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如何快速鍛煉腹??？如何快速獲得六塊腹肌(附圖)

2020-07-04 23:14 來源：世界品牌網(wǎng)

無論你走到哪里，都會(huì)有人向你保證，下一個(gè)秘訣就是練出六塊腹肌。雖然沒有辦法一夜之間練出六塊腹肌，但有規(guī)律的鍛煉和健康的飲食可以幫助你快速減肥。通過各種各樣的運(yùn)動(dòng)，比如仰臥起坐和平板支撐，形成一種鍛煉腹部的習(xí)慣。你的肌肉需要燃料，你可能需要燃燒脂肪才能看到效果，所以一定要堅(jiān)持健康、平衡的飲食。

私人教練米歇爾·多蘭建議:“引體向上和平板支撐是鍛煉腹肌最好、最安全的兩種運(yùn)動(dòng)。”



步驟

步驟 一: 做緊縮的變化




1 4套12個(gè)基本功 仰臥起坐。首先平躺，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。把你的指尖放在頭的后面，吸氣，然后呼氣，你的上背部離開地面。抬起你的軀干大約2秒鐘，然后輕輕地吸氣，同時(shí)把自己放回地面。 確保不要用手向上拽你的頭。保持頭部、頸部和背部的位置一致，不要在抬起軀干時(shí)弓起下背部。重復(fù)以上步驟完成12個(gè)仰臥起坐。
抬起你的軀干，使你的肩胛骨離開地面。仰臥起坐可以安全地鍛煉你的腹肌，但是一個(gè)完整的仰臥起坐(或者把你自己一直抬到膝蓋)會(huì)拉傷你的下背部。
為了增加難度，試著在做仰臥起坐的時(shí)候把重物放在軀干上。開始時(shí)要輕，比如用一個(gè)5到10磅(2.3到4.5公斤)的盤子，以避免受傷。




2 抬起膝蓋和臀部做反向仰臥起坐。首先，仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。雙臂放在身體兩側(cè)，掌心朝下。呼氣，當(dāng)你把膝蓋舉過臀部時(shí)，鍛煉腹肌。保持膝蓋彎曲成90度角，將膝蓋直接放在臀部上方。吸氣，然后呼氣，當(dāng)你抬起你的臀部，以一個(gè)平穩(wěn)的，有控制的動(dòng)作從地板上下來。
當(dāng)你將臀部放回地面時(shí)再次吸氣，但是膝蓋要高于臀部。重復(fù)以上步驟，完成12個(gè)仰臥起坐。最后一次重復(fù)練習(xí)后，雙腳放回地面。




3 在你的日常生活中加入自行車仰臥起坐。仰臥，膝蓋彎曲，指尖接觸后腦勺。吸氣，然后呼氣，雙腳離開地面。做一個(gè)蹬車的動(dòng)作，將你的左膝向上抬，另一條腿伸直。當(dāng)你蹬車的時(shí)候，抬起你的肩胛骨，轉(zhuǎn)動(dòng)你的軀干，使你的右肘朝向你彎曲的左膝。
然后，伸直你的左腿，同時(shí)抬高你的右膝蓋朝向你的軀干。同時(shí)，轉(zhuǎn)動(dòng)軀干，使左肘靠近右膝。
繼續(xù)踩踏板，轉(zhuǎn)動(dòng)軀干，每邊完成12次。




4 伸展手臂做仰臥起坐。仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。雙臂伸直，高于頭部，掌心向上。你的手臂應(yīng)該仍然觸地，你的二頭肌(上臂)應(yīng)該靠近你的耳朵。保持手臂伸展過頭頂，抬起軀干，就像做傳統(tǒng)的仰臥起坐一樣。記住，頭部、頸部和脊柱要保持一致，不要弓起你的下背部。
和標(biāo)準(zhǔn)的仰臥起坐一樣，你可以拿一個(gè)很輕的盤子來增加阻力。


步驟 二: 掌握板練習(xí)


