想要擁有一個(gè)更健康的身體，什么時(shí)候開(kāi)始都不晚。但不幸的是，當你想要在沙灘上練出搓衣板般的腹肌時(shí)，時(shí)間不等人了。不過(guò)不要驚慌——如果你今天就開(kāi)始學(xué)習這些技巧，你將會(huì )迎來(lái)一個(gè)(幾乎)赤膊上陣的夏天。但是，即使你不是在為夏天或沙灘度假做準備，六塊腹肌也不僅僅是一個(gè)很好的海灘裝備——強壯的核心肌肉是整體健康的基礎。你的背痛會(huì )減輕，你的舉重會(huì )更有力，你的姿勢也會(huì )大大改善。

“腹肌是在廚房里做的”這句格言是完全正確的，但同樣重要的是，當你努力提高核心肌肉的清晰度和力量時(shí)，要確保使用正確的形式。這些指導方針確保你不會(huì )浪費時(shí)間，或者更糟，讓自己受傷。

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1。保持收縮峰值。

通過(guò)有意識地在每個(gè)重復動(dòng)作的頂部擠壓并暫時(shí)保持收縮的峰值，你的腹肌會(huì )更加用力，你就不會(huì )那么傾向于快速完成重復動(dòng)作。

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2。以平穩、從容的步伐移動(dòng)。

使用一個(gè)緩慢的，嚴格的運動(dòng)，增加收縮強度和減少動(dòng)量。動(dòng)力是通過(guò)快速、爆發(fā)力的運動(dòng)產(chǎn)生的，這會(huì )降低你的鍛煉質(zhì)量并導致受傷。

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3。在動(dòng)作開(kāi)始時(shí)呼氣。

屏住呼吸，直到你達到一個(gè)更強、更劇烈的收縮的頂峰位置。提前呼氣可以降低腹內壓力，所以你的腹肌不會(huì )收縮得那么緊。

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4。頭部與軀干保持一致。

當你抓住你的頭去支撐它的時(shí)候，不要交叉你的手指，這增加了你拉你的頭和破壞脊柱排列的可能性。用手指輕輕地盤(pán)在腦后支撐——不要用力拉。

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5。確保動(dòng)作僅限于腰部。

在大多數上腹部和下腹部的運動(dòng)中，你的脊椎會(huì )彎曲(你的下背輪)，所以在運動(dòng)時(shí)不要讓你的下背弓起。保持其他關(guān)節穩定。

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6。保持運動(dòng)范圍相當小。

舉個(gè)例子，在基本的收縮動(dòng)作中，把你的肩胛骨從地板上移開(kāi)，可以鍛煉腹肌，使之做全方位的運動(dòng)。不要像做仰臥起坐時(shí)那么高——這樣的運動(dòng)不會(huì )進(jìn)一步收縮或刺激腹肌，當你的腳站穩時(shí)，比如做臥推，可能會(huì )增加髖屈肌的活動(dòng)。

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7。保持穩定的張力。

ab型肌肉恢復得很快，所以如果你在兩次訓練之間休息，即使只有一秒鐘，也很難使肌肉充分疲勞。保持恒定的張力，停止在接近終點(diǎn)的偏心代表。

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8。每組之間要有精確的休息時(shí)間。

完成你的訓練后，休息大約60秒，讓你的腹肌恢復，這樣你就可以完成下一組訓練。如果你開(kāi)始得太早，腹肌仍然會(huì )疲勞，你就不能達到你的目標。