力量是任何健身目標背后的驅動(dòng)力。釘一個(gè)大硬舉,你需要惡性號召力從地板上,如果你想要一個(gè)大的胸部,嗯,你最好能把很多的重量一噸炸藥眾議員即使你想學(xué)校你的伙伴在一輛小游戲中,更強的腿驅動(dòng)會(huì )導致更高的啤酒花,削減更快,更快的分解中間。力量運動(dòng)也會(huì )燃燒更多的卡路里，也就是一種叫做EPOC的新陳代謝反應(運動(dòng)后過(guò)量的氧氣消耗)。當你努力工作時(shí)，你的身體會(huì )迅速消耗能量來(lái)滿(mǎn)足運動(dòng)的需要，結果，你會(huì )在24到48小時(shí)內燃燒更多的卡路里，消耗氧氣來(lái)幫助你恢復。

問(wèn)題是，許多動(dòng)作都需要精確的技巧，而大多數普通的動(dòng)作都無(wú)法做到這一點(diǎn)。將無(wú)光澤的身體和中到重的負荷結合起來(lái)，你的普通健身愛(ài)好者從地板上清潔酒吧到前架的位置會(huì )使他的膝蓋、臀部和肩膀關(guān)節處于嚴重的危險中。如果你已經(jīng)受傷了，嘗試這些，那么你真的是自討苦吃。

下面的這些動(dòng)作都是模仿經(jīng)典的動(dòng)作，你需要通過(guò)這些動(dòng)作來(lái)產(chǎn)生嫉妒感，但是這些動(dòng)作的設計都是友好的。這些動(dòng)作的機制是不變的，但是你將使用不同的設備，稍微改變你的角度，把你的關(guān)節放在一個(gè)更安全、更有利的位置。舉個(gè)例子:把重物以45度角推到你的前面，而不是直接從頭頂上推過(guò)去，這樣對你的肘部和肩膀都不會(huì )造成太大的負擔。(看看那個(gè)地雷混蛋。)所以，不管你是在避免受傷還是在克服現有的障礙，你都可以讓自己在沒(méi)有風(fēng)險的情況下變得更有爆發(fā)力。

Ian Spanier / M+F雜志
1。Landmine Jerk

原因: 推壓和挺舉是基本的動(dòng)力裝置，但是當你開(kāi)始增加重量時(shí)，頭頂的位置會(huì )暴露出一些嚴重的關(guān)節弱點(diǎn)。通過(guò)使用地雷，你可以把重物移到你的身體前面，這樣你就可以把身體前傾，而不是讓重物壓在你身上。

這么做: 將杠鈴放入地雷裝置中，用適當的重量裝載。(如果你從來(lái)沒(méi)有做過(guò)這些，從一個(gè)盤(pán)子開(kāi)始，然后慢慢地加。)站成方形，左手握住負重的一端，因為它是在同側肩膀上。彎曲你的膝蓋，然后抬高杠鈴，把你的左腿向后踢，在重量的作用下慢慢下沉，直到你的肘部被鎖住為止。每邊各做4組，每組6次。

Ian Spanier / M+F雜志
2。雪橇劃船

原因: 像杠鈴這樣的繁重的背部運動(dòng)可以鍛煉肌肉，但也會(huì )拉傷你的下背部。雪橇動(dòng)力排是一種全身運動(dòng)，強調爆發(fā)力，讓你處于直立狀態(tài)，所以壓力均勻地分布在你的整個(gè)后鏈(腿筋、臀大肌和背部)。

這么做: 把TRX(或其他懸掛訓練器)掛在一個(gè)裝載好的雪橇上，每只手抓一個(gè)把手。面朝雪橇，背帶完全繃緊，稍微蹲下一點(diǎn)。爆發(fā)性地將你的手劃向肋骨，然后站起來(lái)繼續劃，最后保持站立的姿勢。做4組，每組5次。

Ian Spanier / M+F雜志
3。雙人臥推

原因:每個(gè)兄弟都喜歡在臥推時(shí)舉起重物，但是這會(huì )給肩關(guān)節帶來(lái)巨大的壓力，而肩關(guān)節是肩膀的主要關(guān)節窩。由于上臂所在的淺腔，GH關(guān)節不如大多數球窩關(guān)節穩定。一個(gè)上身抬高的俯臥撐會(huì )使你的關(guān)節處于一個(gè)損傷較小的位置。如果你擔心它們太簡(jiǎn)單，那就多做幾次——你的身體不會(huì )知道它們的區別。

這么做: 將兩張長(cháng)凳(或距離地面12 - 18英寸的盒子)與肩同寬，雙手放在上面，雙臂伸開(kāi)，雙腳放在地板上。放低身體，直到手臂成90度角，然后用力向上推，直到雙手離開(kāi)盒子。手心著(zhù)地，立即進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作，做4組，每組5次。

Ian Spanier / M+F雜志
4。啞鈴抓舉

原因:抓舉要求你用你的整個(gè)身體獲得的重量從臀部水平，以穩定它的頭頂。單臂的版本，你使用一個(gè)啞鈴，更容易，因為你天生就能更容易地控制負載，這是自然的輕?？梢园堰@看作是“抓舉精華”。

這樣做:先把啞鈴掛在兩腿之間。做一個(gè)髖部和膝蓋的爆發(fā)力伸展，創(chuàng )造動(dòng)力來(lái)推動(dòng)頭頂的重量。當重物從頭頂經(jīng)過(guò)時(shí)，把它壓下去，然后站起來(lái)。把重量降低，讓自己平靜下來(lái)，然后進(jìn)入下一個(gè)循環(huán)。

Ian Spanier / M+F雜志
5。旋轉健身球投擲

原因:,這個(gè)動(dòng)作需要核心的參與，同時(shí)利用身體其他部位的力量。后肢旋轉產(chǎn)生的力量通過(guò)核心和上肢得到轉化，這也教會(huì )身體作為一個(gè)整體移動(dòng)，而不是孤立的步伐。

這樣做:站成垂直于墻的姿勢，站在離墻6英尺遠的地方，臀部放一個(gè)球。保持你的前腳固定，然后轉動(dòng)你的后腿，只稍微扭曲你的軀干，然后用你的腿向前推動(dòng)球打在墻上。