每個(gè)人都有一個(gè)“腹肌日”。但是我們當中有多少人真正齊心協(xié)力地去訓練 核心，許多人仍然認為“核心”只是你的腹部，事實(shí)上，核心的定義更加寬泛，包括所有穩定脊柱、骨盆和肩帶的肌肉。它們貫穿軀干和軀干的整個(gè)長(cháng)度，包括臀大肌、臀部、斜肌和腹直肌。

不僅僅是腹肌

由于核心不只是你的腹肌，你需要遵循一個(gè)徹底的核心加強計劃，以確保你是在所有角度對準核心。許多老式的基本運動(dòng)，如俯臥撐和深蹲，實(shí)際上被認為是核心運動(dòng)。眾所周知，蹲起和臥推的精英舉重運動(dòng)員擁有最強壯的核心。

但是如果你真的想用一些不那么傳統但卻非常有效的方法來(lái)豐富你的核心訓練，你可以嘗試以下五種方法中的任何一種。

Nastasic /蓋蒂
1。硬舉

任務(wù):硬舉比任何其他人類(lèi)活動(dòng)都需要更多的肌肉纖維。它要求你通過(guò)臀部和臀大肌的力量延伸到最上面的位置，而你的下背部、腹肌和腹斜肌都需要加班來(lái)保持正確的身體姿勢。

執行:站在杠鈴前，杠鈴觸碰小腿。在保持背部盡可能挺直的同時(shí)，彎曲你的膝蓋，臀部前傾，用與肩同寬的上手握桿。這是起始位置。拿著(zhù)杠鈴的時(shí)候，先用腳在地板上蹬來(lái)蹬去，同時(shí)在呼氣的時(shí)候身體保持直立。在直立的位置，挺胸，把肩胛骨帶回來(lái)。要扭轉，彎曲膝蓋，同時(shí)身體前傾，保持背部挺直。當盤(pán)子碰到地板時(shí)，你就回到了開(kāi)始的位置，準備再重復一次。

提示: 對于一個(gè)真正的硬舉，消除底部的反彈。

每Bernal / M+F雜志
2。Rollout

任務(wù):你的大部分腹部運動(dòng)都是在背部進(jìn)行的，但是一些最好的運動(dòng)是在面對地板的時(shí)候進(jìn)行的，而不是在你的六分肌和核心肌群上。杠鈴滾輪，也可以用ab輪完成，既謙卑又具有挑戰性。

執行:在這個(gè)練習中，你需要得到一個(gè)俯臥撐的姿勢，但是你的手不是放在地板上，而是抓住一個(gè)負重杠鈴(每邊10或25磅)。這是你的起始位置。在你的背部保持一個(gè)輕微的拱起，抬起你的臀部，在你呼氣的時(shí)候把杠鈴滾向你的腳。當你做這個(gè)練習的時(shí)候，你的臀大肌應該向上，你應該保持腹肌緊繃，并且應該始終保持你的背部姿勢。你的手臂也應該在整個(gè)動(dòng)作中垂直于地面。在頂部第二次收縮后，開(kāi)始慢慢地將杠鈴前滾回起始位置，同時(shí)吸氣。重復所需要的次數。

提示:如果你是杠鈴外展的新手，你可以嘗試從你的膝蓋開(kāi)始。當你可以做15次或更多的時(shí)候，試試這個(gè)更有挑戰性的版本。

史蒂夫·史密斯/ M+F雜志
3。橋式運動(dòng)

任務(wù): 這種橋通常被稱(chēng)為“專(zhuān)為小女孩設計的”運動(dòng)，它通過(guò)臀部、臀部和下背部來(lái)鍛煉你的蠻力和耐力，幫助你完成蹲舉、硬舉和壓腿等大型舉重動(dòng)作。換句話(huà)說(shuō)，你需要在你的包技巧的移動(dòng)。

執行:平躺在地板上，雙手放在身體兩側，膝蓋彎曲。你的腳應該與肩同寬。用你的腳后跟推，臀部離開(kāi)地面，同時(shí)保持背部挺直。當你做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，呼氣，保持一到兩秒鐘。你應該站在你的肩膀上，同時(shí)小心不要拱起。當你吸氣時(shí)慢慢回到起始位置。重復所需要的次數。

提示:一開(kāi)始就充分利用高音量的瑜伽帶來(lái)的好處，但是你要努力向更重的，低音量的瑜伽發(fā)展，在你的臀部前面放置一個(gè)杠鈴。

每Bernal / M+F雜志
4。啞鈴農民走

任務(wù):從這里搬重物到那里(驚訝吧)對你的核心肌肉有巨大的需求。要非常擅長(cháng)這個(gè)動(dòng)作，同時(shí)通過(guò)把這個(gè)動(dòng)作融入到你的日常動(dòng)作中來(lái)增強你的身體對抗傷害。

執行:首先站在兩個(gè)啞鈴之間。抓住把手后，通過(guò)腳跟提起把手，保持背部挺直，下巴向上，肩膀向后。走短而慢的步，確保你呼吸。旅行一段理想的距離，通常約100英尺。你的身體應該看起來(lái)像一個(gè)農民用沉重的手推車(chē)行走。這個(gè)動(dòng)作也會(huì )挑戰你的握力，提高你的心率。

提示:想要獲得更大的核心投入，不妨試試這一舉措的姐妹產(chǎn)品:手提箱。執行過(guò)程是一樣的，只是你要在一邊拿著(zhù)一個(gè)沉重的啞鈴。

馬克·羅伊斯/ M+F雜志
5。啞鈴側彎

任務(wù):曾經(jīng)流行的部分常見(jiàn)的斜交訓練課程中，側彎就不一樣了 禮節就像以前一樣。舉重者擔心這會(huì )使腹斜肌壁增厚，從而使他們的腰圍變粗。事實(shí)上，經(jīng)常側彎不僅可以增強你的腰線(xiàn)美感，還可以極大地提高脊柱側方的力量和穩定性，這在幾乎任何舉重運動(dòng)中都是一個(gè)巨大的差異，尤其是在頭頂的運動(dòng)中。

執行:站直，左手拿著(zhù)啞鈴(手掌面向腿)，右手放在腦后。你的腳應該與肩同寬。在保持背部挺直和抬頭的同時(shí)，盡可能只在腰部向左彎曲。一邊彎腰一邊吸氣。然后保持一秒鐘，呼氣時(shí)回到起始位置?，F在重復這個(gè)動(dòng)作，但要向左彎曲。保持一秒鐘，然后回到起始位置。重復做所需的次數，然后換手。

提示:很容易讓形式偏差潛入這一步。只在你感覺(jué)舒服的情況下做每一個(gè)動(dòng)作的消極部分，并專(zhuān)注于保持從左到右的動(dòng)作。

在你的周分割中加入這五個(gè)核心特定動(dòng)作中的任何一個(gè)，你就會(huì )開(kāi)始看到力量的全面提升。

吉姆Ryno, CPT, 是 提升工作室這是一家位于新澤西州的私人培訓機構。更多培訓建議，請訪(fǎng)問(wèn)他的個(gè)人網(wǎng)站www.jimryno.me。