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如何改善睡眠質(zhì)量(附圖)

2020-07-04 23:14 來源：世界品牌網(wǎng)

睡眠的質(zhì)量和睡眠的數(shù)量同樣重要。如果你經(jīng)常醒來，如果你在不同的時間睡覺，或者如果你睡得很淺，那么每天晚上保持正確的睡眠時間對你沒有好處。酒精、咖啡因、光線、噪音和憂慮都會影響你的睡眠質(zhì)量。為了得到高質(zhì)量的休息，你會想要改善你的睡眠衛(wèi)生——不同的習慣和習慣來確保你得到最好的睡眠，比如設(shè)定一個與你身體的自然節(jié)奏相配合的睡眠時間表。消除壓力和干擾，建立一個舒適的就寢時間。


步驟

步驟 一: 保持良好的睡眠衛(wèi)生





1 建立有規(guī)律的就寢時間和起床時間。如果你每天都在相同的時間睡覺和醒來，你會睡得最香。這種節(jié)奏有助于你的身體為睡眠做好準備。工作、孩子和其他對你時間的需求可能會決定你的節(jié)奏。許多睡眠者，尤其是夜貓子，可能會在周末睡得更久。盡量保持同樣的起床時間，即使是在周末。
如果你一直睡眠不足，你可能需要連續(xù)幾個晚上多睡一點。
如果你生病了，讓自己多睡一會兒。盡快重建你的睡眠習慣。





2 確定你的自然睡眠時間表。如果你可以自由決定自己的睡眠時間，那么就按照你身體的節(jié)奏來做。你的身體有自然的清醒和睡眠時刻。注意你什么時候感覺困倦，什么時候感覺最清醒。 為了建立一個自然的睡眠節(jié)奏，花一兩個星期不用鬧鐘就能起床。把你醒來的時間都記下來。
把晚上你感到困倦想上床睡覺的時間平行記錄下來。
你可能會發(fā)現(xiàn)，在幾天沒有鬧鐘的情況下，這些數(shù)字變得更加一致。
你睡前形式化。一旦你確定了自己的自然醒來和入睡時間，就在它們周圍設(shè)置一個例行公事。始終如一地按照這個時間表起床和睡覺。
如果你的自然睡眠規(guī)律似乎不一致，你可能需要嘗試設(shè)置不同的就寢時間，看看哪一個感覺最好。
早晨型的人更容易設(shè)定他們的睡眠時間表。如果你傾向于在晚上更有活力，你可能只需要設(shè)定一個睡眠時間。
確保你正式的睡眠時間表給你適當?shù)乃邥r間。如果沒有，你的數(shù)字可能就錯了。





3 睡眠不夠。大多數(shù)成年人每晚需要睡7到9個小時。青少年需要8到10個小時的睡眠，學齡兒童至少需要10個小時。睡眠不足會增加你患病、焦慮和疾病的風險。然而，睡得太多可能會降低你的睡眠質(zhì)量，實際上可能會讓你醒來時感覺昏昏沉沉。





4 入睡。盡你所能避免晚上醒來。如果你是一個夜貓子，如果你有孩子，或者如果你是一個睡眠很淺的人，這可能會很困難。安排好你的臥室，適當放松放松會有很大的不同，但是優(yōu)先保持睡眠也一樣。告訴自己，告訴和你一起生活的每個人，你需要整晚保持睡眠。 如果你是夜間要起床上廁所的人，那么在睡前幾個小時內(nèi)要限制喝水。
盡可能排除干擾因素(詳見第二部分)，創(chuàng)造一個有利于睡眠的環(huán)境。燈光、聲音和其他任何可能吵醒你的東西都應(yīng)該被消除。
老年人仍然需要7 - 8小時的睡眠，但可能睡得更輕，醒得更頻繁。如果你上了年紀，可以小睡一下，在床上的時間比8小時多一點。
如果你有一個不滿一歲的孩子，睡眠不足是問題的一部分。你可以通過保持一些界限來幫助他們。與你的伴侶或其他分擔養(yǎng)育責任的成年人建立一個起床時間表。你的寶寶應(yīng)該睡在他們自己的嬰兒床上，雖然你可以把你的寶寶帶到床上進行夜間護理。
試著等寶寶在外面，等他開始幾次吵鬧或哭鬧的時候。不要忽視寶寶的吵鬧，但不妨試一下——幾分鐘的吵鬧可能意味著寶寶已經(jīng)安定下來了。