1 平板支撐要有適當(dāng)?shù)募记杀苊馐軅?/b>首先你要俯臥，頭朝下，前臂放在地板上，手掌平放在地板上。吸氣，然后呼氣，將身體抬離地面，讓前臂和腳趾承受身體的重量。肘部與肩膀成90度角。鍛煉你的核心肌肉，這樣你的頭、脖子和脊柱就會(huì)形成一條直線。在整個(gè)平板過程中保持頭部向下，這樣你就能一直面對地面。試著保持平板支撐10到15秒。保持這個(gè)姿勢時(shí)繼續(xù)呼吸。如果平板支撐10到15秒沒有挑戰(zhàn)性，試著把時(shí)間增加到30到45秒。


2 用側(cè)板塑造腹肌和腹斜肌。先從右側(cè)臥開始，右肘直接彎到肩膀下方。你的左腿應(yīng)該直接疊在右腿上。吸氣，然后呼氣，當(dāng)你使用你的核心肌肉和伸展你的肘部成90度角。 保持你的肘部直接在肩膀下面彎曲。你的頭、脖子和脊柱應(yīng)該成一條直線。保持側(cè)平板支撐的同時(shí)繼續(xù)呼吸。試著堅(jiān)持10到15秒，或者堅(jiān)持30到45秒，如果短的時(shí)間沒有挑戰(zhàn)性的話。慢慢降低自己回到開始的位置，然后重復(fù)左邊的步驟。為了增加難度，當(dāng)你做側(cè)平板支撐時(shí)，將你的右腿抬起。


3 用伸展的平板支撐來挑戰(zhàn)自己。從腹部開始，就像做標(biāo)準(zhǔn)的平板支撐一樣。雙臂伸直，高于頭部，手掌觸地。當(dāng)你用指尖和腳趾把身體從地板上抬起時(shí)，你的核心部分也要參與進(jìn)來。保持你的頭部在一個(gè)中立的位置，這樣你在整個(gè)平板支撐過程中都面對著地板。你的頭、脖子和脊柱應(yīng)該形成一條直線。試著保持平板支撐15秒。保持這個(gè)姿勢時(shí)繼續(xù)呼吸，然后慢慢地將自己放回地面。如果你在做平板支撐時(shí)不能保持背部挺直，那就堅(jiān)持標(biāo)準(zhǔn)的平板支撐。

步驟 三: 制定一個(gè)安全有效的日常計(jì)劃


1 熱身和冷卻5到10分鐘。快走或慢跑，做開合跳，原地跑，或跳繩開始你的鍛煉。適度的有氧運(yùn)動(dòng)可以增加肌肉的血流量，減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)。當(dāng)你完成鍛煉后，冷卻5到10分鐘，幫助你的肌肉恢復(fù)。


2 在日常生活中多做仰臥起坐和平板支撐。不要只是做500個(gè)仰臥起坐，你的鍛煉應(yīng)該包括各種各樣的鍛煉。一個(gè)好的日常訓(xùn)練可以是:5到10分鐘慢跑3組，每組12個(gè)重復(fù):標(biāo)準(zhǔn)仰臥起坐，仰臥起坐，反向仰臥起坐3組，每邊12個(gè)重復(fù):自行車仰臥起坐2組，每邊30秒:標(biāo)準(zhǔn)平板支撐，伸展平板支撐2組，每邊30秒:側(cè)平板支撐


3 每周進(jìn)行3到4次腹部鍛煉。盡管你想要快速的腹肌，但是太用力可能會(huì)導(dǎo)致受傷。避免在背靠背的日子里鍛煉你的腹肌或任何其他肌肉群。每個(gè)人的身體都是獨(dú)一無二的，但你可能會(huì)在幾周內(nèi)看到效果。如果需要更長的時(shí)間，不要對自己太苛刻。試著把注意力集中在盡可能的健康上，而不是強(qiáng)迫自己，冒著受傷的風(fēng)險(xiǎn)。另外，如果你剛剛開始，慢慢來是明智的。試著從每組10次的2組開始，然后逐漸增加到每組12次的3組。如果你有肌肉拉傷，鍛煉會(huì)使情況變得更糟。


