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深蹲怎么做?(附圖)

2020-07-04 23:14 來源：世界品牌網(wǎng)

深蹲是一種鍛煉四頭肌、內(nèi)收肌、小腿、臀大肌和下背部的運(yùn)動(dòng)。你可以根據(jù)你的需要使這個(gè)動(dòng)作變得簡(jiǎn)單或困難。例如，它對(duì)老年人和健美運(yùn)動(dòng)員都是一種很好的鍛煉方式，這取決于你如何進(jìn)行鍛煉。對(duì)于最簡(jiǎn)單的箱蹲，你只需要你自己和一把椅子，但你也可以添加杠鈴，加重背心，長(zhǎng)椅和/或樂隊(duì)。



步驟

步驟 一: 調(diào)整框





1 把長(zhǎng)凳上下移動(dòng)。如果你在健身房，很多長(zhǎng)椅都可以調(diào)節(jié)高度。這樣的話，你就可以根據(jù)自己的需要調(diào)整椅子了。 理想的情況是，這個(gè)箱子的高度要達(dá)到你進(jìn)行平行蹲起的高度，換句話說，就是膝蓋和臀部平行的高度。
如果你是初學(xué)者，你可以把它調(diào)高一點(diǎn)，這樣你可以隨著時(shí)間的推移來適應(yīng)。





2 在家里選一把椅子。你也可以在家里搬家。事實(shí)上，這是一個(gè)鼓勵(lì)老年人的舉動(dòng)。選擇一把穩(wěn)定的椅子(確保它不會(huì)晃動(dòng)或移動(dòng))，幫助你進(jìn)行一個(gè)平行的深蹲，你的膝蓋和臀部平行。作為初學(xué)者，你可以再上高一點(diǎn)。




3 用這個(gè)柜臺(tái)保持平衡。如果你是一個(gè)平衡深蹲的新手，你可以拉一把椅子到你的柜臺(tái)。這樣，你就可以在學(xué)習(xí)這個(gè)動(dòng)作的同時(shí)使用這個(gè)計(jì)數(shù)器來幫助你保持平衡。如果你年紀(jì)稍大，想要增加運(yùn)動(dòng)量，這些額外的幫助會(huì)特別有用。

步驟 二: 決定減肥



1 利用你的體重。一種選擇，尤其是當(dāng)你第一次開始的時(shí)候，就是利用你的體重。這個(gè)選擇仍然可以很好地鍛煉你的腿部肌肉，你仍然在做一個(gè)阻力練習(xí)。



2 加一件加重的背心。你的家的另一個(gè)選擇是加一件加重的背心。這件背心將增加你的鍛煉重量，增加阻力在你的腿上上下移動(dòng)。然而，它消除了必須平衡杠鈴的麻煩，所以這是一個(gè)好的選擇，如果你有平衡困難。 從小事做起。10英鎊是個(gè)不錯(cuò)的起點(diǎn)。同時(shí)，確保背心不要太緊。你想要呼吸順暢。 你可以在體育用品商店找到這些背心。試著選擇一個(gè)可以讓你調(diào)整重量的，這樣你可以使它適合你的需要。



3 使用杠鈴。你也可以用杠鈴來增加蹲舉的重量。好處是，這些東西在健身房隨處可見，所以如果你是健身房會(huì)員的話，你可以很容易地找到一個(gè)。 你也可以使用帶子來增加蹲舉的阻力。帶子被固定在地板附近的帶釘或啞鈴上，所以帶子會(huì)在你上下移動(dòng)時(shí)增加阻力。通常，他們被固定在頂部的杠鈴上。如果你喜歡的話，你的健身房也應(yīng)該有樂隊(duì)。就像背心一樣，從小處開始也很重要。10英鎊是個(gè)不錯(cuò)的起點(diǎn)。

步驟 三: 用體重或負(fù)重背心做箱形蹲



1 穿上背心。如果你要穿背心，現(xiàn)在就得穿上。在穿上背心之前，確保背心的重量達(dá)到你想要的重量。同時(shí)，確保你在穿上背心后仍然能夠輕松呼吸。



2 直接站在你的椅子或長(zhǎng)凳前面。你應(yīng)該在你和凳子或椅子之間留出一點(diǎn)空間，這樣當(dāng)你蹲下的時(shí)候就不會(huì)撞到椅背。但是，要確保它離你足夠近，當(dāng)你往下走的時(shí)候，你可以坐在上面。



3 把你的腳放在合適的寬度。為了保持平衡，雙腳之間的距離至少要與肩同寬。在這樣的寬度下，你的四頭肌會(huì)鍛煉得更多。如果你想鍛煉你的腿筋，臀大肌和背部，把你的腳分開一點(diǎn)。



4 把你的屁股移到后面。同時(shí)，臀部向后推。當(dāng)你這樣做的時(shí)候，確保你的膝蓋彎曲。但是，不要把你的膝蓋向前推。保持腳掌在腳踝或腳中間的正上方。盡量保持腹部、核心肌群和背部緊繃。你也要挺胸。



