在辦公室累了一天后，你會(huì)感到背部疼痛嗎?你每天都有同樣的背痛嗎?背痛的發(fā)生有很多原因。無論是你的姿勢(shì)，一份需要大量重復(fù)動(dòng)作的工作，還是你的工作環(huán)境，你都可以通過預(yù)防背痛來緩解疼痛。

步驟

方法 一: 練習(xí)正確的姿勢(shì)

1 調(diào)整你的椅子上。長時(shí)間坐在桌子或電腦屏幕前會(huì)給你的背部和脊椎的磁盤帶來很大的壓力。一把合適的椅子是預(yù)防背痛的關(guān)鍵。試著找一個(gè)可以很容易調(diào)整高度，背部位置和傾斜的。調(diào)整椅子的高度，當(dāng)你站著的時(shí)候，椅子的最高點(diǎn)剛好在你的膝蓋下面。坐在椅子上，把你的腳放在地板上，然后調(diào)整靠背，使它適合你的背部。如果你愿意，可以將座椅向后傾斜或向前傾斜;你的膝蓋應(yīng)該略低于你的臀部。





2 坐直。為了保持正確的坐姿，坐直身體，挺直肩膀。你的臀部應(yīng)該平放在座位上，觸摸椅背。確保你背部所有的自然曲線都由椅背支撐。你應(yīng)該將你的體重均勻地分布在你的臀部。此外，考慮使用卷毛巾或其他墊給你的背部增加支持，如果椅子還沒有這樣做。





3 正確放置你的電腦。如果你在電腦上工作，你的屏幕應(yīng)該直接設(shè)置在你的面前。將顯示器放置在一臂遠(yuǎn)的地方，顯示器的頂部大約和你的眼睛齊高。如果屏幕過低或過高，你必須彎曲脖子，長時(shí)間使用會(huì)很不舒服。 把鍵盤靠近你。當(dāng)你打字時(shí)，鍵盤應(yīng)該在你的前面，距離桌子的前面大約四到六英寸。手腕在空隙處休息。打字時(shí)手腕要伸直，與鍵盤保持水平，手肘放在肩膀下方和兩側(cè)。一個(gè)腕托可以幫助你在打字時(shí)保持手腕伸直，而且很便宜，大約20美元。正確使用鍵盤可以改善你的姿勢(shì)，就像它可以幫助預(yù)防卡帕-隧道綜合癥，一種重復(fù)使用手腕受傷。
請(qǐng)盡量讓鼠標(biāo)靠近你。你還可以找到內(nèi)置襯墊的鼠標(biāo)墊，讓手腕保持水平。





4 使對(duì)象可訪問。如果你發(fā)現(xiàn)自己經(jīng)常使用某些東西，如電話、訂書機(jī)或回形針，把它們放在容易夠到的地方。避免重復(fù)伸展或扭曲你的身體去達(dá)到它們。此外，避免手機(jī)疲勞。如果你經(jīng)常打電話，可以考慮買個(gè)耳機(jī)，使用耳機(jī)會(huì)拉傷脖子上的肌肉。




5 電梯正常對(duì)象。如果你經(jīng)常在工作場(chǎng)所搬運(yùn)箱子或重物，要注意安全。舉起重物時(shí)，雙腳張開，給自己一個(gè)更大的支撐。然后，蹲下，從膝蓋處慢慢抬起，而不是從背部!相反，保持背部挺直，不要彎曲或扭曲它，盡可能地握住物體，與肚臍水平。在重物上尋求幫助。不要試圖舉起你無法輕易處理的東西，也不要高估你能處理的東西。如果有重物，請(qǐng)一兩個(gè)同事幫忙把它抬起來。對(duì)于非常重的倉庫物品，如托盤，您還可以選擇使用起重機(jī)械，如叉車。





6 修改重復(fù)的任務(wù)。任何需要反復(fù)運(yùn)動(dòng)或長時(shí)間在固定位置工作的任務(wù)都可能會(huì)讓你有過度使用損傷的風(fēng)險(xiǎn)——包括坐在辦公室里。試著修改這些任務(wù)，這樣背部的壓力就會(huì)減輕。例如，交替執(zhí)行要求較高的任務(wù)和要求較低的任務(wù)。如果你在電腦前工作，確保減少不必要的彎曲、扭曲或伸展，并且確保你的工作臺(tái)位置正確。

方法 二: 預(yù)防背部疼痛



1 采取定時(shí)休息。改變你一整天坐著的姿勢(shì)。每小時(shí)站起來一兩次，喝點(diǎn)水，呼吸新鮮空氣，或者站著做事，讓背部肌肉有時(shí)間放松。這可以防止你變得僵硬或緊張。經(jīng)常休息，而不是少休息，因?yàn)檫@對(duì)你的背部更好。



2 保持活躍。一般來說，預(yù)防和恢復(fù)背痛的最好方法就是經(jīng)常運(yùn)動(dòng)。如果你的背部疼痛，但你能夠進(jìn)行日?；顒?dòng)，抵制住呆在床上或沙發(fā)上的沖動(dòng)。保持活動(dòng)，保持肌肉活動(dòng)，如果需要的話，服用止痛藥。長期的休息實(shí)際上會(huì)讓你疲憊不堪，削弱背部肌肉，讓你更難恢復(fù)正常工作。 確保在你的日常生活中也包括體育活動(dòng)。你能做的防止背痛的最重要的事情之一就是通過定期的鍛煉來保持你的背部和肌肉強(qiáng)壯。大多數(shù)政府建議每周至少進(jìn)行150分鐘的適度鍛煉，并在一周內(nèi)分散進(jìn)行，同時(shí)每周進(jìn)行兩次力量訓(xùn)練。一些運(yùn)動(dòng)可以強(qiáng)化你的背部，比如游泳、散步和伸展運(yùn)動(dòng)，這些運(yùn)動(dòng)可以鍛煉你的核心肌肉。



3 穿舒服的鞋子。信不信由你，很多背部問題都是從腳和鞋子開始的，因?yàn)樗鼈冇绊懳覀冏呗返姆绞?。他們就像一個(gè)建筑的“基礎(chǔ)”，我們的身體。比如，不合腳的鞋子，比如高跟鞋，會(huì)導(dǎo)致或加劇腰痛。確保你的鞋子給你的腳和背部提供足夠的支撐，特別是如果你的工作需要你一整天都站著的時(shí)候。穿硬跟和中底的鞋子，比如運(yùn)動(dòng)鞋。鞋墊和鞋墊也很有用。



4 晚上好好休息。睡眠總是有助于治療過程。對(duì)于你的背部問題也是一樣的，特別是當(dāng)你使用一個(gè)支持性床墊的時(shí)候。一些臨床數(shù)據(jù)表明中等硬度的床墊——不是硬床墊——能提供更多的背部緩解。找一個(gè)可以支撐你脊椎自然彎曲的床墊。這也可以幫助你避免早上的酸痛。另一個(gè)建議是在膝蓋下放一個(gè)枕頭。當(dāng)你睡覺的時(shí)候，抬起你的膝蓋可以稍微減輕背部的壓力，事實(shí)上，它可以減少一半的壓力。