2020-07-04 22:50 來(lái)源：世界品牌網(wǎng)
斯坦·瑞諾(Stan“Rhino”)提供建議的方式和他提供訓練的方式是一樣的:堅持冰冷、堅硬的基本要領(lǐng)。在這里，這位著(zhù)名的健美運動(dòng)員和強壯的人給我們介紹了他變大、變強壯和變瘦的規則。把這七個(gè)原則應用到你的肌肉鍛煉方案中，效果是有保證的。
斯坦“犀牛”埃弗丁是IFBB的職業(yè)健美運動(dòng)員和世界紀錄的舉重運動(dòng)員。斯坦被稱(chēng)為“世界上最強壯的健美運動(dòng)員”，他是有史以來(lái)在任何級別的舉重比賽中總共超過(guò)2300磅的六名男子之一。更多關(guān)于斯坦的信息，你可以訪(fǎng)問(wèn)他的網(wǎng)頁(yè)www.stanefferding.com。
每個(gè)人都知道這一點(diǎn)，但你真的會(huì )為了獲得足夠的睡眠而努力嗎?你可以把所有的蛋白奶昔和鍛煉前的塔斯馬尼亞魔鬼飲料都喝光，但是如果你每晚沒(méi)有睡足8個(gè)小時(shí)，你就是在浪費時(shí)間和金錢(qián)。
當我在訓練中蹲起905磅的時(shí)候，我一天睡了11個(gè)小時(shí)，并創(chuàng )造了三項世界紀錄。每晚9個(gè)小時(shí)，加上訓練和飲食后的60分鐘小憩。你在睡眠中成長(cháng)，而不是在訓練中。睡眠不足會(huì )嚴重影響生長(cháng)、恢復、精神敏銳度、精力和荷爾蒙水平。
這也是顯而易見(jiàn)的，但是你攝入的食物的質(zhì)量和數量會(huì )對你的進(jìn)步產(chǎn)生巨大的影響。從每磅體重攝入1克動(dòng)物性蛋白質(zhì)開(kāi)始，逐漸增加到1.5克，然后逐漸增加到2克。
營(yíng)養學(xué)家喜歡談?wù)摯蠖沟鞍谆虼蠖购痛竺捉M合。給我找一個(gè)能舉起800多磅的，我可以聽(tīng)聽(tīng)。否則，就吃雞蛋、牛排、全脂牛奶、4%脂肪的白軟干酪、全脂牛奶酸奶、鮭魚(yú)和88%以上的碎牛肉。去骨去皮的雞肉、金槍魚(yú)和白魚(yú)呢?把它留到你節食的時(shí)候。你會(huì ) 需要飽和脂肪和膽固醇，以保持睪酮水平高，并得到強大。
堅持食用高質(zhì)量、高蛋白密度的動(dòng)物蛋白。高脂肪食物，如熱狗、蛋黃醬、奶酪、培根和快餐，往往會(huì )產(chǎn)生不足的蛋白質(zhì)，使你的消化系統陷入困境，使你不能按時(shí)吃下一頓飯。有些人可能不想聽(tīng)，但快餐肉類(lèi)可能含有高達或超過(guò)90%的脂肪，而且富含你身體無(wú)法利用的碎骨和肌腱。每天五餐，每餐40到50克蛋白質(zhì)，是一個(gè)很好的開(kāi)始目標。
逐漸地訓練你的新陳代謝來(lái)處理所有的食物。如果你明天想要攝入5000卡路里的熱量，那你只能坐在長(cháng)椅子上增重500磅，然后要求搭便車(chē)了 可以每一到兩周吃點(diǎn)東西，增加卡路里，確保你的訓練支持增加的攝入。在吃完所有的蛋白質(zhì)和脂肪后，加入一些碳水化合物來(lái)補充你的鍛煉，幫助防止分解代謝。遠離白面粉食品，堅持食用燕麥、大米和土豆等健康食品。在舉重運動(dòng)中，“質(zhì)量帶動(dòng)質(zhì)量”，所以逐漸增加卡路里來(lái)增加質(zhì)量。
這聽(tīng)起來(lái)像是你聽(tīng)到的另一個(gè)古老的傳統智慧，每個(gè)人都告訴其他人去做。我有一個(gè)不太受歡迎但非常必要的轉折。水沒(méi)有鹽就沒(méi)有價(jià)值。
你可以喝所有你想喝的水，但是如果你沒(méi)有攝入足夠的鈉，大部分的水就會(huì )被浪費掉，和你毫無(wú)價(jià)值的大劑量維生素一起浪費掉(稍后會(huì )有更多介紹)。但是鹽不是有害的嗎?誰(shuí)說(shuō)的?
