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如何快速入睡？睡個好覺的4個方法

2020-07-04 23:14 來源：世界品牌網(wǎng)

失眠會讓你感到身心俱疲。睡眠對于健康快樂的生活是至關(guān)重要的。幸運(yùn)的是，你可以睡個好覺!如果你想睡個好覺，首先制定一個睡眠時間表，為入睡創(chuàng)造一個良好的睡眠環(huán)境。接下來，創(chuàng)造一個規(guī)律，幫助你在睡覺前放松下來。同樣重要的是，你要改變生活方式，以幫助維持健康的睡眠，并在早上感到神清氣爽。


步驟

方法 一: 建立你的睡眠時間表




1 每天在同一時間睡覺和起床。改變你的睡眠習(xí)慣，讓每一天都一樣——即使是在周末。最好的方法是計算出你需要什么時間起床去上班或上學(xué)，然后向后計算以確保你有足夠的睡眠時間。這將為您提供就寢時間和起床時間。 例如，你可能需要在早上6點(diǎn)起床，在8點(diǎn)之前上班。為了獲得7-9個小時的睡眠，你需要把就寢時間定在晚上9點(diǎn)到11點(diǎn)之間。
如果你需要習(xí)慣早睡，最好間隔15-30分鐘。讓你的身體適應(yīng)較早的就寢時間，然后再提前15-30分鐘。
這會訓(xùn)練你的大腦知道什么時候睡覺，這樣你就不會躺在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)。




2 避免在周末補(bǔ)覺。這會破壞你的睡眠計劃，讓你更難獲得所需的良好睡眠。盡你最大的努力在周末堅持你工作期間所需要的相同的睡眠時間表。隨著時間的推移，這會讓你感覺休息得很好。 首先，你可以在周末安排一些早起的活動，這樣你就會有早起的動力。例如，和朋友或伙伴制定一個清晨遠(yuǎn)足的計劃。
當(dāng)你試圖確定你的睡眠時間表時，不要計劃周五或周六的深夜活動。在你確定了你的睡眠時間表后，你可以偶爾睡上1-2個小時而不影響你的睡眠時間表。
根據(jù)你當(dāng)前的睡眠和起床周期，你可能需要幾周的時間來建立你的睡眠時間表。計劃每次只調(diào)整你的就寢時間15-30分鐘。




3 確保你有足夠的睡眠時間。睡眠時間因年齡而異。大多數(shù)成年人每晚需要7-9個小時的睡眠，而青少年每晚需要8-11個小時的睡眠。孩子們每晚應(yīng)該有10-13個小時的睡眠時間。小孩子也需要午睡。例如，一個2歲的孩子應(yīng)該小睡1-2個小時，而一個1歲的孩子應(yīng)該小睡4個小時，貫穿一整天。




4 保持小睡時間短，并將其減到最少。小睡會打亂你的睡眠計劃，讓你晚上很難入睡。白天保持清醒。如果你午睡，堅持15-30分鐘的有效午睡。否則，你可能會從午睡中醒來，比以前更累，你會有打亂你的睡眠時間表的風(fēng)險。你每天只應(yīng)該小睡一次。
一天中小睡的最佳時間是在下午，或者午飯后2小時左右。如果你有一個典型的時間表，這意味著大約下午2點(diǎn)到3點(diǎn)。在下午晚些時候小睡會影響你的睡眠計劃。




5 晚飯后活躍起來。晚飯后感到有點(diǎn)累是正常的，你可能想在電視機(jī)前的沙發(fā)上休息。然而，最好還是行動起來，讓自己重新充滿活力。這是因為當(dāng)你晚上需要放松入睡時，休息會導(dǎo)致能量激增。晚飯后散散步。你甚至可能有一個朋友或?qū)櫸锛尤肽恪?br /> 日落是散步的好時機(jī)!它可以減輕壓力，幫助保持你身體的晝夜節(jié)律同步。




