你想變胖但又想保持肌肉?好吧，加入我們吧!有大量的減肥計劃是有原因的:沒(méi)有人的身體想要保持苗條。事實(shí)上，我們的身體傾向于更重。對我們的身體來(lái)說(shuō)，儲存脂肪要比鍛煉肌肉容易得多，所以對于你的身體來(lái)說(shuō)，肥胖和消瘦是一項艱巨的任務(wù)。這需要時(shí)間和耐心，但這15個(gè)建議將幫助你減掉多余的體重，并幫助你在身體上增加牛肉。

亨里克·索倫森/蓋蒂
跟隨IIFYM

靈活的節食有很多好處，但一個(gè)普遍的誤解是，窮人整天只吃糖果和垃圾食品。IIFYM不是節食，而是一個(gè)非常有用的系統。你的飲食中有80%來(lái)自富含微量營(yíng)養素的天然食物;這些包括你所有典型的“兄弟”食物。IIFYM最大的好處是你可以靈活選擇食物?；旧?，你仍然可以和朋友出去吃飯，吃生日蛋糕，參加聚會(huì )，同時(shí)還能得到結果。為了長(cháng)期的成功，這種方法已被證明優(yōu)于傳統的“節食”。

 

有一點(diǎn)多余的熱量

你不需要每次坐著(zhù)的時(shí)候都把臉塞進(jìn)肚子里來(lái)增肥。肌肉組織合成的速度很慢，比大多數人想象的要慢得多。男性平均每周增重0.25 - 5磅肌肉，而女性平均每周增重0.12 - 0.25磅。這不是一個(gè)很大的數目;因此，你不需要所有這些額外的卡路里。每天攝入200-400卡路里的少量熱量就能完成這項工作。如果你攝入超過(guò)這個(gè)量，你的身體就會(huì )增加脂肪。

Caiaimage/Paul Bradbury / Getty
千萬(wàn)不要錯過(guò)有氧運動(dòng)日

堅持有氧運動(dòng)。你必須保持你的代謝途徑暢通。除了幫助你燃燒掉一些多余的卡路里外，有氧運動(dòng)還有助于你的食欲。

薩姆·巴恩斯/蓋蒂
嘗試“迷你削減”

迷你減肥法很好，因為它能讓你快速燃燒掉體內多余的脂肪。我建議根據你目前的情況，將睡眠時(shí)間從兩周減少到六周。我也喜歡積極進(jìn)取，如果你目前攝入的熱量是3500卡路里，那就把攝入量降至2500卡路里。通過(guò)這樣做，你將利用增加的脂肪燃燒激素，如瘦素和T3。

埃里克·伊薩克森/蓋蒂
保持舉重

我們的目標是盡可能的變大變瘦，怎樣才能變大而不變重呢?通過(guò)舉重，你向你的身體發(fā)出了這樣的信號:你需要增加和保持更多的瘦體重。我建議你繼續你的日常鍛煉，并一直努力在每次鍛煉中增加一個(gè)目標，五磅，或者一組。

埃德加Artiga
專(zhuān)注于復合舉重

基本的復合練習是繞不開(kāi)的。這些運動(dòng)刺激的不僅僅是一個(gè)肌肉群。除了打擊多個(gè)肌肉群，你還將建立整體力量。你會(huì )刺激你所有的纖維類(lèi)型，幫助自然釋放大量的睪丸激素和生長(cháng)激素。運動(dòng)越費力，釋放越大。

道格·范·卡姆潘，范·卡姆潘攝影/蓋蒂
相反的飲食

如果你曾經(jīng)剪過(guò)長(cháng)長(cháng)的頭發(fā)，你就會(huì )知道當你剪完頭發(fā)的時(shí)候，你已經(jīng)準備好要吃掉整幢房子了。每當我們的身體超過(guò)了我們的體脂設定值(達到新的體脂低點(diǎn))，你的身體就會(huì )做出反應，增加饑餓感。你能做的最好的事情是在你的脂肪減少階段之后慢慢地重建你的新陳代謝。舉個(gè)例子，在你減肥結束的時(shí)候，你攝入了220克蛋白質(zhì)，150克碳水化合物，45克脂肪，這些都是維持你現在體型所需要的數據。

如果你每周或每周半增加10%的碳水化合物和脂肪，幾個(gè)月內你的宏觀(guān)數據將會(huì )是這樣的:220克蛋白質(zhì)，350克碳水化合物，70克脂肪。通過(guò)緩慢地增加卡路里，我們允許你的身體適應每一個(gè)新的卡路里水平。健美運動(dòng)員在做這項運動(dòng)的同時(shí)保持他們的競技身材是很常見(jiàn)的。除了這些好處，你還可以提高你的新陳代謝能力和處理更多宏指令的能力。

