2020-07-04 22:50 來(lái)源：世界品牌網(wǎng)
美國狂熱的舉重運動(dòng)員是一群有趣的人。與不惜一切代價(jià)避免疼痛(就像大多數“正常”人一樣)不同，我們每次去健身房都會(huì )努力讓自己受傷。問(wèn)題是，一個(gè)人花在舉重上的時(shí)間越多，肌肉酸痛就越明顯。
這里有7種絕對有效的方法，能讓你在下一次肌肉爆發(fā)力訓練后醒來(lái)時(shí)感覺(jué)舒適而酸痛。
雖然我不是每個(gè)肌肉群訓練20套以上的強力支持者(在常規基礎上)，他們 可以 在某些情況下，這是一個(gè)“沖擊系統”的好方法。當你想要找一些額外的疼痛感，尤其是身體的某個(gè)部位，試著(zhù)把你的衣服疊起來(lái)一天——但是 不降低強度。
重復中“收縮”或“向心”部分不僅是我們力量最強的地方，也是大多數肌肉細胞微創(chuàng )傷發(fā)生的地方。肌肉纖維里的小撕裂會(huì )激發(fā)合成代謝(生長(cháng))機制，也會(huì )產(chǎn)生一種讓我們健身愛(ài)好者感到快樂(lè )的疼痛感。將每次的負性收縮減緩到4-5秒將有助于確保你醒來(lái)時(shí)感到疼痛。
事實(shí)是，大多數舉重運動(dòng)員在他們的訓練項目中傾向于反復使用相同的練習。雖然這本身并不可怕，但它可以防止一個(gè)人在幾個(gè)月后變得酸痛——即使重量是漸進(jìn)的。通過(guò)使你的身體適應新的推或拉的角度，運動(dòng)平面，和力量的分布，你將有效地發(fā)射出不同的運動(dòng)單元池，喚醒休眠的肌肉纖維，也許在你以前從未感覺(jué)過(guò)的地方帶來(lái)疼痛。在你下一次鍛煉時(shí)，努力練習所有的新動(dòng)作，我敢打賭你第二天會(huì )忍不住去拿一個(gè)冰袋。
另一種極有可能產(chǎn)生微淚的重復動(dòng)作是“伸展姿勢”，它會(huì )讓我們感到疼痛。在緊張狀態(tài)下保持拉伸有助于產(chǎn)生肥厚，就像通過(guò)破壞肌肉纖維來(lái)做離心運動(dòng)一樣，迫使身體“重建”肌肉纖維，使其更大、更強、更有彈性。如果你想表現一些新的增長(cháng)和帶來(lái)的那種深刻的疼痛讓布洛芬你最親密的朋友,試著(zhù)每一個(gè)代表的伸展位置(4 - 5秒)在練習像DB在飛行,僵硬的腿硬舉,CG坐行,斜坡DB卷發(fā),肱三頭肌的擴展和開(kāi)銷(xiāo)。
一些最成功的健身計劃是建立在復合鍛煉的基礎上的。雖然這仍然是我的觀(guān)點(diǎn)，我將在這個(gè)獨特的情況下破例。既然這個(gè)特別的討論集中在一些肯定會(huì )讓你感到疼痛的方法上，尤其是在感覺(jué)這種美妙的感覺(jué)已經(jīng)有幾個(gè)月了，我們可以放棄一些多關(guān)節的鍛煉，專(zhuān)注于孤立的動(dòng)作。大多數情況下，去健身房的人會(huì )對深蹲、臥推、硬舉和杠鈴等大動(dòng)作(4-5次)保持較低的阻力，這些動(dòng)作會(huì )把壓力分散到幾個(gè)肌肉群上。然而，我強烈建議你嘗試在更孤立的練習中使用4-5- repto -failure范圍，如集中彎舉，腿部伸展，側身，和繩子下推，這應該會(huì )震動(dòng)你的肌肉。第二天你肯定會(huì )有這種感覺(jué)。
這是我想出的一個(gè)術(shù)語(yǔ)，用來(lái)描述我喜歡在我的客戶(hù)鍛煉時(shí)反復使用的一種痛苦的技巧。它不只是保持每次運動(dòng)的收縮峰值4-5秒，而是要盡可能有力地彎曲/擠壓肌肉以抵抗阻力。如果我告訴你在9-12組的比賽中，每次5-10秒(手不負重)，盡你所能彎曲你的肱二頭肌，我保證你第二天醒來(lái)會(huì )酸痛。例如，如果你在健身房里做低卷、交叉卷、腿部伸展或腿部卷的時(shí)候做過(guò)過(guò)度收縮的練習，你可能會(huì )在接下來(lái)的幾天里感到疼痛。
如果你有一個(gè)訓練伙伴，那么在你所有的練習都失敗后，利用2-4次強迫練習是一個(gè)讓你的肌肉又好又疼的好方法?？偸潜M你所能繼續下去 降低體重用你自己的力量，然后讓你的伙伴來(lái)申請 足夠的壓力幫助你達到積極的收縮。