6 如果你輾轉(zhuǎn)反側(cè)，不要為睡眠而煩惱。盡管堅持你的時間表很重要，你不能強(qiáng)迫自己入睡。不要輾轉(zhuǎn)反側(cè)，從床上爬起來，做一些放松的事情，比如閱讀。當(dāng)你開始感到疲倦時，試著睡一覺。雖然占據(jù)你的大腦是個好主意，但不要選擇讓你感覺更清醒的活動，比如玩手機(jī)、看電視或使用電腦。


方法 二: 創(chuàng)造一個良好的睡眠環(huán)境


1 保持你的房間干凈。如果你的房間不干凈，實際上是不太容易睡覺。既然每個人都能從干凈的房間里得到滿足，難道你不想帶著滿足和放松去睡覺嗎?


2 把你的床弄舒服點(diǎn)。一張舒適的床可以幫助你更快入睡。買一些好的枕頭，好的被子和舒適的床單。如果你的床墊是舊的，那么你可以考慮更換它。 一個好的被子是一個舒適的你。每個人都有不同的偏好。你可能想隨著季節(jié)的變化而改變你的床上用品。例如，在冬天，你可以換上棉質(zhì)或針織的床單，再加一條毯子。你也可以用羽絨被保暖。在夏天，你可以選擇重量較輕的衣服，比如棉質(zhì)的，線數(shù)在250-500之間，或者亞麻布的。把羽絨被換成輕薄的棉質(zhì)。如果有狗、孩子或伴侶霸占了你的床，讓他們動起來。你值得擁有自己的空間。


3 確保你的房間是完全黑暗的。光線會使你的大腦保持清醒。關(guān)掉電燈，避免使用夜燈。用厚重的百葉窗或窗簾擋住外面的光線。如果你用鬧鐘，把它轉(zhuǎn)過去，這樣它就不會對著你。不要開著電視睡覺，因為閃爍的燈光會擾亂你的睡眠。如果你晚上起床，把燈調(diào)暗。


4 阻擋噪音。過度的噪音會使人難以入睡。此外，突然或變化的噪音會把你吵醒。處理噪音的最好方法是使用白噪音機(jī)器、風(fēng)扇或便攜式空氣凈化器來創(chuàng)造一個適合睡覺的一致的噪音環(huán)境。 你可以買一個白噪音機(jī)器，它可以提供不同類型的聲音來促進(jìn)睡眠。然而，風(fēng)扇或便攜式空氣凈化器往往更便宜。你也可以戴上耳塞。


5 把恒溫器調(diào)到較低的溫度。保持臥室涼爽有助于你更容易入睡，因為你的身體在睡覺前會自然降溫。房間的涼爽程度因人而異，所以選擇一個你覺得涼爽的溫度。一般來說，在華氏60至68度(16至20攝氏度)之間的某個地方你會睡得最好。

方法 三: 睡前放松


1 睡前1-2小時遠(yuǎn)離屏幕。這包括電視、手機(jī)、平板電腦和任何其他電子設(shè)備。這些屏幕發(fā)出的光會讓你保持清醒或?qū)е滤哔|(zhì)量下降。如果你在睡前閱讀，不要使用背光屏幕。 

我們的專家同意:不要把太多的精力放在用電子設(shè)備監(jiān)控你的睡眠上。晚上實際上是一個休息的好時間，這樣你就可以從持續(xù)的刺激中得到休息。比如，你可以把手機(jī)調(diào)到夜班模式，甚至可以調(diào)到學(xué)校的舊鬧鐘，在另一個房間給手機(jī)充電。




2 洗個熱水澡。這是一個開始逐漸減少的好方法。洗個熱水澡或淋浴會向你的身體發(fā)出信號，讓你冷靜下來，這有助于你更快入睡。你也會感到特別放松!嘗試添加一些讓人平靜的香味，比如薰衣草。


3 確保較長的頭發(fā)是干的，并推出的方式。當(dāng)你想要入睡的時候，不要讓頭發(fā)撓著你的臉!


