起的時間，如果有必要的話，計劃好早點(diǎn)離開。


3 如果有人試圖讓你沮喪，你什么也不要做。如果你能感覺到有人打擾你只是為了慫恿你，深呼吸，保持冷靜。冷靜地說，不要讓他們影響到你。當(dāng)你保持冷靜時，那個慫恿你的人會變得很沮喪，最終會停下來。 當(dāng)你準(zhǔn)備好要解決他們的時候，首先平靜地告訴他們你的感受。你可以這樣說:“當(dāng)我覺得你只是想激怒我的時候，我會很沮喪。”然后，解決手頭的問題，問問他們的想法，然后傾聽他們的想法并做出回應(yīng)。例如，你可以說，“讓我們來討論一下這里的問題，也就是努力按時完成這個項(xiàng)目。”你有什么想法?”


4 如果你感到生氣或不安，放松。如果你感到生氣，你可能會咬緊牙關(guān)，緊張起來。深呼吸幾次，放松一下肌肉，這是一種簡單而有效的方法來減輕強(qiáng)烈的情緒，它可以阻止你做一些你以后可能會后悔的事情。


5 試著做你通常會做的相反的事情。如果你覺得自己對強(qiáng)烈情緒的反應(yīng)是典型的，停止自己?；c(diǎn)時間想想，如果你嘗試與平常相反的反應(yīng)會發(fā)生什么。結(jié)果會如何變化?如果它變得積極或富有成效，嘗試新的方法，而不是你的舊方法。例如，當(dāng)你的配偶經(jīng)常不洗碗時，你可能會感到煩惱。不要爭吵，挑戰(zhàn)自己自己洗碗，然后禮貌地問你的配偶是否需要幫忙。如果這聽起來很難，那么從每次改變一件小事開始。不要對你的配偶大喊大叫，用更中立的聲音告訴他們你的感受。如果這還是太難，那就走開，休息5分鐘。最終，你可以用你自己的方式來改變你的反應(yīng)。


6 把自己從一個產(chǎn)生消極情緒的環(huán)境中移開。有時候最好的反應(yīng)就是走開，完全避開觸發(fā)你的東西。如果一種情況可以相對容易地改變，并且不傷害他人，盡你所能讓自己遠(yuǎn)離它和你的負(fù)面情緒。例如，如果你所在的委員會成員中有人注意力不集中，你可能會在參加會議時感到心煩意亂。處理這種挫敗感的一種策略是要求重新分配到另一個委員會。

方法 4 自信和果斷地溝通




1 直接自信地表達(dá)感受。學(xué)會自信地溝通是一種表達(dá)和控制情緒的方式，同時在不受歡迎的情況下做出改變。你可以表達(dá)自己的觀點(diǎn)，也可以對那些讓你不舒服的事情說“不”，或者你根本沒有時間去做的事情說“不”，只要你能清楚而得體地表達(dá)自己的觀點(diǎn)。例如，如果一個朋友邀請你參加一個聚會，你可以說:“Thank you For thinking of me!”不過我真的不喜歡人太多，所以這次我就不去了。不如我們一起喝杯咖啡吧?這能讓你表達(dá)自己的感受，而不是把它們藏在心里，讓它們控制你。


2 用“我”來表達(dá)你的觀點(diǎn)，不要責(zé)怪他人。這種溝通方式可以幫助你表達(dá)自己的情緒，而不會責(zé)怪或貶低他人。在你說一個可能會讓人覺得是在責(zé)備或判斷的句子之前，先停下來，把它重新組織成一種觀察或一種觀點(diǎn)。例如，與其說“你不在乎我”，你可以這樣說:“你說你會給我回電話，但你沒有回，這讓我很受傷。”發(fā)生了什么事?”


3 邀請其他人分享他們的觀點(diǎn)。任何情況都有它的一面。讓別人分享他們的想法可以幫助你理解他們的觀點(diǎn)，創(chuàng)造平等的對話。積極傾聽還能幫助你平靜自己的情緒，讓你控制自己的情緒，讓你處在正確的精神空間來運(yùn)用自己的想法。例如，當(dāng)你分享你的觀點(diǎn)時，你可以接著說:“你對此有什么看法?”


4 避免使用像“應(yīng)該”和“應(yīng)該”這樣的判斷性語言。這些話讓人感覺受到責(zé)備，會讓人因?yàn)槭虑椴皇悄阆胍哪菢佣械骄趩屎蛻嵟．?dāng)你注意到自己使用“應(yīng)該”、“應(yīng)該”或其他期待的詞或短語時，停下來，記住沒有什么是完美的，沒有人是完美的。挑戰(zhàn)自己，接受不完美，接受事情現(xiàn)在的樣子。例如，不要認(rèn)為“我的伴侶永遠(yuǎn)不應(yīng)該傷害我的感情”，你可以試著提醒自己這不是針對個人的，你們都犯了錯誤。如果你意識到自己對自己太苛刻，那就對自己表現(xiàn)出善意和同情。例如，如果你在想“我應(yīng)該為這個考試多學(xué)習(xí)一些。”我要失敗了，"換句話說"我努力學(xué)習(xí)，我已經(jīng)準(zhǔn)備好了。不管發(fā)生什么事，我都會沒事的。”
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