5 每晚都以同樣的方式放松。你的就寢時間應(yīng)該保持一致。每天晚上都按照同樣的時間和順序開始刷牙、洗臉和關(guān)閉房子。添加一些舒緩的步驟，這樣你的身體就知道是時候放松了。例如，你可以每天晚上洗個熱水澡或淋浴。
調(diào)暗燈光，讓你的身體產(chǎn)生褪黑激素，這是一種讓你感到困倦的激素。
播放一些舒緩的音樂，而不是看電視或盯著屏幕。睡前看屏幕可能會讓你睡不著。





6 如果你不能立即入睡，就暫時起床。雖然你最好每天晚上在同一時間上床睡覺，但有些夜晚你不能馬上入睡。如果你15分鐘后還沒睡著，那就起來做一個簡短的放松活動。讀一本雜志，做一些伸展運動，或者聽聽音樂，然后在你感到困倦的時候再次躺到床上。 躺在床上，擔心自己怎么也睡不著會讓你保持清醒，并在你的床和焦慮之間建立一種聯(lián)系。起床做一些其他的事情可以確保你只把床和睡覺聯(lián)系在一起。
如果這種情況經(jīng)常發(fā)生，你可能需要調(diào)整你的睡眠時間表。





7 關(guān)掉鬧鐘。鬧鐘會影響你的睡眠質(zhì)量。試著訓練自己每天早上在同一時間醒來，但是如果你不能依靠自己的生物鐘，那就設(shè)定一個鬧鐘吧。
8 你的床只能用來睡覺。在床上工作、閱讀、看電視或玩手機可能很誘人，但這可能會讓你在該上床睡覺時難以入睡。試著只用床來睡覺或做愛，這樣你的身體就會產(chǎn)生一種聯(lián)想，當你躺在床墊上時，就是睡覺的時間了。

步驟 二: 建立一個有利于睡眠的環(huán)境



1 晚上讓你的房間保持黑暗。找個好的窗簾擋住路燈，如果你真的被光線干擾了，考慮用遮光窗簾。消除臥室里的光源——任何會發(fā)光的東西都應(yīng)該面向墻壁，蓋上蓋子，或者關(guān)掉。夜燈不是個好主意。 在睡覺前的幾個小時，把家里的燈調(diào)暗，避開屏幕。 如果你和某人合住一間房間，而他在早上或在你上床后需要開燈，那就戴上柔軟的棉質(zhì)睡眠面膜。光線會抑制褪黑激素的產(chǎn)生，而褪黑激素會讓你感到疲勞。電子設(shè)備如智能手機、平板電腦和筆記本電腦發(fā)出的光特別刺激，阻止你的身體產(chǎn)生褪黑激素，讓你很難入睡。盡量避免在睡前使用這些設(shè)備。



2 停止噪音污染。雖然一些環(huán)境噪音可能會讓人感到舒適，但在充滿不規(guī)則噪音的房子里，你不太可能睡得好。如果你和其他人住在一起，考慮戴耳塞。和你的室友或家人制定一個噪音政策，讓房子在晚上保持安靜。風扇或白噪音機器的聲音可以幫助你入睡并保持睡眠狀態(tài)。白噪音混合了許多不同頻率的聲音，可以掩蓋其他可能干擾你睡眠或吵醒你的聲音。



3 冷卻。蓋上毯子可能會讓你昏昏欲睡，但過熱實際上會影響你的睡眠。調(diào)節(jié)房間的溫度，如果覺得熱就脫掉毯子。如果你覺得裸睡舒服，那么你的身體可以自我調(diào)節(jié)體溫。晚上調(diào)低溫度。你的核心溫度在晚上會下降，所以保持房間涼爽會幫助你保持舒適。有些人認為在晚上沖個冷水澡有助于入睡，因為它能把身體的溫度降低到你睡覺時的水平。