4 用精油讓自己平靜下來。除了在你的浴室中添加精油，你還可以在你的房間或床上噴灑稀釋的精油，將稀釋的精油涂抹在你的皮膚上，或者使用精油擴(kuò)散器。睡前最好的選擇包括薰衣草和洋甘菊。薰衣草油以其鎮(zhèn)定效果而聞名。它可以幫助你更快入睡，也可以幫助你睡得更久。洋甘菊還具有鎮(zhèn)靜作用，可以減輕焦慮，讓你放松。


5 聽舒緩的音樂。安靜的音樂可以放松你的大腦，讓你進(jìn)入正確的睡眠狀態(tài)。它還有一個額外的好處，那就是可以掩蓋那些不需要的聲音。睡前選擇慢點(diǎn)、放松的音樂，而不是讓你充滿活力的歌曲。例如，你可以選擇古典音樂。其他不錯的選擇可能包括慢果醬，民謠或藍(lán)草音樂，或慢鄉(xiāng)村歌曲。想想你喜歡什么。遠(yuǎn)離讓你心跳加速的舞曲或歌曲。


6 在柔和的燈光下閱讀。睡前閱讀是放松的好方法。許多人發(fā)現(xiàn)每天晚上讀書能幫助他們放松下來。使用床頭燈或閱讀燈來保持良好的睡眠環(huán)境。如果你在放下書的時候有困難，試著設(shè)定章節(jié)限制。例如，每天只閱讀一章。選擇一本讓你放松的書。如果激動人心的書能讓你保持清醒，那就選一個故事情節(jié)較慢的書名。


7 做瑜伽或 拉伸。這些運(yùn)動可以放松你的身體，讓你更好地入睡。他們會在白天的任何時候幫助你，包括睡覺前。例如，你可以每晚做3-5個瑜伽姿勢或伸展運(yùn)動來放松自己。偉大的睡前姿勢包括站立向前的姿勢，仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)，斜倚捆綁角度的姿勢，和尸體姿勢。


8 做一個你喜歡的簡單的愛好。例如，你可以嘗試在睡覺前的幾個小時在舒適的椅子上編織。無論你選擇什么愛好，它應(yīng)該是一些你可以坐著做的放松的事情。


9 冥想。睡前冥想是一種讓你平靜下來的簡單方法。即使是5分鐘的冥想也會有幫助，盡管15-30分鐘的冥想會有更大的效果。你可以簡單地閉上眼睛，專注于你的呼吸，或者你可以遵循指導(dǎo)冥想。 試試冥想應(yīng)用，比如Calm或Headspace。在網(wǎng)上或iTunes上尋找有指導(dǎo)的冥想。閉上眼睛，集中精力呼吸。當(dāng)你的思想走神時，將它重新引導(dǎo)回你的呼吸。祈禱和冥想有相似的效果。

方法 4 改變你的習(xí)慣




1 只在床上睡覺和做愛。不要把你的床作為工作或?qū)W習(xí)的空間，因為這將教會你的大腦在睡覺的時候思考工作或?qū)W校。如果你訓(xùn)練你的大腦將你的床與休息聯(lián)系起來，它就會更容易平靜下來并入睡。 在另一個房間完成工作任務(wù)或作業(yè)。例如，您可以將餐桌用作工作區(qū)。如果你必須在臥室工作，那就用辦公桌代替床。將你的睡覺區(qū)域和工作區(qū)域分開，可以幫助你的大腦將你的床與休息而不是工作聯(lián)系起來。


2 避免咖啡因在中午之后。以一杯含咖啡因的飲料開始你的一天是好的，但是咖啡因不是你下午提神的最佳選擇。那是因為它在你喝下之后會在你體內(nèi)停留好幾個小時。到了睡覺時間，你可能不會覺得咖啡因還在影響你，但它可以讓你的大腦保持清醒。選擇午餐后不含咖啡因的飲料。 如果你需要下午提神，你可以嘗試步行15分鐘來讓自己充滿活力。如果你出去，那就更有幫助了!每個人對咖啡因的反應(yīng)都不一樣，所以你可能需要調(diào)整你的截止時間，這取決于你的個人需求。