4 用有氧運(yùn)動(dòng)燃燒腹部脂肪。為了看到你努力工作的結(jié)果，你需要燃燒覆蓋在腹部肌肉上的脂肪。一個(gè)好的有氧鍛煉，慢跑5到10分鐘，沖刺10分鐘，然后再慢跑5到10分鐘。慢跑，短跑，再慢跑是一種間歇訓(xùn)練。這種有氧運(yùn)動(dòng)是燃燒脂肪的好方法。 除了跑步，你還可以游泳、騎自行車、跳爆竹和跳繩。

步驟 4 遵循燃燒脂肪的飲食




1 在你的飲食中加入大量的蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)有助于鍛煉肌肉，但選擇高脂肪的食物也很重要。這些家禽、魚、豆類、堅(jiān)果、雞蛋和全脂乳制品。吃這些東西，而不是加工肉類，比如培根。每天攝入適量的蛋白質(zhì)取決于你的年齡、性別和活動(dòng)量。一般來說，至少去 5?1?2來 6?1?2盎司(160至180克)每天。例如，午餐吃4盎司(110克)烤雞配沙拉，晚餐吃3盎司(85克)鮭魚。 如果你非?；钴S，你可能需要更多的日常蛋白質(zhì)。了解更多關(guān)于您的具體要求，請?jiān)L問https://www.choosemyplate.gov。


2 多吃水果和蔬菜來減少卡路里。水果和蔬菜富含必要的營養(yǎng)，它們可以讓你吃飽而不增加額外的卡路里。你需要的量取決于你的年齡、性別和活動(dòng)量。一般來說，每天攝入2攝氏度(470毫升)的水果和3攝氏度(710毫升)的蔬菜。當(dāng)你在兩餐之間感到饑餓時(shí)，吃一些健康的零食，比如香蕉、蘋果或胡蘿卜條。 

我們的專家同意:限制卡路里的飲食可以幫助你減掉脂肪，這樣你的六塊腹肌就會(huì)顯現(xiàn)出來。事實(shí)上，大多數(shù)人都可以通過飲食得到六塊腹肌，但是你也可以通過鍛煉肌肉來幫助你更快地得到六塊腹肌。




3 不要忽略健康的復(fù)合碳水化合物。谷物富含纖維，為你的肌肉提供能量，所以多吃糙米、藜麥、全麥面包、意大利面和谷類食品。每天盡量吃6到8盎司(170到230克)的谷物;其中一半應(yīng)該是全谷物。你可能聽說過你需要減少碳水化合物來減肥。如果你需要減肥，考慮一下生酮飲食，至少是暫時(shí)的。如果你不遵循生酮飲食，健康的谷物是你飲食的重要組成部分，它們?yōu)槟愕募∪馓峁┥L所需的資源。只是不要吃得太多。


4 少吃甜食和加工食品。如果你從加工食品、糖果和快餐中攝取了大部分熱量，你就不會(huì)很快看到六塊的。如果你需要滿足你的甜食喜好，用花生醬、希臘酸奶和水果來代替糕點(diǎn)、冰淇淋和其他不健康的零食。此外，遠(yuǎn)離不健康的零食，如薯片和加工肉類，如熟肉和培根。


5 喝大量的水而不是高熱量的飲料。保持水分對你的整體健康很重要，尤其是當(dāng)你開始更頻繁地鍛煉的時(shí)候。此外，把蘇打水、甜茶和其他高熱量飲料換成水，可以幫助你控制卡路里。根據(jù)經(jīng)驗(yàn)，每天至少喝8杯(1900毫升)水。記住，當(dāng)天氣很熱或者你經(jīng)常鍛煉的時(shí)候，你需要喝更多的水來補(bǔ)充多余的出汗。
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