FDA的指導方針是完全隨意的——最新的研究表明，較高的鈉含量與較低的心血管疾病風(fēng)險相關(guān)。從長(cháng)遠來(lái)看，鹽比肌酸更能提高性能。鈉增加氨基酸的吸收和改善碳水化合物的儲存。還記得基礎生物學(xué)中的神經(jīng)元嗎?你身體的每一塊肌肉都是由這些神經(jīng)元之間的化學(xué)反應激發(fā)的，這種化學(xué)反應被稱(chēng)為鈉-鉀泵。我把科學(xué)細節留給實(shí)驗室的人去討論。
我們大多數人只需要知道salt是一種性能增強器。沒(méi)有儲存鈉以備將來(lái)使用的機制，所以你需要每天3000毫克的推薦量，加上你的工作負荷替換，也就是1000 - 2000毫克。(注意:那些有心臟病傾向的人可能需要咨詢(xún)醫生。同樣，這個(gè)數字是針對那些訓練更刻苦的人的。)
這不是第一次嗎?不!你在健身房所做的就是分解肌肉組織。所有的成長(cháng)都來(lái)自于恢復期(吃飯和睡覺(jué))，所以舉重也是如此 不質(zhì)量或力量計劃中最重要的部分。作為一個(gè)初學(xué)者的好處是，任何伴隨適當的恢復(飲食和睡眠)的舉重項目都會(huì )產(chǎn)生效果——這是沒(méi)有的 請接受我最美好的祝愿，程序。每星期幾次，使用基本的，多關(guān)節的大量鍛煉運動(dòng)，如蹲坐，硬舉，彎腰，下巴，板凳，t型杠，每組五次，舉重幾組，你會(huì )變得更大更強壯。不要想太多，要堅持不懈，努力工作。
在這個(gè)有著(zhù)300磅體重的健美運動(dòng)員和舉重運動(dòng)員的世界里有句老話(huà):“能走就別跑，能坐就別站，能睡就別醒。”“這基本上總結了我對有氧運動(dòng)的看法。
耐力性有氧運動(dòng)會(huì )消耗肌肉。這就像把水倒進(jìn)一個(gè)底部有洞的桶里。要么你想變得強壯，要么你想參加紐約馬拉松。選擇一個(gè)。
也就是說(shuō)，一些簡(jiǎn)短的高強度間歇訓練(HIIT)可以通過(guò)增加血流量、清除乳酸和減少潛在肌肉酸痛來(lái)幫助加速恢復。在一天的長(cháng)途騎行后的早上，我通常會(huì )做大約8個(gè)簡(jiǎn)短的(20秒)，快速的(130轉/分鐘)，在自行車(chē)上適當的阻力間隔來(lái)幫助恢復。不要擔心你的心臟——如果你在做了大量的深蹲之后沒(méi)有喘氣，那么你只是工作不夠努力。間隔訓練和舉重都被證明比傳統的穩定狀態(tài)下的有氧運動(dòng)更能提高新陳代謝，而且時(shí)間更長(cháng)。
任何一罐增重劑都不能代替食物。經(jīng)過(guò)近30年的競爭，我得到了所有我想要的免費補品，我發(fā)現，如果你的飲食是正確的，幾乎沒(méi)有什么東西能真正幫助你進(jìn)步。節食是另一回事，但在一個(gè)營(yíng)養充足的大眾計劃中，你要把錢(qián)省下來(lái)買(mǎi)食物。
補充維生素最重要的方面是糾正任何維生素或礦物質(zhì)缺乏，這是罕見(jiàn)的，但可以存在。驗血可以幫助識別，但是大劑量的維生素被證明不僅沒(méi)有價(jià)值，而且有害。幾乎所有吹捧維生素益處的科學(xué)研究都是針對缺乏維生素的受試者進(jìn)行的，并基于這些結果進(jìn)行宣傳。很少有證據表明，大劑量服用對非缺陷受試者有任何好處。然而，即使是閱讀過(guò)并同意這項研究的科學(xué)家也會(huì )服用一種基本的復合維生素(100% RDAs)，因為很難知道它的不足之處在哪里。我做同樣的事情沒(méi)有特別好的理由。除此之外，我的補充主要集中在鍛煉上。
我運動(dòng)前/運動(dòng)中喝的飲料是一個(gè)更涼的水，里面有冰水、碳水化合物、BCAAs(20克)、肌酸(10克)和礦物質(zhì)/電解質(zhì)片(Nuun片)。當我參加比賽時(shí)，我運動(dòng)后喝的飲料是乳清隔離粉和碳水化合物粉，但現在它只是一大瓶巧克力牛奶，用途差不多。我總是在鍛煉后迅速補充營(yíng)養，然后在訓練后一小時(shí)吃東西。我還得承認，我還在趕潮流，想要一些其他的補充劑，我相信這些補充劑對我的長(cháng)期健康有益，所以我每天服用4000毫克的維生素D3, 300毫克的CoQ10和2000毫克的-3脂肪酸。我在比賽前也服用過(guò)ZMA。大概是我所愿意承認的程度我花我的錢(qián),雖然我經(jīng)常問(wèn)題的價(jià)值投資,因為當我錯過(guò)任何上述的兩個(gè)星期,我沒(méi)有注意到任何性能只差;但如果我錯過(guò)一餐或兩個(gè)或兩個(gè)短的睡眠,然后我立刻感覺(jué)到它在我的訓練。底線(xiàn):營(yíng)養補充品永遠不會(huì )取代食物。
我有許多年的電子表格，每月的天數列在頂部，每天的需求列在左側。我每天都把它們劃掉，以保持誠實(shí)。我上面所寫(xiě)的都在這個(gè)列表中。我每天早上稱(chēng)體重并記錄結果。我寫(xiě)下我那天吃了多少頓飯，昨晚睡了多少覺(jué)，以及我是否能打個(gè)盹。我檢查了我服用的每一種補充劑，寫(xiě)下我當天訓練的最好成績(jì)，等等。我這樣做是因為我知道我的成功完全在我的掌控之中，如果我做了我應該做的一切，我就會(huì )成功。
當我做血液測試,找到一個(gè)區域來(lái)提高,無(wú)論是低或高鐵,糖化血紅蛋白,或膽固醇爬在某些階段的訓練,我可以迅速做出調整,在飲食和補充計劃和跟蹤,直到下一個(gè)測試來(lái)驗證,我解決了這個(gè)問(wèn)題只
永遠不要低估設定目標和跟蹤進(jìn)展的價(jià)值。我每天、每周、每月、每年都對自己的進(jìn)步進(jìn)行評估，以確保自己能夠成功地實(shí)現目標，我希望自己能夠對自己負責。