4 在支撐床上筑巢。床墊和枕頭的質(zhì)量會影響你的睡眠。你會睡在你覺得合適的床墊上。你的床墊可能需要每七年更換一次，或者更早更換，如果它下垂或不舒服的話。如果你醒來脖子或背部疼痛，或者你在其他地方睡得比在家里好，你可能需要一個新的床墊。 確保你的床的長度和寬度合適。如果你們共用一張床，確保你們倆都有自然活動的空間。如果和寵物和孩子同床睡會讓你起床或者擠到你身邊，那就給自己設(shè)限。



5 保持房間整潔。在一個雜亂的房間里很難放松。晚上整理，把能提醒你日常事務(wù)的東西收起來。你的工作應(yīng)該放在看不見的地方。把房間里不需要的東西拿出來，放在其他地方。在你的床和門之間保持一條清晰的路徑。

步驟 三: 改變生活方式來提高睡眠質(zhì)量



1 小睡一會兒，很少。除非你是嬰兒或老人，午睡會降低你的睡眠質(zhì)量。如果你必須午睡，保持在30分鐘以內(nèi)。長時間的打盹會使你白天昏昏欲睡，晚上卻醒不過來。中午小睡一下。這是最不可能打亂你的睡眠時間表的時間。



2 鍛煉。白天，拿出你的自然體力。去跑步，散步，或者長時間騎自行車。如果你是一個健康的成年人，每周至少鍛煉150分鐘。把有氧運動和力量鍛煉結(jié)合起來，用運動來打破坐著的時間。在睡前兩小時內(nèi)停止所有劇烈運動。睡前鍛煉會讓你難以入睡。 晚上適度的伸展運動和散步不會影響睡眠。



3 吃適量的食物。餓著或吃得太多都會影響你的睡眠。盡量在睡覺前兩到三個小時吃完。如果你容易胃酸，要特別警惕這一點。如果你已經(jīng)有四五個小時沒吃東西了，那么在安定下來之前吃點小點心吧。試著吃一片涂有花生醬的小麥吐司，這會讓你感到滿足，甚至會讓你更加困倦。



4 限制咖啡因和酒精的攝入。如果在睡前6小時內(nèi)攝入咖啡因，可能會影響你的睡眠。晚上不要喝咖啡和茶，也不要喝含咖啡因的蘇打水和黑巧克力。如果你喝了酒，至少在睡覺前一小時喝。每喝一杯酒，你的身體就要多花一個小時來消化酒精。 例如，如果你10點上床睡覺，而你想喝兩杯，那么在8點之前喝完。雖然酒精會讓你感到疲勞和放松，但它實際上會影響你的睡眠質(zhì)量。酒精會讓你進入深度睡眠，超過快速眼動階段，讓你早早醒來，得不到休息。它還會導致你小便、出汗和打鼾，所有這些都會影響你的睡眠。 如果你喜歡在晚上喝一杯熱飲料，試試花草茶，熱牛奶，或者只是溫水。



5 對藥物、毒品和香煙說不。安眠藥會影響你的睡眠質(zhì)量和睡眠規(guī)律的一致性，所以最好盡可能避免服用。如果你有良好的睡眠衛(wèi)生習慣，但仍然不能入睡，你可能需要和你的醫(yī)生談?wù)劧唐谑褂冒裁咚?。睡前避免吸煙或吸毒?



6 管理壓力。壓力和憂慮會讓你夜不能寐。建立一個持續(xù)的放松習慣可以幫助你告訴自己是時候睡覺了。如果你被你需要做的事情所困擾，在你的床邊放一個墊子，你可以在睡覺前記下它們。在你把它們寫下來之后，提醒自己現(xiàn)在不能擔心它們。告訴自己“現(xiàn)在不是解決問題的時候。”我可以在早上做。現(xiàn)在我要睡覺了。 定期檢查。美國國家心肺血液研究所報告說，某些疾病與睡眠質(zhì)量差有關(guān)，如心力衰竭、心臟病、肥胖、中風、抑郁和多動癥。如果你治療了這種疾病，你的睡眠也會改善。每年至少去看一次醫(yī)生，檢查一下，排除這些可能性。
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