你以前聽(tīng)說(shuō)過(guò)——硬舉是所有運動(dòng)中最重要的。它們可以鍛煉你的核心肌群、腿筋、臀大肌和下背部。它們也是對原始力量的測試，為你的整體力量設定一個(gè)基準。不過(guò)，不要認為它們是每個(gè)人的必需品，也不要認為它們需要出現在你喜歡的每一個(gè)下半身或背部運動(dòng)中。

如果你飽受背痛之苦，那么硬舉給你的下背部帶來(lái)的壓力可能不值得你去冒險?；蛘?，如果你很難進(jìn)入狀態(tài)，你最好跳過(guò)它們，而不是表現不好。

下面，我們請了5位教練提供7種安全的、可選的舉重動(dòng)作。

在幾次交手的時(shí)候把貓帶回來(lái)可能會(huì )受傷。好消息是修復并不太復雜。

每伯納爾
腿筋卷曲超集與虧損下垂行

目標:學(xué)習如何使用你的硬舉肌肉，并將能量從肌肉轉移到肌肉。

為什么:,腘繩肌彎曲是為了鍛煉腘繩肌，而不足的垂墜讓你處于一種硬舉的姿勢，所以你必須像在一個(gè)大的拉深肌被鎖住和腹部彎曲之前一樣來(lái)刺激你的肌肉。簡(jiǎn)單地說(shuō):這個(gè)超集就像你的硬舉訓練輪。它們讓你感覺(jué)到肌肉需要協(xié)調一致地工作。

什么時(shí)候做: 在你的動(dòng)作準備和硬舉之前。

這么做:躺在一個(gè)躺腿卷曲機，然后卷曲墊到你的屁股。完成10次后，開(kāi)始擺拍。站在抬高的墊子上或45磅重的保險杠上，把一根杠靠在你的小腿上。放下你的臀部，挺直你的背部，像你做硬舉一樣拉動(dòng)杠鈴。一旦到達你的膝蓋，拉動(dòng)橫桿，用你的肘部引導，然后劃到你的腹部。

組x次數:3-5組，每組10次

專(zhuān)家:安迪·特里亞納(Andy Triana)是一個(gè)有競爭力的強人，也是Performance Vibe的老板，這是一個(gè)為力量運動(dòng)員提供訓練的社區。

Ian Spanier / M+F雜志
Glute-Ham工資

目標: 增加你腿筋的大小和力量。

為什么:,這種以膝蓋為主導的運動(dòng)與硬舉不同，它會(huì )挑戰腘繩肌，也會(huì )鍛煉你的小腿，因為它們有助于膝蓋彎曲(在運動(dòng)的上階段)和臀大肌，而臀大肌是保持背部中性的。

什么時(shí)候做: 在你完成所有的復合舉重練習后，進(jìn)行這個(gè)單關(guān)節練習。

這么做:將雙腳壓在金屬底座上，膝蓋放在墊子上，進(jìn)入“臀舉”裝置。降低你的軀干向前，直到你感到你的腿筋拉伸，然后把你自己站起來(lái)，試圖使用你的錘擊。

組x次數:2-4組，每組10-20次

專(zhuān)家:約翰-埃里克·川本是加拿大紐芬蘭圣約翰的JKConditioning老板。

帕維爾Ythjall
保加利亞的斯普利特蹲起

目標: 在股四頭肌和臀大肌中鍛煉肌肉和力量。

為什么:,保加利亞劈叉式深蹲，或者后腳抬高劈叉式深蹲，是一種非常好的鍛煉，不僅可以鍛煉你的四頭肌和臀大肌，還可以鍛煉你的髖部穩定性(從一側到另一側)，因為單腿抬高的蹲起需要穩定性。

什么時(shí)候做: 在雙側深蹲和硬舉之后做這個(gè)練習。

這么做:站在長(cháng)凳前，兩手各拿一個(gè)啞鈴。一只腳的頂部放在長(cháng)凳上。蹲下，直到你的后膝蓋靠近地板。

組x次數:2-4組，每組6-8次

專(zhuān)家:約翰-埃里克·川本是加拿大紐芬蘭圣約翰的JKConditioning老板。

雅各布·隆德/ Shutterstock
抓握硬舉

目標: 擴大你的上背部。

為什么這么做:這仍然是一個(gè)硬舉，是的，但是擴大抓地力會(huì )把焦點(diǎn)放在陷阱、菱形和拉特上。當使用一個(gè)可控制的偏心輪時(shí)，它不僅提高了傳統硬舉所需的核心穩定性，而且是一個(gè)偉大的肌肉構建者。此外，你必須使用更輕的重量，所以它對你的關(guān)節和脊椎更容易。