LauriPatterson /蓋蒂
避免大吃大喝

盡管普遍認為，你可以從一餐中獲得脂肪。暴飲暴食會(huì )毀了你的好身材。暴飲暴食是指暴飲暴食，什么都吃，看不到盡頭。當這些事情發(fā)生時(shí)，頻繁的暴飲暴食會(huì )在幾天內讓你的體型增加10磅。我看到過(guò)一些選手在一個(gè)周末體重增加了15磅。

除了身體上的崩潰，暴飲暴食還會(huì )嚴重破壞你的精神狀態(tài)。后狂歡，你通常會(huì )感到巨大的罪惡感;這種內疚會(huì )導致抑郁和更多的暴飲暴食。這就是為什么我喜歡第一點(diǎn);通過(guò)遵循靈活的飲食，你可以在這里或那里放些小點(diǎn)心，而不會(huì )讓你大吃大喝或感到內疚。

AzmanJaka /蓋蒂
做HIIT培訓

高強度間歇訓練是一種有氧運動(dòng)，是保持苗條和變胖的理想方法。HIIT包括15到30秒的高強度工作。這可能包括推車(chē)、400米短跑、戰斗繩索和杠鈴。這種形式的有氧運動(dòng)實(shí)際上可以幫助你獲得肌肉。一個(gè)很好的例子就是把馬拉松運動(dòng)員比作短跑運動(dòng)員。馬拉松運動(dòng)員的身體適合這種有氧運動(dòng)，而短距離短跑運動(dòng)員的II型纖維占主導地位。

Sally Anscombe /蓋蒂
減少酒精攝入

適量飲酒是可以的。適度飲酒，我指的是一周一兩杯。大量攝入酒精會(huì )減緩肌肉的生長(cháng)，增加脂肪的儲存;尤其是和醉酒狂歡聯(lián)系在一起的時(shí)候。酒精也含有卡路里;每克7卡路里。大多數酒精飲料都含有來(lái)自碳水化合物和糖的額外熱量。酒精也會(huì )使你脫水，導致力量下降。你越虛弱，你移動(dòng)的重量就越輕;你運動(dòng)的重量越少，你增重的可能性就越小。

辛特豪斯制片公司/蓋蒂
增加你的總體音量

不要害怕訓練過(guò)度的怪物。肌肉的生長(cháng)與整體運動(dòng)量直接相關(guān)。記錄你的鍛煉量，如果你在某個(gè)領(lǐng)域沒(méi)有任何進(jìn)步，那就增加運動(dòng)量。不要添加太多太快;慢而穩者勝。你可以通過(guò)增加重量，增加運動(dòng)量，增加重復次數，甚至增加鍛煉頻率來(lái)增加運動(dòng)量。

jorgegonzalez /蓋蒂
使用肌酸

肌酸是一種嘗試和真正的補充劑在市場(chǎng)上今天。肌酸已被證明能增加肌肉的大小和力量。我建議每天服用5克，堅持8到12周，然后休息兩周。肌酸增加細胞內的水在你的肌肉中，這導致力量的增加，導致更多的肌肉生長(cháng)。

英雄圖片/蓋蒂
目標是打破PRs在健身房要不斷努力去打破新的記錄。記住，沒(méi)有人的身體想要變得苗條和肌肉發(fā)達。我們需要強迫我們的身體去適應和鍛煉肌肉。我們總是把門(mén)檻越提越高。你認為誰(shuí)會(huì )更強壯，是225磅的深蹲還是500磅的深蹲?

 

MRBIG_PHOTOGRAPHY /蓋蒂
使用健身飲料在鍛煉時(shí)喝奶昔是攝入熱量的好方法。當你在鍛煉中感到疲憊時(shí)，運動(dòng)前的奶昔也能給你所需的能量。我們自己做調合物，效果很好(根據需要調整量):

一瓶佳得樂(lè )或一勺碳水化合物粉

5 g BCAAs
•  
• 自從使用了健身飲料后，我們發(fā)現自己變得更有力量，也更苗條了。

 

凱西·斯科拉/蓋蒂拍攝
把大部分碳水化合物放在你的鍛煉中一天中消耗碳水化合物的最佳時(shí)間是在你鍛煉的時(shí)候。運動(dòng)前攝入碳水化合物可以為你的身體提供能量。我們通常會(huì )在鍛煉時(shí)喝一些含有碳水化合物的飲料，以幫助我們攝入更多的卡路里，并在鍛煉時(shí)幫助我們保持合成代謝。我們會(huì )吃一頓含有蛋白質(zhì)和碳水化合物的均衡膳食，以幫助肌肉在鍛煉后20分鐘內得到修復。