我們可以向你拋出一些陳詞濫調，比如“少即是多”或“保持簡(jiǎn)單”。但這意味著(zhù)接下來(lái)的事情很容易，沒(méi)有什么比這更不符合事實(shí)的了。除了失敗，訓練在程序上可能很簡(jiǎn)單，但本質(zhì)上卻是殘酷的。結合可靠的技巧，比如下拉訓練和強迫訓練，使用低音量的方法就足以讓你在不犧牲效果的情況下快速進(jìn)出健身房。也就是說(shuō)，如果你能走出去的話(huà)。

繼續往下讀，看看是怎么做到的。

超越失敗訓練是一個(gè)高強度，低音量的系統，旨在幫助您推動(dòng)您的設置超越失敗。你將依靠強迫的反彈力——在伴侶的幫助下——來(lái)讓你的肌肉負荷過(guò)重，從而破壞更多的肌肉纖維，促進(jìn)更大的生長(cháng)。因為這個(gè)項目包含大量的體積，你只需要兩個(gè)練習每個(gè)身體部分。對于較大的肌肉，第一個(gè)運動(dòng)是一個(gè)孤立的運動(dòng)，如pec甲板飛，第二個(gè)是一個(gè)復合提升，如啞鈴臥推。

為什么它的工作原理:

這個(gè)系統所依賴(lài)的事實(shí)是，你的身體能夠處理的事情比我們想象的要多得多。一套BFT實(shí)際上是六套，每一套之后都會(huì )失敗。強迫式舉重可以讓你比平時(shí)移動(dòng)更重的重量，這將有利于你的力量，而在強迫式舉重之后戰略性地做下蹲，讓你自己舉起重量來(lái)進(jìn)一步疲勞你的肌肉。

故障點(diǎn)

這是一個(gè)典型的BFT集:假設你開(kāi)始與200磅,一個(gè)練習,你到達在8到10眾議員失敗你的伴侶協(xié)助你與六到八迫使眾議員后立即,重量減少了30%到40%,你抽出盡可能多的代表與負載。通過(guò)強迫練習，你可能只做了三到五次，然后再做一次。然后，你的搭檔再幫你做6到8次強迫練習。重量減輕了。

每組應該有6個(gè)失敗點(diǎn)，包括最初的8到12次重復和2次30%到40%的下降，在每組結束時(shí)強迫重復。

你將需要至少一個(gè)訓練伙伴來(lái)幫助你進(jìn)行強迫練習和倒地。

每次運動(dòng)只做一組或兩組，每個(gè)身體部位不超過(guò)兩組。

每周鍛煉四次，每個(gè)身體部位每周鍛煉一次。

鍛煉方法:超越失敗的常規

• 腿擴展:組- 2，重復- 32 - 44
• 腿舉:設置-1，重復- 32- 44

鍛煉提示:做8到10次，6到8次強迫動(dòng)作;減肥，3 - 5次，6 - 8次;減肥，3 - 5次，6 - 8次。