5 對(duì)重力。如果你只是讓重力把你拉到椅子上，你就錯(cuò)過了你需要做的部分工作。不要只是撲通一聲坐在椅子或長(zhǎng)凳上。相反，慢慢地把自己降低到椅子或長(zhǎng)凳上。



6 在椅子上停一會(huì)兒。當(dāng)你走到椅子旁邊時(shí)，停頓一下。你不想完全放松。然而，你確實(shí)想要停止你的運(yùn)動(dòng)一秒鐘。這種停頓會(huì)阻止你重新振作起來。“反彈”會(huì)減少一些工作。



7 回去了。現(xiàn)在你需要重新振作起來。深呼吸。收緊腹部肌肉。當(dāng)你推的時(shí)候，把你的重量放在你的腳跟，直到你再次直立。在整個(gè)練習(xí)過程中盡量保持緊張。



8 每組8次，15次或20次。決定每組你想重復(fù)做多少次全蹲(蹲下來再站起來)。每組你可以做8到20次蹲下來，這取決于你感覺舒服的程度。完成你選擇的次數(shù)后，休息大約一分鐘，然后再重復(fù)。做2-3組，每組之間休息。

步驟 4 用杠鈴做深蹲





1 調(diào)整杠鈴到一個(gè)深蹲架上。深蹲架支撐著杠鈴，所以你可以很容易地在下面移動(dòng)。移動(dòng)杠鈴，使它剛好低于肩膀的高度。你的健身房應(yīng)該有杠鈴和蹲架。如果你不知道該找什么，可以問問健身房的員工。你可以買這種設(shè)備回家，但一件加重的背心會(huì)更有意義。開始練習(xí)舉重。先試幾次蹲起，不要在杠鈴上負(fù)重。一旦你掌握了這個(gè)技巧，你可以開始給杠鈴增加重量板來增加阻力。



2 確保長(zhǎng)凳離你很近。在杠鈴后面約一步處放一個(gè)盒子或長(zhǎng)凳。換句話說，如果你不想后退一步，盒子就不在你下面了。確保這個(gè)箱子可以很容易地支撐你的重量和杠鈴。



3 雙腳分開。雙腳分開能讓你更好地保持平衡。它還可以鍛煉你的臀部、背部、腿筋和臀大肌，鍛煉你的肌肉。 然而，如果你更喜歡練四頭肌，把你的腳拉近，但仍然分開。你的雙腳分開至少應(yīng)該與肩同寬，即使你想多鍛煉四頭肌。



4 在杠鈴下面移動(dòng)。開始練習(xí)站立。走到杠子下面，讓杠子橫跨你的肩膀。



5 拿起酒吧。雙手抓住欄桿，從每個(gè)肩膀一點(diǎn)點(diǎn)。雙肩并攏。當(dāng)你這樣做的時(shí)候，肘部向前移動(dòng)。這幾乎就像你試圖把吧臺(tái)像披肩一樣包裹在你的肩膀上。深呼吸，讓你的腹部緊繃。把杠鈴從架子上拿下來，保持你的下背部緊緊地拱起。



6 回到盒子前。背部挺直，膝蓋微微彎曲，向后邁一步。杠鈴應(yīng)該放在你的肩膀上，同時(shí)用你的手來支撐。 確保你的腳仍然在正確的距離。如果兩人靠得更近的話，分開至少與肩同寬。



7 把你的屁股向后推。同時(shí)，臀部向后推。同時(shí)，確保你的腳在地板上平穩(wěn)，你的膝蓋向外。 確保胸高。另外，坐著的時(shí)候要保持背部和腹部緊繃。



8 輕輕地坐。換句話說，你不想“撲通”一聲摔在盒子上。練習(xí)的一部分是對(duì)抗重力，因?yàn)槟懵匕炎约悍诺较渥由?。如果你只是一屁股坐下來，你就錯(cuò)過了一半的鍛煉。 一個(gè)教練說要確保你坐著的時(shí)候不會(huì)“抖動(dòng)”。換句話說，當(dāng)你坐著的時(shí)候，你不應(yīng)該感覺到你的肌肉反彈離開盒子。



9 暫停盒子。停頓并不意味著你要坐下。停頓只是一個(gè)瞬間。不要讓自己放松，除了你的臀屈肌?；旧?，你想要停止勢(shì)頭。如果你從盒子里“彈跳”出來，那就會(huì)給你向上的動(dòng)力，讓練習(xí)變得比應(yīng)該的更容易。



10 向上推。一旦你停下來了，是時(shí)候讓自己再次振作起來。當(dāng)你向上移動(dòng)時(shí)，確保你的重心在腳跟上。一直走，直到你又站起來。在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中保持緊張是很重要的。例如，在向上移動(dòng)之前，試著深吸一口氣，然后收緊腹部肌肉。



11 繼續(xù)或停止。你可以繼續(xù)做深蹲，或者現(xiàn)在就把杠鈴舉起來。如果你想把杠鈴舉起來，向前移動(dòng)，把杠鈴舉到架子上，然后松開。 如果你想做更多，開始時(shí)一次做兩組。休息一分鐘左右再做另一組動(dòng)作。
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