了解這10個(gè)你從未聽(tīng)說(shuō)過(guò)的招式，然后用它們來(lái)塑造一個(gè)更大更好的體格。

Chris Nicol / M+F雜志
壺鈴的力量擺動(dòng)

為什么這么做:從一個(gè)死的停止擺動(dòng)每個(gè)代表強迫你的身體產(chǎn)生更多的力量，而使用更重的鐘。

如何: 站在壺鈴前，雙手握住壺鈴的把手。在兩腿之間來(lái)回擺動(dòng)，然后帶動(dòng)臀部向前推動(dòng)貝爾到胸部。把它放回到地板上，在你前面幾英尺的地方，然后開(kāi)始下一個(gè)動(dòng)作。

組x次數:3 - 5 x 8 - 12

Chris Nicol / M+F雜志
交替式啞鈴橋式地板機

為什么這么做:挑戰你的臀大肌和核心肌群，保持一個(gè)水平的臀大肌橋。

如何: 仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上。雙手各拿一個(gè)啞鈴舉過(guò)肩膀。做一個(gè)橋，擠壓臀部。放下一只胳膊，直到你的肘部停在地板上。在不移動(dòng)身體的情況下增加重量。備用。

組x次數:每邊3-4 x 8-12

Chris Nicol / M+F雜志
側板壺鈴拾起

為什么這么做: 增加了對側向巖心穩定器的挑戰。

如何: 從肘部和腳部開(kāi)始做一個(gè)固定的側板，但是在胸前放一個(gè)壺鈴。在向上的時(shí)候，把壺鈴舉離地面兩英寸，保持兩秒鐘。保持臀部和身體的姿勢。把壺鈴放回地面，完成所有動(dòng)作，然后換邊。

組x次數:每邊2-3 x 12-16

Chris Nicol / M+F雜志
鳥(niǎo)狗排

為什么這么做:這項運動(dòng)是偉大的挑戰你的旋轉阻力能力，同時(shí)訓練你的上背部。

如何:雙手跪在長(cháng)凳上，把啞鈴放在長(cháng)凳右邊的地上。在這個(gè)桌面位置，抬起你的左腿并向后伸展。擠壓左腹肌，支撐腹肌以保持水平。接下來(lái)，用右臂抓住啞鈴。保持身體穩定，做一個(gè)標準的單臂啞鈴排。確保你保持緊繃和不動(dòng)。做所有的動(dòng)作，然后換邊。

組x次數:每邊2-3 x 12-15

Chris Nicol / M+F雜志
懸吊訓練器的肱二頭肌彎曲成單臂負彎

為什么這么做:增加需求，并提供一個(gè)獨特的挑戰二頭肌在每個(gè)人最喜歡的運動(dòng)。

如何:握住懸掛訓練器的手柄并向后傾斜，這樣帶子就會(huì )變緊。手臂放在前面，肘部抬高，然后蜷縮起來(lái)，直到把手靠近耳朵。保持一秒鐘，然后慢慢放回起始位置。

組x次數:3 - 4 x 8 - 12

Chris Nicol / M+F雜志
格魯特橋頭骨破碎機

為什么這么做:打你的臀部，創(chuàng )造一個(gè)下降頭骨破碎機，因此更深入地伸展你的三頭肌肌肉，沒(méi)有下降的板凳。

如何:仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，兩手各拿一個(gè)啞鈴。抬起你的臀部，形成一個(gè)橋。將重物舉過(guò)肩膀和手掌，將重物放在頭的旁邊。你的肘部應該向上，這樣你就可以充分伸展你的三頭肌。

組x次數:3 - 4 x 12-16

Chris Nicol / M+F雜志
俯臥撐橫向支撐啞鈴

為什么這么做:通過(guò)增加旋轉挑戰把你的前平板提升到下一個(gè)水平。

如何:用你的手和腳，就像你準備做俯臥撐一樣，把啞鈴放在左手的后面。從頭部到腳踝形成一條直線(xiàn)。收起你的臀部，收緊臀部。舉起你的右手，不要移動(dòng)你的身體，把啞鈴拉向你的右邊。保持你的身體不動(dòng)，把你的右手放下，然后把重量拉回你的左手。

組x次數:2 - 3 x 10 - 12

Chris Nicol / M+F雜志
創(chuàng )可貼抵制Chinup

為什么這么做:增加難度，加強下巴上方的lat肌肉活動(dòng)。

如何:把一個(gè)沉重的啞鈴放在拉起的杠鈴下面，用一條細的環(huán)狀帶子繞在手上。另一端繞過(guò)肩膀，穿過(guò)上背部?，F在用與肩同寬的下握桿把自己拉上來(lái)。確保你的胸部與杠鈴平行，肘部與肋骨平行，以確保動(dòng)作的全范圍和最大的拉深。

組x次數:3 - 4 x 6 - 8

Chris Nicol / M+F雜志
Press

為什么這么做:挑戰全身的靈活性和力量。

如何:在你的背上放一個(gè)杠鈴，準備做一個(gè)后蹲。雙腳分開(kāi)與肩同寬，腳趾稍微向外。做一個(gè)標準的后蹲。在底部，暫停，保持你的腳平，膝蓋向外。支撐你的腹肌，同時(shí)保持背部挺直，按頭頂上的杠鈴。首先使用輕量級來(lái)適應移動(dòng)。一旦你完成了所有的練習，把杠鈴放回你的上背部，蹲起來(lái)，把杠鈴掛在杠鈴上。

組x次數:3 - 4 x 8 - 12

Chris Nicol / M+F雜志
復合走

為什么這么做:結合頭頂伸展和標準的一排，以最大限度地擴大你的運動(dòng)范圍，招聘和發(fā)展。

如何:設置一個(gè)可調節的電纜機的臀部高度與一個(gè)中立的抓地力附件。握住把手，從機器前走回來(lái)。雙腳分開(kāi)與臀部同寬，膝蓋柔軟，臀部彎曲。平背挺胸，擺出桌面姿勢，手臂舉過(guò)頭頂，就像在拉底一樣。用你的拉幅開(kāi)始拉，把把手朝你拉過(guò)來(lái)。開(kāi)始站立，最后用力擠壓肩胛骨。你應該站直，把手伸入腹部，就像你完成了標準的一排。軟化膝蓋，臀部彎曲，把手放回頭頂位置

組x次數:3 - 4 x 12日至16日