什么時(shí)候做:作為力量日的第一次舉重，或作為高強度的輔助練習。

這么做:雙腳分開(kāi)與肩同寬，站在一個(gè)裝好杠鈴的前面。用力握住它，然后放下你的臀部，這樣你的膝蓋是彎曲的，背部是直的。將杠鈴拉起，臀部向前推動(dòng)杠鈴離開(kāi)地面。

組x次數:4組，每組8次

專(zhuān)家:杰布·斯圖爾特·約翰斯頓(Jeb Stuart Johnston)是紐約的生活方式轉變專(zhuān)家。

每Bernal / M+F雜志

目標: 變得更加爆炸性。

為什么這么做:奧運舉重對于提高你產(chǎn)生力量的能力很有幫助，但與大多數運動(dòng)相比，它們學(xué)習起來(lái)很復雜。做一個(gè)懸空清潔，就是讓你從臀部的橫杠開(kāi)始，而不是從地板開(kāi)始，這樣會(huì )讓動(dòng)作更容易做。因此，你仍然會(huì )受益于爆炸性的臀部驅動(dòng)和行程延長(cháng)(即，通過(guò)你的腳趾，臀部和背部的延伸)需要得到酒吧前機架的位置，但更少的空間誤差。

什么時(shí)候做: 我喜歡在一場(chǎng)力量訓練的開(kāi)始就做這些動(dòng)作，來(lái)為中樞神經(jīng)系統做準備(大腦和肌肉之間的聯(lián)系在準備的時(shí)候會(huì )有更好的反應)。

這么做:站在大腿前，手握杠鈴，與肩同寬，雙腳與肩同寬。深蹲大約四分之一，然后立即將杠鈴拉起，在臀部、膝蓋和腳踝處完全伸展。在橫桿下面蘸一下，用蹲的姿勢抓住它，然后用它站起來(lái)。讓杠鈴落回起始位置(在大腿前面，手臂伸展)，重復這個(gè)動(dòng)作。

組x次數:5組，每組2次

專(zhuān)家:杰布·斯圖爾特·約翰斯頓(Jeb Stuart Johnston)是紐約的生活方式轉變專(zhuān)家。

Panumas thai / Shutterstock
伸直手臂的繩子向下拉

目標: 加強肩關(guān)節的力量和穩定性。

為什么這么做:背闊肌和肩膀在硬舉中起著(zhù)巨大的作用——也就是說(shuō)，穩定脊柱和鎖定手臂的位置。這個(gè)練習將幫助你保持肩關(guān)節的力量和穩定性。

什么時(shí)候做: 在復合動(dòng)作之后進(jìn)行這些動(dòng)作。

這么做:在電纜站的頂部滑輪上綁上繩索，雙手握住把手。臀部稍微彎曲，感覺(jué)你的背闊肌被拉伸了，然后把繩子拉到臀部，手臂伸直。

組x次數:4組，每組8-10次

專(zhuān)家:馬特·普德瓦(Matt Pudvah)是馬薩諸塞州曼徹斯特市曼徹斯特體育俱樂(lè )部(Manchester Athletic Club)的頭部力量和體能教練。

James Michelfelder & Therese Sommerseth
電纜穿過(guò)去了

目標: 加強臀部、腿筋和臀大肌

為什么這么做:拉出是一個(gè)很好的輔助練習，可以訓練鉸鏈模式，就像硬舉一樣，但更有利于背部。

什么時(shí)候做: 訓練快結束的時(shí)候。

這么做:站在遠離電纜機，雙腳與肩同寬。抓住兩腿之間的繩子末端，然后走出去，直到你得到想要的張力。鉸鏈在臀部與控制和達到盡可能遠的后面。保持膝蓋輕微彎曲，下背部輕微彎曲，頸部長(cháng)而結實(shí)。爆炸性地伸展你的臀部和伸直你的膝蓋到一個(gè)站立的位置。擠壓你的臀部頂部，然后停頓兩下。

組x次數:2-4組，每組12-20次

專(zhuān)家:布蘭登·斯米特利是“口渴健身房”的老板。