在我們尋找最有效的重量訓練的運動(dòng)員,我們決定接觸少數國家最好的運動(dòng)鞋和力量教練和問(wèn)他們每一個(gè)簡(jiǎn)單,但復雜的問(wèn)題:什么是最好的運動(dòng)一個(gè)棒球手,戰斗機或任何其他運動(dòng)員提高他的表現。

不止一位教練指出，選擇一個(gè)勝過(guò)其他所有動(dòng)作的動(dòng)作幾乎是不可能的。所以我們換了一個(gè)問(wèn)題:如果出于某種奇怪的原因，你只能給你的運動(dòng)員開(kāi)一種運動(dòng)處方，你會(huì )開(kāi)哪種?

最后，教練們以良好的方式完成了以下10項訓練。每個(gè)人都有自己選擇運動(dòng)的理由，但總的來(lái)說(shuō)，只要運動(dòng)需要力量、力量、靈活性和適應性的結合，清單上的任何一項運動(dòng)都適用于多種運動(dòng)，從足球到拳擊。幸運的是，你不局限于選擇一種運動(dòng)。在你目前的舉重項目中，你可以練習其中的幾項(甚至全部)，我們保證在你選擇的運動(dòng)項目中，你會(huì )更像一頭野獸。

GCShutter /蓋蒂
單手鋼絲繩排

點(diǎn)擊:背部，肱二頭肌，斜肌，核心肌群

有效:“這項運動(dòng)對任何運動(dòng)員來(lái)說(shuō)都是一項完美的拉伸運動(dòng)，因為它結合了抓地力、運動(dòng)姿勢的穩定性和單肢運動(dòng)等方面，”邁克·斯塔克說(shuō)，他是密歇根州安娜堡市健身和運動(dòng)增強公司Applied Fitness Solutions的總裁兼首席執行官。“除此之外，拉力的爆發(fā)力模仿了大多數運動(dòng)中常見(jiàn)的彈道運動(dòng)。”

如何做:站著(zhù)面對一個(gè)電纜堆棧與一個(gè)繩索附件在胸部高度。將身體與胸部和頭部牢牢地固定在一起，雙腳與肩同寬。開(kāi)始時(shí)，一只手完全伸展，抓住繩子，另一只手放在腰部的預備位置。用力把繩子拉向身體中部，身體稍微向另一側轉動(dòng)，同時(shí)讓背部和臀部也參與運動(dòng)。暫停與重量在頂部，然后降低回到開(kāi)始的位置。用一只手臂做所有的動(dòng)作，然后換另一只手臂。

要做多少:3組，每組8-10次，每組休息90秒

gradyreese /蓋蒂
徘徊者:雪橇推

激活點(diǎn):股四頭肌，臀大肌，腘繩肌，小腿，胸部，手臂，核心肌群

原因:格雷戈 米勒(Gregg Miele)是多名名人和運動(dòng)員客戶(hù)的私人教練，也是紐約力量與調理行業(yè)(New York Strength and Conditioning Industries)的老板。“推動(dòng)它的距離或速度對加速力學(xué)、速度、力量和動(dòng)力的發(fā)展以及整體調節都有很大幫助。”

“推雪橇會(huì )讓你產(chǎn)生不真實(shí)的乳酸，對我來(lái)說(shuō)，從雪橇訓練中恢復就像從戰斗中恢復一樣，”MMA教練Jon Chaimberg說(shuō)。這也是一項專(zhuān)門(mén)針對格斗者的運動(dòng)，因為(腿的驅動(dòng))模擬的是兩腿著(zhù)地。沒(méi)有比這更好的運動(dòng)了，它包含了我需要的一切。”

如何做:雪橇的推拉將在室外(如停車(chē)場(chǎng))或室內有人造草坪的場(chǎng)所進(jìn)行。抓住雪橇頂部附近的欄桿(負載適當的重量)，彎腰讓你的軀干與地面平行。保持你的手臂伸展，但不要鎖在你的前面，盡可能快地推動(dòng)雪橇，用你的腿在相對較短的，起伏的步驟。推動(dòng)雪橇到想要的距離，然后休息，重復。

要做多少:Chaimberg通常讓他的運動(dòng)員做8次40碼的雪橇推，每一次的間隔是7到12秒的沖刺。

每Bernal / M+F雜志
投醫藥球

激活點(diǎn):四頭肌，臀大肌，肩膀，三頭肌

原因:拉斯維加斯的一名副總裁兼教育主管Ed McNeely女士說(shuō):“地中海拋球是一種很好的低強度身體力量練習。”“它訓練最重要的三重伸展——膝蓋、臀部和腳踝都伸展來(lái)推動(dòng)你向上——這是大多數速度和力量運動(dòng)的關(guān)鍵。”

