2020-07-04 22:50 來(lái)源：世界品牌網(wǎng)
是時(shí)候打破人們喜歡在健身房里散布的一些訓練神話(huà)了。能夠區分事實(shí)和虛構對于幫助年輕的學(xué)員從一開(kāi)始就學(xué)會(huì )如何正確規劃他們的項目并朝著(zhù)正確的方向前進(jìn)是很重要的。浪費時(shí)間和精力只會(huì )阻礙人們繼續追求他們的健身目標，而這正是我們努力避免的。
這是我們經(jīng)常聽(tīng)到的六個(gè)健身誤區，它們似乎很有道理，所以很多人毫無(wú)疑問(wèn)地把它們當作健身智慧。事實(shí)上，每個(gè)人的訓練都是不同的，沒(méi)有什么是一成不變的。這些所謂的“事實(shí)”呢?他們是純粹的小說(shuō)。
這是完全錯誤的。二十年前我比現在強壯得多，但遠不如現在的我高大健壯。當你在訓練中不斷前進(jìn)的時(shí)候，嘗試增加體重當然很重要，但這并不是導致肥厚的唯一必要因素。獲得力量通常是一種練習的功能，在特定的運動(dòng)中變得更好，這更像是一種神經(jīng)肌肉適應而不是其他。說(shuō)實(shí)話(huà)，舉重太有效率反而會(huì )對肌肉生長(cháng)產(chǎn)生反作用。
如果你一直在做同樣的運動(dòng)，你的中樞神經(jīng)系統(中樞神經(jīng)系統)可能會(huì )變得非常擅長(cháng)做這些運動(dòng)，為了移動(dòng)重量，需要燃燒更少的肌肉纖維。那與我們想要的正好相反。另一件需要考慮的事情是，力量的增長(cháng)是有限的，最終會(huì )趨于平穩。當然，我并不是在試圖告訴你不要讓自己變得更強壯，但是要知道肥厚并不僅僅依賴(lài)于不斷地進(jìn)行更重的鍛煉。
你也可以通過(guò)改善你的思維/肌肉連接，在相同的時(shí)間內完成更多的工作，引入新的訓練技術(shù)，改變提升速度，改變重復，改變角度，握力和運動(dòng)平面來(lái)增加質(zhì)量。
無(wú)論峰值收縮有多劇烈，無(wú)論機器、電纜、杠鈴還是啞鈴，都不會(huì )在肌肉上產(chǎn)生條紋。這完全是一個(gè)基因問(wèn)題，類(lèi)似于骨骼結構、肌肉形狀、肌肉起源/插入和血管形成。
你可以把兩個(gè)同樣發(fā)達健美運動(dòng)員相鄰,與身體脂肪低個(gè)位數和皮下水位在一個(gè)點(diǎn)皮膚像紙一樣薄,而可能會(huì )顯示一個(gè)邪惡的橫條紋在他們的體格,其他可能很少或根本沒(méi)有顯示。換句話(huà)說(shuō)，凱·格林在他巨大的四頭肌上的那些深深的紋路在他出生的時(shí)候就已經(jīng)存在了，并不是通過(guò)成千上萬(wàn)次的腿部伸展創(chuàng )造出來(lái)的。
所有的阻力練習都以其獨特的方式促進(jìn)肌肉的發(fā)展，刺激各種運動(dòng)單元池，消耗特定的纖維，但沒(méi)有一種運動(dòng)能直接鑿入一些健美運動(dòng)員身上的深紋。建立你自己的體格和飲食，你可能會(huì )發(fā)現你的胸部有明顯的條紋，從三角到胸骨，無(wú)論你是否從未做過(guò)一個(gè)電纜交叉在你的生活。
如果它真的那么簡(jiǎn)單就好了，但不幸的是它不是。事實(shí)是，鍛煉肌肉是一個(gè)復雜的過(guò)程，是許多生理機制共同激發(fā)我們的合成代謝途徑的功能。為了最大限度地刺激所有這些機制，我們必須用各種各樣的刺激物來(lái)刺激肌肉，這意味著(zhù)在代表范圍、訓練技術(shù)、舉重速度等方面的變化。換句話(huà)說(shuō)，重物做 有助于鍛煉更大的肌肉，但是中等和輕重量的也可以。關(guān)鍵在于給你的身體適當的劑量 不依賴(lài)于一維的方法。
