啞鈴訓練解決了很多后勤問(wèn)題。有了啞鈴，就不需要等待機器，招募觀(guān)察員，或者找地方安裝懸掛訓練器。只要你有一張長(cháng)椅和一個(gè)停車(chē)位，你甚至不需要一張健身房的會(huì )員卡。15年前相對不太常見(jiàn)的可調節啞鈴，現在已經(jīng)變得很普遍，價(jià)格也不貴，不需要在家里放一個(gè)昂貴的、占用空間的鐵架。最重要的是，啞鈴幾乎適用于每一部電梯。因此，雖然壺鈴或杠鈴可能是一些舉重運動(dòng)的理想選擇，但啞鈴通常是這些運動(dòng)的適當替代品——對于其他運動(dòng)則更可取。如果你家里沒(méi)有可調節的凳子，試著(zhù)把凳子的一端用堅固的支撐物支撐起來(lái)，比如煤渣磚或磚塊。

現在你已經(jīng)準備好在任何地方進(jìn)行胸部鍛煉了——酒店健身房、車(chē)庫或后院。

它是如何工作的

這個(gè)30分鐘的啞鈴鍛煉是為了鍛煉你的胸部。你會(huì )錘通過(guò) 4總電路這七個(gè)動(dòng)作。為了在最短的時(shí)間內產(chǎn)生最大的效果，只需在電路之間稍事休息——大約一分鐘左右。

Pete Williams是美國國家運動(dòng)協(xié)會(huì )認證的私人教練，也是許多關(guān)于表現和訓練的書(shū)籍的作者或合著(zhù)者。

卡凡圖片社/蓋蒂
1。啞鈴臥推

為什么工作原理:這種啞鈴臥推的變化穩定了你的肩膀，同時(shí)提供了與傳統杠鈴臥推相同的胸部?jì)?yōu)勢。

如何做:臉朝上躺在長(cháng)凳上，抓住肩膀外側的啞鈴。把啞鈴直接按在胸前。在頂部停留一秒鐘。一起放下啞鈴，觸摸肩膀外側。這是一個(gè)代表。

處方:10套

RyanJLane /蓋蒂
2。一條胳膊，一條腿的啞鈴排

為什么工作原理:這是一項全身運動(dòng)，但它主要挑戰的是背闊肌和胸部，同時(shí)也拉伸了腘繩肌。如果你需要平衡，這個(gè)練習會(huì )讓你知道。

如何做: 單腿站立，用一只手抓住你前面穩定的地面(可能是啞鈴架或凳子)。放下你的胸部，抬起另一只手對面的腿來(lái)彎曲。用另一只手拿一個(gè)啞鈴。把它拉到腰間，然后放低。做10次，換邊。

處方:每邊10次

JGI/Tom Grill / Getty
3。啞鈴的胸部在飛行

為什么工作原理:很少有運動(dòng)能如此有效地挑戰胸肌，同時(shí)還能打擊肩膀和肱二頭肌。

如何做:面朝上躺在平坦的長(cháng)凳上，將一對啞鈴舉過(guò)胸部，手心相對，肘部分開(kāi) 略 彎曲。保持手臂幾乎伸直，雙手分開(kāi)，將啞鈴放在身體兩側，直到你感到胸部有拉伸的感覺(jué)。在動(dòng)作的底部，你的手掌應該面向天花板。反轉這個(gè)動(dòng)作直到你到達起點(diǎn)，這個(gè)動(dòng)作有點(diǎn)像“抱桶”。

處方: 10套

每Bernal / M+F雜志
4。傾斜啞鈴臺壓機

為什么工作原理: 這種臥推的變化以不同的角度撞擊你的胸部，迫使你把更多的重點(diǎn)放在你的上胸部和肩膀的前面。

如何做:仰面躺在長(cháng)凳上，成45度角。將啞鈴舉在肩膀外側，將啞鈴垂直舉過(guò)胸部。放下啞鈴，觸摸肩膀外側，然后把它們向上推。

處方: 10套

馬克·羅伊斯/ M+F雜志
5。單臂啞鈴掛抓舉

為什么工作原理:這是一項全身運動(dòng)，大部分能量來(lái)自你的臀部。然而，你的胸部是這個(gè)動(dòng)作的幕后推手，因為它在“捕捉”階段提供了穩定性。專(zhuān)業(yè)提示:輕量地做這個(gè)動(dòng)作，直到你對這個(gè)姿勢感到舒服為止。

如何做:站立時(shí)雙腳與肩同寬，舉著(zhù)一個(gè)垂直向下的啞鈴。保持背部平直，挺胸向上，臀部向后，下壓，降低膝蓋之間的重量。爆炸在一個(gè)運動(dòng)，迅速擴展你的臀部和拉動(dòng)啞鈴直上。當重量達到最大高度時(shí)，把你的身體放在下面，在頭頂接住它。將其放回起始位置。

處方: 10套

https://editorial.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/3
6。單臂偏置啞鈴臺壓機

為什么工作原理: 這就像傳統的啞鈴推舉一樣增強你胸部的力量，同時(shí)更加強調穩定你的肩膀。

如何做:躺在長(cháng)凳上，左格魯特和左肩胛骨在長(cháng)凳上，右格魯特和右肩胛骨在長(cháng)凳上。(或者，垂直于長(cháng)凳，這樣只支持你的上背部，如圖所示。)右手拿一個(gè)啞鈴，左手舉過(guò)頭頂坐在凳子上。降低重量，直到你的肘部與肩膀平行。返回起始位置。繼續做10次，然后換邊。

處方: 每邊10次

埃德加·阿蒂加/ M+F雜志
7。橋接地板上新聞

為什么工作原理:把自己放在一個(gè)橋式的位置，你的目標是胸肌，同時(shí)也激活你的臀大肌和腘繩肌。地板上的壓力也會(huì )降低你臀部的重量，所以他們會(huì )更強調你的胸肌。

如何做: 平躺在地板上或墊子上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，將啞鈴舉過(guò)胸部，掌心相對。擠壓你的臀大肌，把你的腳掌壓在地板上，形成一條從膝蓋到肩膀的線(xiàn)。較輕的重量和臀部在一起，在底部停頓，然后當你把重量放回一起的時(shí)候再連接起來(lái)。

處方:10套