沒(méi)有什么比沒(méi)有得到你想要的東西更糟糕的了，尤其是當你付出了血汗和眼淚的代價(jià)。好吧，也許不是眼淚，但你明白我的意思。你為什么鍛煉身體?顯然是為了鍛煉肌肉和力量。

無(wú)論你是為了某項特定的運動(dòng)而訓練，還是只是想讓自己的裸體看起來(lái)更美，下面的這些健身技巧能讓你的訓練和力量更上一層樓。

---------現在是開(kāi)始舉重訓練的最佳時(shí)機。

Tashi-Delek /蓋蒂
不要計算重復次數

傳統上我們被教導要數代表，但有時(shí)你會(huì )覺(jué)得自己像個(gè)億萬(wàn)富翁，而有時(shí)你會(huì )覺(jué)得自己像個(gè)舊石器時(shí)代的煎餅。按照你身體的感覺(jué)來(lái)做，完成所有的動(dòng)作，但是在每一組的時(shí)候不要太嚴格。

帶回家的信息:如果你的項目要求5組5次重復(總共25次)，并且你能夠在前幾組中完成額外的重復，不要在5次停止!例如，你的“5組5次”可能最終看起來(lái)像7、6、5、4、3或6、6、5、4、4。不管怎樣，根據你的感覺(jué)，用盡可能多或盡可能少的動(dòng)作來(lái)完成所有25次。
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Westend61 /蓋蒂
加快加載速度

即使負載很重，也要以盡可能大的加速度舉起所有的套件。這將招募所謂的高門(mén)檻，快速疲勞的運動(dòng)單元，這些單元不會(huì )被激活，除非一個(gè)次最大負荷被加速，提升到疲勞狀態(tài)，或者一個(gè)足夠重的負荷被提升。這些肌肉纖維對這種類(lèi)型的訓練反應良好，并具有最大的增加大小和力量的潛力。

帶回家的信息:一旦有了足夠的溫度，就盡可能快地加速你所有的同心行動(dòng)。保持姿勢和肌肉的張力。

羅伯特·尼德林/蓋蒂
跨越光譜的提升

傳統上，8-12次的負重練習有利于肌肉的生長(cháng)，從而導致所謂的肌漿肥大(肌漿的生長(cháng)和不可收縮的蛋白質(zhì));然而，在較低的負荷下(如5-7次)，舉重會(huì )導致另一種形式的肥大，即肌纖維肥大(肌肉纖維的生長(cháng)和收縮蛋白的生長(cháng))。

帶回家的信息:使用不同的set和rep方案觸發(fā)不同的肌肉生長(cháng)和肌肉蛋白合成方法。肌原纖維肥大包括set和reps方案，如5x5、6x6或4x7;肌漿肥大包括3x12、4x10或5x8。

Constantinis /蓋蒂

負性收縮，是運動(dòng)的“下階段”——想象下蹲或二頭肌彎曲的下階段。因為你偏心比集中更強，你將能夠使用更多的負載-這意味著(zhù)使用負載大于你的1次最大。

更多的負載意味著(zhù)更多的力輸出，更多的力輸出意味著(zhù)更多的刺激活動(dòng)的運動(dòng)單位。這種類(lèi)型的訓練優(yōu)先招募高門(mén)檻的機動(dòng)單位。這些肌肉纖維對肌肉的生長(cháng)和力量的適應更敏感。最后，偏心輪運動(dòng)是導致訓練后肌肉微創(chuàng )傷的主要原因，它與觸發(fā)肌肉適應過(guò)程有關(guān)。

帶回家的信息:在你的訓練中加入2/1的方法。本質(zhì)上，使用兩個(gè)肢體來(lái)完成動(dòng)作的同心部分(如肱二頭肌卷曲的上升階段)，而只使用一個(gè)肢體來(lái)完成動(dòng)作的偏心部分(如肱二頭肌卷曲的下降階段)。在5-6秒內完成偏心階段。2-4組重復6 - 8次。

MRBIG_PHOTOGRAPHY /蓋蒂
在你的重復動(dòng)作中加入停頓

當你舉重,肌肉受到機械張力和time-under-tension指多久你的肌肉收縮,從本質(zhì)上講,將每組的持續時(shí)間。將暫停添加到您的設置增加了time-under-tension并且減少myotatic-stretch反射的影響,因此,迫使你的肌肉只做更多的工作;

帶回家的信息:以低于最大重量，執行一個(gè)標準的復合運動(dòng)，如前蹲，臥推或引體向上，或隔離運動(dòng)，如二頭肌卷曲，三頭肌伸展或側舉。在不同的身體或肢體位置，停止重量或你的身體位置2秒鐘，然后繼續完成，記住，你將使用的重量將比“正常”執行的重復/設置輕一點(diǎn)。