想要大而粗的胳膊嗎?把這些重量扔到一邊，回到只鍛煉體重的基礎上。沒(méi)有這些沉重的重量，你會(huì )給你的身體和關(guān)節一個(gè)急需的休息。通過(guò)改變你的身體角度和位置，在健身房使用正確的工具，你仍然可以獲得必要的刺激，真正的增長(cháng)你的二頭肌，三頭肌，肩膀和前臂。

在接下來(lái)的幾周里，用這些體重變化代替你平常的手臂鍛煉，看著(zhù)你的手臂像野草一樣生長(cháng)——不用謝。

Jason Ellis / M+F雜志

跳水是一項非凡的運動(dòng)，不僅可以鍛煉胸肌和肩膀，還可以鍛煉三頭肌和前臂。上一個(gè)傾桿，保持你的胸部向外，降低你自己直到你的肘部成90度角。在底部，把車(chē)開(kāi)上來(lái)。為了減少脖子上的壓力，看一下你前面幾英尺的地方。

埃德加·阿蒂加/ M+F雜志
牽引裝置

要想長(cháng)出更大的手臂，你必須解決最薄弱的一環(huán):你的握力。如果你增加你能拿多少，你會(huì )增加你身體的肌肉建設刺激。毛巾拉扯是增強前臂力量的最好也是最壞的方法之一。

用兩條毛巾包住拉起式吧臺，抓住末端。擠壓你的肩胛骨，挺起身體，胸部著(zhù)地。如果兩條毛巾太難用了，就用一條毛巾，兩條胳膊做相同的動(dòng)作。

每Bernal / M+F雜志

傳統的二頭肌彎曲易受各種扭曲、傾斜和彎曲的影響，同時(shí)也易因外部阻力而造成肘部過(guò)度損傷。然而，用TRX做一個(gè)卷發(fā)會(huì )迫使你保持僵硬，它會(huì )激活你身體的所有其他肌肉，而目標是你的手臂。

抓住一個(gè)TRX，面向錨點(diǎn)。身體向后傾，保持身體挺直，將上臂固定在身體兩側。然后把TRX卷起來(lái)。為了使這個(gè)動(dòng)作更困難，把你的腳移到離錨點(diǎn)更近的地方。

Dustin Snipes / M+F雜志
螃蟹走

螃蟹的行走看起來(lái)很奇怪，但卻有效果。它建立了整個(gè)身體的穩定性，但也針對你的肩膀和肱三頭肌作為你的手臂支撐，讓你保持不睡。呈蟹形:手和腳平放在地上，胸部朝上，膝蓋彎曲，臀部離地一英寸，手臂伸直，手直接放在肩膀下方，手指指向身后。

用你的右臂和左腿同時(shí)向前邁一小步，然后用你的左臂和右腿再邁一步。交替進(jìn)行，臀部放低，胸部向上。為了使這個(gè)動(dòng)作更困難，你可以向后或向側面爬行。

Jay Sullivan / M+F雜志

帶式俯臥撐
       帶式俯臥撐是一種向肱三頭肌注入大量肌肉的好方法，而且不會(huì )對你敏感的肘關(guān)節造成壓力。做了這么多的鍛煉，你不僅能獲得“活力”，還能在嚴重的肌肉肥大中度過(guò)一段“緊張的時(shí)間”。

在頭頂上堅固的物體上系一根光帶，雙手握住一端。將你的上臂固定在身體兩側，并將肘部伸展至鎖閉狀態(tài)。在你感到疲勞之前，抓住阻力帶，在那里你可以做大約50到75次。

帕維爾ythjall / M+F雜志
窄握式引體向上

與引體向上不同，面向你的掌心向上會(huì )增加你二頭肌的力量;這將縮小你的抓地力，你會(huì )從強調的地方飛升。

懸掛在一個(gè)引體向上的杠子上，手掌面向你，只有幾英寸的距離。把你的肩胛骨擠在一起，把你自己拉起來(lái)，直到你的下巴超過(guò)欄桿。

每Bernal / M+F雜志
窄幅俯臥撐

在俯臥撐中使用一個(gè)窄的寬度來(lái)鍛煉你的三頭肌、胸肌、肩膀和核心肌群。保持俯臥撐的姿勢，雙手之間只有幾英寸的距離。將手肘靠近身體兩側來(lái)降低身體高度。為了使這項運動(dòng)更加困難，你可以抬高你的腳或者穿上一件重量背心。

貝絲·比肖夫/ M+F雜志
TRX三頭肌屈伸

TRX練習的美妙之處在于，你可以通過(guò)離錨點(diǎn)更近或更遠來(lái)快速調節強度。

拿一個(gè)TRX，站在遠離錨點(diǎn)的地方。身體向前傾，保持身體挺直?，F在保持肘部在胸前，手放在前額高度。在保持身體僵硬和上臂不動(dòng)的同時(shí)，向前伸展你的前臂來(lái)激活你的三頭肌，推動(dòng)自己向上。

每Bernal / M+F雜志

在頭頂上推東西是鍛煉肩膀和三頭肌的好方法。在體重練習中，很難找到頭頂的運動(dòng)——直到現在。

派克俯臥撐通過(guò)讓你倒立來(lái)模仿頭頂飛機。進(jìn)入一個(gè)俯臥撐的姿勢，抬起你的臀部，直到你有一條從手到臀部的直線(xiàn)。當你下降的時(shí)候，保持肘部向內，推動(dòng)自己向上，同時(shí)保持臀部向上。為了讓動(dòng)作更困難，你可以把腳放在箱子、球或板凳上。