至于肌肉的定義，這是指身體脂肪的百分比達到10%或更低(顯然，你得到的越低，你的定義就越多)。有些人似乎認為，高強度的舉重運動(dòng)并不是唯一的原因。只有合理的營(yíng)養方案加上持續的有氧運動(dòng)和合理的補充(與你的阻力訓練計劃相結合)才能通過(guò)增加卡路里的燃燒和更高的代謝率來(lái)推動(dòng)身體擺脫脂肪。
在我競技健身生涯的早期，我的一個(gè)主要弱點(diǎn)就是我的腹部。雖然我的腰又緊又窄，但我真正的腹肌并沒(méi)有那么突出。在那之前，我只是用體重訓練我的腹肌，在失敗之前，我通常會(huì )做大約40到50組。我知道為了在健美比賽中達到更高的水平，我的腹肌需要變得更厚更發(fā)達。
盡管不想失去這樣一個(gè)小腰的優(yōu)勢我決定開(kāi)始治療我的腹部訓練以同樣的方式就像我身體的其他parts-targeting 8至15代表每集?，F在我的腹肌接受了同樣的治療和其他肌肉,加權仰臥起坐和抬腿,不會(huì )超過(guò)20代表,經(jīng)常失敗在10到12。一年后，在我的下一場(chǎng)比賽中，我又重了7磅，腰圍依然是28英寸，腹肌上的溝槽厚到可以容下四分之一的硬幣。
雖然我不建議做加重側彎(這將極大地增厚斜肌)，但如果你在最大限度地發(fā)展后，像訓練其他肌肉群一樣訓練腹直肌是沒(méi)有問(wèn)題的。
我討厭這個(gè)神話(huà)的原因是它可以阻止有抱負的健美運動(dòng)員和運動(dòng)員利用一個(gè)優(yōu)秀的健身運動(dòng)。不，不是使用這種特殊的運動(dòng)導致了胸肌撕裂和肩袖損傷，而是誤用了它。不幸的是，臥推已經(jīng)成為最流行的力量測量方法，這導致舉重運動(dòng)員過(guò)于關(guān)注他們能舉起多少重量，而不是以正確的形式和執行力來(lái)做運動(dòng)。
如果你尊重臥推通過(guò)移動(dòng)緩慢的酒吧-(無(wú)反射胸部),使用適當的ROM,保持最集一系列8到12代表(停止馬克斯單打每鍛煉),恰當的熱身,軀干和設置在正確的位置(胸部高高舉起,肩膀聳了聳肩,輕微的拱在背部,腳放在地板上)那么受傷的可能性就會(huì )小得多，而擁有阿諾德式胸部的可能性就會(huì )大得多。
毫無(wú)疑問(wèn)，杠鈴后蹲是一種鍛煉身體質(zhì)量和力量的好方法。健美運動(dòng)中一些最大的腿就是以這個(gè)動(dòng)作為基礎的。然而，大多數喜歡杠鈴深蹲的人也恰好是完美的“建造”了這種運動(dòng)，所以適當的形式來(lái)得很容易，大部分的工作都是由四頭肌有效地完成的。然而，對于其他許多人來(lái)說(shuō)，這種練習是尷尬和不舒服的，而且比其他任何方式都更能刺激下背部和臀肌——無(wú)論如何小心地重復。
以我自己為例，在我最初10年的訓練中，我非常努力地完善杠鈴深蹲，最終以405磅的重量和沒(méi)有膝蓋包裹(對一些人來(lái)說(shuō)不算重，但對另一些人來(lái)說(shuō)不算重)進(jìn)行10到12次深蹲 我是巨大的)。我的四頭肌變大了嗎?不。他們當然變大了，但我要說(shuō)的是，我的臀大肌總是不成比例地增長(cháng)，而我的下背卻受到了很大的打擊。直到我開(kāi)始練習下蹲、下蹲、機械深蹲以及各種腿部按壓，我的股四頭肌才開(kāi)始有了顯著(zhù)的發(fā)展。
關(guān)鍵是我能在目標肌肉上更多地感受到這些動(dòng)作，并在每一個(gè)動(dòng)作上投入更多的精神專(zhuān)注和強度。我建議每一個(gè)學(xué)員都給杠鈴下蹲一個(gè)公平的機會(huì )。努力并長(cháng)期地完善它們，然后誠實(shí)地評估它們對你是否有效。只是不要讓任何人告訴你，沒(méi)有他們你就造不出大腿。做大四頭肌的秘訣在于勇氣、勇氣、專(zhuān)注、堅持和努力，而不是你做什么樣的深蹲。
