俯臥撐是一種鍛煉肌肉的基本動(dòng)作，幾乎每個(gè)主要運動(dòng)員的訓練項目中都有它的身影，因為它很有效。就這么簡(jiǎn)單。

他們的目標是你的手臂，胸部和核心，作為一個(gè)最有效的體重運動(dòng)你可以做。更好的是，你可以在任何時(shí)間、任何地點(diǎn)通過(guò)改變海拔高度、增加裝備、移動(dòng)你的手和腳的位置，甚至增加不穩定性來(lái)輕松地增加強度。實(shí)際上，你最好加點(diǎn)花樣;運動(dòng)的單調對你的動(dòng)力和肌肉都是有害的。

所以我們聯(lián)系了楊家誠和力量教練推私人健身，并提出了15種變化，以幫助多樣化的行動(dòng)，在你的阿森納。

準備好去鍛煉你忘記了的肌肉了嗎?你的俯臥撐連想都不敢想。

不去健身房也能保持肌肉和健康。

Zeljko Matic / Shutterstock
寬握俯臥撐

目標區域: 胸部

從一個(gè)正常的俯臥撐姿勢開(kāi)始，但是把你的手伸展到比肩膀還寬的地方。這將迫使你的胸部承受來(lái)自三頭肌和肩膀的壓力。

參見(jiàn):6個(gè)動(dòng)作讓你的手臂精疲力盡

Diego Cervo / Shutterstock
窄握俯臥撐

目標區域:,肱三頭肌

做一個(gè)正常的俯臥撐，雙手在胸部下方保持幾英寸的距離。

參見(jiàn):在4周內調整你的肱二頭肌

Jules43 /傷風(fēng)
俯臥撐

目標區域: 全身

從俯臥撐的姿勢開(kāi)始。把一只手從地上拿起來(lái)，筆直地舉在空中(把你的身體做成t型)。眼睛盯著(zhù)你舉起的手。重復你的另一側。在日常訓練中增加啞鈴以增加鍛煉的強度。“t -俯臥撐會(huì )打擊你的整個(gè)上半身，”楊說(shuō)。“你不僅要瞄準你的胸部，還要加強你的肩膀，打開(kāi)你的胸椎，通過(guò)你的核心建立旋轉力量。”

參見(jiàn):再試三次，得到更大的手臂

fizkes /傷風(fēng)
單腿俯臥撐

目標區域:上體與核心

把一條腿抬離地面，做一組。把另一條腿換到下一組。

參見(jiàn):鍛煉三頭肌最糟糕的5件事

Maridav /傷風(fēng)
腳部抬高的俯臥撐

目標區域:上體與核心

做一個(gè)普通的俯臥撐，但是要把你的腳抬高，放在一個(gè)穩定的平臺上，比如箱子或者長(cháng)凳上。平臺越高，你的肩膀、胸部、核心部位和肩胛穩定器(連接脖子、中背部和肩膀的肌肉)的活動(dòng)就越多。

參見(jiàn):把你的肱三頭肌延長(cháng)，以獲得更多的肌肉

Master1305 /傷風(fēng)
單手健美球俯臥撐

目標區域: 手臂、胸肌和肩膀

用一只手，在一個(gè)小藥球上做一組。用另一只手臂做下一組。這個(gè)套路是一個(gè)巨大的穩定性挑戰，迫使你依靠的不僅僅是蠻力。

參見(jiàn):從小處著(zhù)手，大臂鍛煉

James Michelfelder & Therese Sommerseth / M+F雜志
手臂伸展的俯臥撐

目標區域: 武器

使用滑板或滑閥，將一只手臂滑出你的身體，直到你的肘部固定直。和每個(gè)推銷(xiāo)員交換手臂。

參見(jiàn):9 .巨大手臂的最佳體重運動(dòng)

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原子俯臥撐

目標區域:胸部和核心

把你的腳放在懸吊訓練器中，這樣它們就會(huì )升高。做一個(gè)俯臥撐，然后把膝蓋放在胸前。“原子俯臥撐hammer 你的胸部和核心，同時(shí)削減脂肪，”楊說(shuō)。“你的整個(gè)身體都在運動(dòng)，這使它成為一項需要新陳代謝的運動(dòng)。這對有氧運動(dòng)日和健身效果都很好。”

參見(jiàn):6個(gè)非常規的手臂動(dòng)作來(lái)打破僵局

每Bernal / M+F雜志
單手俯臥撐

目標區域:手臂和胸部

保持你的腳比正常的俯臥撐姿勢更寬，只用一只手臂做俯臥撐。肘部緊貼身體。

“做單手伏地挺身只是為了做個(gè)壞蛋。你的上半身力量和體型將會(huì )飆升，”楊說(shuō)。“如果你不能在地板上做，那就在酒吧里的史密斯機器或電源架上做。當你變得更強壯時(shí)，逐漸降低桿的高度。”

參見(jiàn):4個(gè)適合較大肱三頭肌的動(dòng)作

Undrey /傷風(fēng)

目標區域:胸部

在你俯臥撐的高峰期，把你自己從地上推起來(lái)，然后迅速在半空中拍掌。拍手俯臥撐的快速抖動(dòng)力量可以幫助你發(fā)展爆發(fā)力，同時(shí)也可以增強超級英雄胸部的胸肌。

參見(jiàn):6招教你擁有更大更強壯的手臂

Rido /傷風(fēng)
5 .俯臥撐

目標區域: 胸部

從一個(gè)代表的底部，向上推一半，然后下降，再向上推。楊說(shuō):“要想擁有更大的胸部，你需要更長(cháng)的‘緊張時(shí)間’(TUT)——你的肌肉工作的時(shí)間。”“通過(guò)增加額外的半個(gè)俯臥撐，你會(huì )增加你的TUT，增加體型，增加肌肉。”

參見(jiàn):鍛煉三頭肌最糟糕的5件事

邁克爾·海姆/耶姆/蓋蒂
蜘蛛俠俯臥撐

目標區域:核心

做一個(gè)正常的俯臥撐，但是在你上升的時(shí)候，將一個(gè)膝蓋向同一側的肘部抬起(就像蜘蛛俠爬墻一樣)。和每個(gè)代表交換膝蓋。

參見(jiàn):6個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作，增加更多的三倍大小

Georgijevic /蓋蒂
古怪的俯臥撐

做一個(gè)正常的俯臥撐，但是慢慢下降(4到5秒)，然后正常上升。“慢慢降低你自己，你的TUT就會(huì )飆升，你的肌肉就會(huì )充血，”楊說(shuō)。

參見(jiàn):前4名的三次移動(dòng)需要更大的板凳

oneinchpunch /傷風(fēng)
Pike俯臥撐

目標區域:肩膀

從俯臥撐的姿勢開(kāi)始，盡量抬高臀部，同時(shí)保持雙腿和背部伸直，頭頂向下(你想讓你的身體形成一個(gè)三角形)。上下推動(dòng)你的身體，激活你的肩膀。

參見(jiàn):

鍛煉你的二頭肌肱三頭肌,Fast 

Maridav /傷風(fēng)

帶式俯臥撐

目標區域:

胸部和手臂用一個(gè)阻力帶穿過(guò)你的每個(gè)手掌，把它纏繞在你的背部，創(chuàng )造額外的阻力和力量來(lái)對抗。保持正常的俯臥撐形式，因為你做每一組，但集中在盡可能具有爆炸性，因為你對樂(lè )隊的移動(dòng)。