3 睡前不要喝酒。酒精會讓你感到困倦，但也會影響你的睡眠。這意味著你可能很容易入睡，但在夜里醒來。如果你喜歡喝酒，那就在晚上早些時候喝1-2杯。


4 戒煙。尼古丁是一種興奮劑，所以它能使你保持清醒。不僅如此，你可能會發(fā)現(xiàn)自己在晚上會有吃東西的欲望。改掉這個習(xí)慣可能是你改善睡眠的答案。向你的醫(yī)生尋求戒煙的幫助。你可以使用處方藥，比如Chantix來戒煙。你也可以使用戒煙輔助工具，如口香糖或貼片。


5 白天要有充足的光線。無論是去公園吃午餐還是打開所有的窗簾，確保你的大腦得到足夠的陽光刺激。太陽是你的大腦該起床的自然信號。例如，你可以去自然公園散步或者遛狗。在冬天，你可以試試光療盒，它可以讓你的身體像太陽一樣釋放褪黑激素。


6 每天至少鍛煉30分鐘。運(yùn)動可以延長你的睡眠時間，并為你的身體進(jìn)入深度睡眠做好準(zhǔn)備。每天至少30分鐘，可以分成更小的時間段，如果這對你的時間表更好的話。例如，你可以每天做3個10分鐘的運(yùn)動。最好在一天的早些時候完成中等強(qiáng)度到高強(qiáng)度的鍛煉，比如早上或下午。如果你喜歡晚上鍛煉，至少在睡覺前3小時完成。睡前可以做一些低強(qiáng)度的運(yùn)動，比如瑜伽。


7 光晚餐。睡前感到饑餓或飽腹會擾亂你的睡眠，所以最好只吃足夠的食物。把晚餐時間定得早一點(diǎn)，比如下午6點(diǎn)左右。這會讓你的食物在睡覺前有時間消化。如果你想要夜宵，選擇一些清淡的食物，比如麥片、酸奶或香蕉。


8 限制單糖和碳水化合物的攝入。糖和碳水化合物會使你的血糖達(dá)到峰值和低谷，從而影響你的能量和饑餓水平。此外，它們還會引發(fā)失眠，讓你難以入睡。你不必放棄碳水化合物!只要堅持吃復(fù)雜的全麥碳水化合物。例如，選擇糙米而不是白米。


9 補(bǔ)充鎂。鎂可以幫助你睡得更久，得到更多的休息。睡前服用200-400毫克。在服用任何補(bǔ)充劑之前要咨詢醫(yī)生，特別是如果你已經(jīng)在服用其他補(bǔ)充劑或藥物。


10 嘗試使用褪黑素作為臨時解決方案。你的身體自然會產(chǎn)生褪黑素來觸發(fā)睡眠。補(bǔ)充褪黑素可以幫助你更容易入睡。然而，最好只在你真正需要的時候服用，比如當(dāng)你的睡眠變得非?；靵y，你有時差反應(yīng)，你在倒班工作，或者你掙扎著要入睡幾個小時的時候。但是要記住，長期服用會使你的身體依賴于這種補(bǔ)充劑，因此它會停止制造自己的褪黑素。 只在你和你的醫(yī)生談過之后才服用褪黑素。你應(yīng)該只在短時間內(nèi)使用補(bǔ)品。


11 管理你的壓力。不幸的是，壓力是生活的一部分，它會讓你很難睡好。應(yīng)對壓力可以解決這個問題。幸運(yùn)的是，有幾種放松的方法。這里有一些簡單的選擇: 做瑜伽。嘗試一個放松的愛好。 進(jìn)行呼吸練習(xí)。洗個熱水澡。閱讀。寫日記。 
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