下蹲、硬舉和臥推會(huì )讓你變大，但是注意你的小肌肉——比如你的肌腱套、低空陷阱和臀中肌——會(huì )讓你免受傷害。把它們想象成你身體的支撐系統，穩定你的大肌肉。如果他們不開(kāi)足馬力，你就完了。將這些動(dòng)作納入你的日常動(dòng)作中，給予小肌肉應有的關(guān)注。

Jay Sullivan / M+F雜志
鴿子伸展

工作原理:什么,闊筋膜張肌，臀屈肌，臀肌。

為什么:,來(lái)自帶子的拉力打開(kāi)你的臀部，提供一個(gè)更深的伸展。

什么時(shí)候做:運動(dòng)前打開(kāi)你的臀部或作為靜態(tài)拉伸運動(dòng)后。

這樣做:把橡皮筋綁在蹲架上。用你的內腿進(jìn)入樂(lè )隊內部，然后走出去，直到樂(lè )隊內部出現緊張。進(jìn)入鴿子伸展的姿勢，用帶子拉進(jìn)你的臀部——直背或45度角。換邊重復。

Jay Sullivan / M+F雜志
迷你蹲式外/內旋轉

工作原理:什么,臀中肌。

為什么:,這種經(jīng)常被忽視的肌肉在電梯中會(huì )退居到臀大肌的后面，除非它經(jīng)?；顒?dòng)。

什么時(shí)候做:在硬舉或深蹲之前做這個(gè)練習來(lái)喚醒肌肉，或者用強力舉法。

這樣做:在膝蓋以下裹上一條小帶子，然后下蹲四分之一。保持雙腳平放在地面上，讓一個(gè)膝蓋緩慢而有控制地向中線(xiàn)下沉。保持你的右膝不動(dòng)，將內膝壓回起始位置。換邊重復。

Jay Sullivan / M+F雜志
帶Scap下拉

工作原理:什么,Mid-trapezius,下斜方肌。

為什么:,這些下拉實(shí)現了肩胛的收縮，與微型帶壁滑梯相反。(見(jiàn)幻燈片# 6。)一切都是為了平衡。

什么時(shí)候做:在上半身提升之前或之后做這個(gè)動(dòng)作。

這樣做:把帶子固定在一個(gè)高的物體上，這樣你就能以大于45度的角度處于下拉狀態(tài)。用雙手抓住橡皮筋，同時(shí)保持肘部鎖定，然后用肩胛骨慢慢劃進(jìn)去。專(zhuān)注于開(kāi)車(chē)上下，避免聳肩。

Jay Sullivan / M+F雜志

Mini Band Wall Slide 

工作原理:斜方肌中部，前鋸肌，一些三角肌。

為什么:,肩胛前凸——這里發(fā)生的運動(dòng)——很少被瞄準，相反的，肩胛后縮，總是被擊中。這就平衡了。

什么時(shí)候做:作為熱身的一部分，或者在臥推或劃船之前。

這樣做:在你的前臂中部綁上一條小帶子。雙肩前傾，手肘不要離開(kāi)墻壁。上下滑動(dòng)前臂，使肩高與眼睛平齊。

Jay Sullivan / M+F雜志

Dead Bbug With Band Overhead

工作原理:什么,核心。

為什么:,它將使你的核心保持活躍、專(zhuān)注和強壯，并通過(guò)骨盆和肋骨促進(jìn)良好的形態(tài)和對齊。

什么時(shí)候做:在你的熱身或硬舉之前，確保你的核心是清醒的和準備好的。

這樣做:固定帶固定在膝蓋或膝蓋以下的物體上。仰臥，樂(lè )隊就在你身后。雙手抓住橡皮筋，用力拉，使手臂伸直，雙手置于肩膀以上。保持背部平直，手臂不動(dòng)，膝蓋向手臂上方抬起，一次放下一條腿。

Jay Sullivan / M+F雜志
外肩關(guān)節旋轉帶

工作原理:什么,肌腱套。

為什么:,它可以穩定和加強你的肩袖，促進(jìn)肩膀健康，防止受傷。

什么時(shí)候做:在你熱身的時(shí)候，或者在上半身提升之前做一些推的動(dòng)作。

這樣做:將帶子固定在架子或任何固定的物體上。站在行李架旁邊，在你相對一側的肘部和肋骨之間放一塊墊子，抓住帶子，把你的前臂從身體上移開(kāi)，不要移動(dòng)你的上臂。在整個(gè)運動(dòng)過(guò)程中，保持手腕鎖定。換邊重復。