當你考慮怎樣才能最好地練出一雙大大的肱二頭肌時(shí)，你會(huì )發(fā)現這個(gè)方法似乎很簡(jiǎn)單:用杠鈴做一些卷發(fā)，戴上一對DB型耳機，甚至每周花幾天時(shí)間用一根電纜，然后很快——你就為“槍械秀”做好了準備。

對于菲爾·希思(Phil Heath)或凱·格林(Kai Greene)這樣的基因怪胎來(lái)說(shuō)，這可能很容易，但對于我們其他人來(lái)說(shuō)，每一次爆破二頭肌都必須投入更多的思考和關(guān)懷。事實(shí)是，大多數學(xué)員在追求更大的商業(yè)智能的過(guò)程中并沒(méi)有因為缺乏激情或努力而失敗，而是因為他們的方法存在問(wèn)題。

以下是訓練二頭肌時(shí)經(jīng)常犯的錯誤。也許有一個(gè)或更多的會(huì )擊中你的家，并允許一些變化，你自己的程序，將產(chǎn)生更好的結果，為你的辛勤工作。

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錯誤1:離開(kāi)壺鈴

如果你想要大塊的二頭肌，那就強迫他們把重量從A點(diǎn)移到B點(diǎn)，而不是下背部和前三角肌。通過(guò)使用動(dòng)量和將重心從底部移出，你只是剝奪了你自己點(diǎn)燃肌肉生長(cháng)所需要的那種強有力的收縮。你將得到更多的冰壺100磅BB為10個(gè)嚴格的重復比壺鈴150磅BB為10個(gè)草率。

Pekic /蓋蒂
錯誤#2:手腕彎曲

我一次又一次地聽(tīng)到健美運動(dòng)員抱怨說(shuō)他們的前臂比從卷發(fā)中抽出的二頭肌更好。十次中有九次是因為他們通過(guò)彎曲手腕來(lái)啟動(dòng)前臂屈肌(而不是bis)。在做卷發(fā)的時(shí)候，不管是哪種類(lèi)型的，都要確保整個(gè)動(dòng)作中手腕與前臂保持一致。

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錯誤#3:遵守限速

為了使用更多的重量，許多受訓者會(huì )在大約兩秒鐘內完成整個(gè)訓練，從上到下。然而，比杠鈴上的板數更重要的是你在緊張狀態(tài)下保持肌肉多長(cháng)時(shí)間。試著(zhù)用更少的重量來(lái)做你的卷發(fā)，但是要慢下來(lái)，這樣你就可以用兩秒鐘的時(shí)間來(lái)把卷發(fā)棒/DB卷到最上面，再用三秒鐘的時(shí)間來(lái)把它卷到最下面。如果你以前從來(lái)沒(méi)有做過(guò)這些，那就準備好開(kāi)始你的人生吧。

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錯誤#4:不要突然停止

迫使大部分肌肉纖維精疲力竭的方法是讓它們做全方位的運動(dòng)。每次開(kāi)始鍛煉時(shí)，肱二頭肌都要充分伸展，以充分利用拉伸肌肉帶來(lái)的生長(cháng)誘導效應，包括衛星細胞的激活和局部IGF-1的釋放。

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錯誤#5:主擠壓

就像獲得一個(gè)良好的拉伸是至關(guān)重要的誘發(fā)肥大，是一個(gè)強大的峰值收縮在任何類(lèi)型的卷曲。如果你花點(diǎn)時(shí)間努力flex和擠壓肱二頭肌在每個(gè)代表的整整收縮您將創(chuàng )建更大的血液流動(dòng),觸發(fā)更多的肌肉纖維,增加乳酸燃燒——所有這些都將增加的可能性增加英寸到你的手臂。

阿爾瓦雷斯/蓋蒂
錯誤#6:總練在一個(gè)地方

我們是習慣的動(dòng)物，傾向于堅持舒適的東西。雖然這在生活的某些方面是好的，但對于那些希望建立大量bis的人來(lái)說(shuō)可能是一種損害。雖然上臂的基本彎曲刺激了肱二頭肌，但你不必反復使用相同的握法、角度或運動(dòng)平面。用近、中、寬握桿。卷曲坐，站，前傾，或在不同程度的傾斜。從下滑輪或上滑輪拉動(dòng)。抓住中間的DB，或者用拇指或小手指觸摸盤(pán)子。對基本的卷曲動(dòng)作做一些小的調整，可以增加獨特的運動(dòng)單元，并在兩個(gè)二頭肌之間轉移重點(diǎn)。

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錯誤#7:打亂順序

雖然大部分時(shí)間最好是先訓練大肌肉群，然后再訓練小肌肉群，但當肱二頭肌是首要任務(wù)時(shí)，就該打破這個(gè)規則了，尤其是當你在同一天訓練背部和背部肌肉群的時(shí)候。也就是說(shuō),如果你的肱二頭肌是真正需要一個(gè)嚴重的踢屁股,然后我建議你用一個(gè)訓練日的武器,開(kāi)始砸bis屈服和后三,這將是理想的點(diǎn)火的增長(cháng)欲望。