你努力鍛煉肌肉，一想到有氧運動(dòng)就會(huì )出汗，你就會(huì )退縮——也許是因為你討厭在跑步機上計時(shí)，或者是因為你擔心你的肌肉會(huì )受到打擊。我們是來(lái)改變這種心態(tài)的。

當然，如果你每周跑80英里，而且從不碰重量，你的肌肉肯定會(huì )下降，而且速度很快。但是，適量的有氧運動(dòng)不僅安全，而且聰明。事實(shí)上，有氧運動(dòng)可以提高認知能力，延長(cháng)3年壽命。更好的是，它不必很糟糕。

我們找到了八種方法讓有氧運動(dòng)變得更“有趣”(或者至少不會(huì )讓精神上那么痛苦)——每一種方法都能燃燒脂肪，鍛煉肌肉)，都是由注冊私人教練肯尼斯·瓦倫丁設計的。

瓦倫丁說(shuō):“保持苗條和肌肉質(zhì)量的關(guān)鍵是進(jìn)行結合力量訓練和有氧運動(dòng)的鍛煉。”

從翻轉輪胎到推雪橇，這些殺手級的有氧運動(dòng)將鍛煉肌肉，提高耐力，并將那層多余的脂肪徹底分解。

 

gradyreese /蓋蒂
1。(用繩子)推拉雪橇

方向:在雪橇的末端拴上一根繩子(或鏈條)，在將雪橇推到繩子的長(cháng)度時(shí)沖刺出去。一旦你跑完整段繩子，轉身，跑回繩子的末端，抓住繩子，把它拉回來(lái)，然后準備下一圈。

次:10圈

重量：
第1圈:雪橇的重量
第2-5圈:每圈增加15-45磅的重量
第6-9圈:每圈減重15-45磅
第十圈:雪橇的重量

其他:
第1圈:15秒
第2-5圈:每圈增加5秒
第6-10圈:每圈減少5秒

組:2 - 3

參見(jiàn):提高你的有氧運動(dòng)> >的5個(gè)技巧

Peathegee公司/ Getty
2。加權跳箱子

方向:站立到位，雙腳與肩同寬，穿上加重的背心或拿著(zhù)啞鈴跳上一個(gè)箱子。輕輕地、安全地退到地面上，但要記住，在保持正確姿勢的同時(shí)，要盡可能快地降落。

次:在一分鐘內盡可能快地跳15下，持續10分鐘

其他:在一分鐘內完成15次跳躍后剩余的時(shí)間

組:2,

英雄圖片/蓋蒂
3。大錘,輪胎

方向:用大錘，一只手放在把手的上面，一只手放在把手的下面，然后敲打輪胎(如果沒(méi)有輪胎，也可以是橡膠板)。Valentin說(shuō):“在擺動(dòng)的過(guò)程中，雙手合在一起滑到底部，這樣可以產(chǎn)生最大的能量。”每次揮桿都要重置你的手。

次:40秒的工作

其他:20秒休息

組:10分鐘大錘tabata

使用計時(shí)器，在5分鐘的時(shí)候換邊

Microgen /傷風(fēng)
4。敏捷階梯和自殺沖刺

方向:快速通過(guò)一個(gè)敏捷的階梯，然后直接進(jìn)入自殺沖刺。沖刺出15英尺，然后沖刺回到起點(diǎn)。然后沖刺30英尺，回到起點(diǎn)，再沖刺45英尺，回到起跑線(xiàn)。

次:4

其他:1分鐘

組:5

Rawpixel.com上面
5。戰斗繩索

瓦倫丁說(shuō):“在鍛煉肩膀和手臂的同時(shí)，這是保持心率的好方法。”

方向:“開(kāi)始時(shí)雙腳要比臀部寬，膝蓋彎曲，重心集中。把繩子保持在臀部水平。保持肘部彎曲，將左臂舉至臀部水平。把你的右臂向下推，同時(shí)把你的左臂舉到眼睛的高度。繼續波。做波浪動(dòng)作時(shí)，左腳向右邁一步。將左腳還原為原來(lái)的蹲姿。右腳重復。”瓦倫丁補充道。

次:一分鐘做兩組
其他:1分鐘
組:2
每Bernal / M+F雜志
6。農夫背圖8
方向:

把兩個(gè)蛋筒分開(kāi)約15英尺，用手拿著(zhù)壺鈴或啞鈴(就像拿著(zhù)一個(gè)手提箱)，直立著(zhù)繞著(zhù)每個(gè)蛋筒走8字形。

次:盡可能快跑15圈。
其他:每組2分鐘后;只有在必要時(shí)才在每個(gè)代表之間休息
組:3
WoodysPhotos /傷風(fēng)
7。電阻范圍工作
方向:

將系繩帶的一端系在重物(如輪胎或雪橇)上，另一端系在腰部;在離你10英尺遠的地方設置3個(gè)視錐，每個(gè)視錐之間的距離相等?，F在，躺在地板上，然后開(kāi)始:爆炸從地面和短跑到每個(gè)圓錐(但一旦你接觸一個(gè)圓錐迅速回到起點(diǎn))。其他變化:側拖，背部販賣(mài)，和熊爬行。

 

次:5分鐘
其他:1分鐘
組:3.
HadelProductions /蓋蒂