當你從最初的舉重運動(dòng)員轉變?yōu)楦暇毜慕∶肋\動(dòng)員時(shí)，你會(huì )發(fā)現事情并不總是像以前那樣有效。通常，盡管你在健身房盡了最大的努力，你會(huì )發(fā)現似乎什么都沒(méi)有發(fā)生。這筆交易是什么?答案可以用一個(gè)簡(jiǎn)單的詞來(lái)概括:變化。

大多數人傾向于一開(kāi)始就采用一種特定的訓練方式，然后隨著(zhù)時(shí)間的流逝，很少會(huì )打破這種模式。隨著(zhù)時(shí)間的推移，就肥厚而言，“一維”系統帶來(lái)的結果更少。人的身體是一個(gè)難以置信的適應性機器，它會(huì )很快停止對它反復接觸的刺激做出反應。

讓我們來(lái)看看一些你可以改變你的計劃來(lái)開(kāi)始你的力量和肌肉增益的方法。

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1。改變你的次數方案

當你在低(4-7)，中(8-11)，高(12-15)和非常高(16+)的循環(huán)范圍內訓練時(shí)，獨特的運動(dòng)單元池將發(fā)揮作用，不同的肌肉纖維將受到影響。為了達到最大的鍛煉效果，最好每隔幾周就改變你的鍛煉計劃，或者甚至在同一個(gè)鍛煉中嘗試達到這些范圍。

Eugenio Marongiu /蓋蒂
2。改變休息時(shí)間

如果你通常在兩到三分鐘之間休息，試著(zhù)把你的休息時(shí)間縮短到一分鐘或更短，體驗一下你的鍛煉感覺(jué)有多緊張。另一方面，如果你想要快速的從一個(gè)場(chǎng)景移動(dòng)到另一個(gè)場(chǎng)景，那么試著(zhù)放慢你的步伐，享受你能夠移動(dòng)的重量。

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3。改變你的節奏

學(xué)員們犯的最大的錯誤之一就是在運動(dòng)范圍內移動(dòng)重物太快。雖然“速度”有時(shí)也有自己的位置，尤其是當你想要增加力量的時(shí)候，最好放慢你的速度，讓肌肉長(cháng)時(shí)間處于緊張狀態(tài)。尤其重要的是控制每一段的消極部分?；ㄉ先轿迕腌妬?lái)減輕重量，你會(huì )發(fā)現一個(gè)完全不同的世界。

每伯納爾
4。改變你的練習

我們很容易在程序中反復使用相同的練習，因為我們都是習慣的動(dòng)物。但說(shuō)到健身，這并不是肌肉持續增長(cháng)的最佳策略。當你的中樞神經(jīng)系統(中樞神經(jīng)系統)過(guò)度“熟悉”一個(gè)動(dòng)作時(shí)，就會(huì )有更少的肌肉纖維被迫將重量從a點(diǎn)轉移到b點(diǎn)。確保有規律地在你的訓練計劃內外進(jìn)行特定的鍛煉，以保持你的身體對你的訓練做出最佳反應。

6分鐘的下半身攻擊訓練
5。鍛煉順序

如果你在有限的設備下工作，那么改變鍛煉方式可能不是一個(gè)選擇——但你能做的是通過(guò)不斷改變你的運動(dòng)順序來(lái)保持你的思維、肌肉和神經(jīng)系統的“猜測”。如果你總是以復合舉重開(kāi)始你的鍛煉，試著(zhù)以一個(gè)孤立的動(dòng)作開(kāi)始。如果你通常是在肩部訓練前三角肌，那么試著(zhù)先練外側三角肌或后三角肌，最后再練前三角肌。有許多方法可以混合使用，使相同的舊程序感覺(jué)完全不同。

帕維爾Ythjall
6。強度的技術(shù)

也許你的身體已經(jīng)停滯不前了，因為你需要在幾周內加大強度，刺激肌肉生長(cháng)。試著(zhù)在你的訓練中加入一些“超越失敗”的技巧，比如強迫重復、倒立、局部停頓或休息暫停。不要總是做直線(xiàn)運動(dòng)，而是要用超集、三集甚至巨型集對你的身體造成一些破壞。你甚至可以試著(zhù)改變你在一些場(chǎng)景中的實(shí)際動(dòng)作。我個(gè)人喜歡一個(gè)半代表，也就是在每個(gè)完整代表之間做一個(gè)半代表。

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7。分開(kāi)身體部位

你多年來(lái)一直訓練胸肌和肱二頭肌嗎?有時(shí)候，在每個(gè)訓練日結合不同的肌肉群來(lái)改變你的分體就能獲得新的收獲。事實(shí)上，我建議你每隔八周左右就調整一下你的分體，并根據你如何對肌肉進(jìn)行分組(以及哪天分組)來(lái)優(yōu)先考慮那些落后于他人的身體部位。