如何做:這種練習最好在戶(hù)外的開(kāi)放空間進(jìn)行，在那里天花板不會(huì )妨礙球的飛行，當球落地時(shí)，旁觀(guān)者和物體不會(huì )被擊中。站著(zhù)，雙手捧著(zhù)一個(gè)10-15磅重的藥球，雙臂在腰部附近伸展，雙腳與肩同寬。稍微下蹲，讓你的身體向前傾，球在你的雙腿之間移動(dòng)，然后立即伸展你的膝蓋、臀部和腳踝，把球扔到盡可能高的頭頂。把球放在空中，這樣它就不會(huì )落在你身上。拿起球重復。

要做多少:4-5組，6組，每組休息2分鐘

保羅·康拉斯/蓋蒂
清潔并按下啞鈴

激活點(diǎn):四頭肌，臀大肌，腘繩肌，背部，肩膀，肱二頭肌

原因:“因為這個(gè)動(dòng)作需要你把重物從地上扯下來(lái)壓在頭上，你就在從地上開(kāi)始產(chǎn)生爆發(fā)力，”運動(dòng)員的表演教練、新澤西州愛(ài)迪生市(Edison)地下力量健身房(Underground Strength Gym)老板扎克·伊文-伊什(Zach Even-Esh)說(shuō)。你的腿、背、握把、肩膀和肱二頭肌都在緊張地舉起啞鈴。單臂啞鈴的清潔和按壓也很容易學(xué)會(huì )。對于運動(dòng)員來(lái)說(shuō)，時(shí)間往往是至關(guān)重要的，如果你想最大限度地利用在健身房的時(shí)間，選擇復雜的動(dòng)作和舉重模式將會(huì )使進(jìn)步最小化。”

如何做:站立時(shí)，將一個(gè)相對較重的啞鈴放在面前的地板上，雙腳分開(kāi)與肩同寬。彎曲膝蓋和腰部，向下伸手用一只手抓住啞鈴。保持你的胸部挺直，背部微微弓起，爆發(fā)力地把啞鈴向上拉到盡可能高的位置，然后從下面往下拉，保持“干凈”的姿勢(肘部朝前，手和啞鈴放在你的三角肌上或略高于你的三角肌)。伸直你的腿，然后從清潔的位置用力按頭頂上的啞鈴。小心地將啞鈴倒向地面。接下來(lái)的練習可以把啞鈴放在地板上，也可以把它掛在與小腿同高的地方。用一只手臂重復所有動(dòng)作，然后換另一只手臂。

要做多少:每組3-5次，每組3-5次，每組之間休息1-2分鐘

Ian Spanier / M+F雜志

激活點(diǎn):股四頭肌，臀大肌，腘繩肌，胸部，肩膀，三頭肌，核心肌群

原因:“這似乎是個(gè)奇怪的選擇，”加拿大安大略省漢密爾頓市麥克馬斯特大學(xué)運動(dòng)機能學(xué)教授兼系主任Martin Gibala博士說(shuō)，“但我的建議是burpee。它不需要專(zhuān)門(mén)的設備，可以在任何地方進(jìn)行，是一種力量訓練的形式，在這種訓練中，許多主要的肌肉群受到利用人體體重施加的阻力。如果做得足夠多(或重復周期)，burpees是HIIT訓練的一種形式，可以增加心肺系統的有氧壓力，還可能提高肌肉的氧化能力。”

如何做:burpee是一種由四部分組成的動(dòng)作，包括以下幾個(gè)連續不斷的階段:(1)從站立的姿勢開(kāi)始，腰部彎曲，蹲起，直到雙手放在腳前的地板上;(2)將腿向后踢，使自己處于俯臥撐的姿勢(增加難度的選擇:此時(shí)做一個(gè)或多個(gè)俯臥撐);(3)扭轉前一動(dòng)作，將雙膝向腹部收回，恢復蹲姿;(4)站起來(lái)，回到起始位置(為了增加難度，在每個(gè)代表的上方盡可能高地跳起，雙臂伸展過(guò)頭)。這是一個(gè)代表。

要做多少:作為最初的建議，Gibala建議5組，每組20次，每組之間休息1分鐘。