2020-07-04 22:50 來(lái)源：世界品牌網(wǎng)
我們這篇文章的目的是為你提供足夠的信息，讓你在這個(gè)夏天變得苗條，不管你現在處于什么狀態(tài)，也不管你對訓練或營(yíng)養了解得有多少。
這些都在這里:如何建立一個(gè)鍛煉計劃，飲食，你應該做的運動(dòng)，提高你的強度和新陳代謝的方法，你必須吃的食物，以及什么時(shí)候吃這些食物才能達到最好的效果。我們花了數年的時(shí)間進(jìn)行科學(xué)實(shí)驗，從健身運動(dòng)中最聰明的頭腦中挑選出來(lái)，然后濃縮成25種能讓你快速撕成碎片的方式。
只要你選擇健康的食物，你的飲食就會(huì )產(chǎn)生效果，但是如果你想看起來(lái)像電影里的肌肉，你需要計算卡路里和宏量。“每磅瘦體重12卡路里是一個(gè)很好的起點(diǎn)，”C.S.S.N. Nate Miyaki說(shuō)他是舊金山的一名營(yíng)養學(xué)家和教練，著(zhù)有關(guān)于碳水化合物的真相。你也可以使用你想要的重量。所以，如果你是一個(gè)體重200磅的軟性人，并且認為你在180磅的時(shí)候看起來(lái)會(huì )有肌肉，那么從每天2160卡路里(12x180)開(kāi)始。將你的蛋白質(zhì)設定在目標體重的1克/磅，碳水化合物設定在1克/磅，脂肪設定在0.4克/磅。
“很多人會(huì )在想要彎腰的時(shí)候減重，”德里克·龐德斯通(Derek Poundstone)說(shuō)。“但它只會(huì )奪走你的力量。龐德斯通在保持訓練量的同時(shí)還堅持做大量的低強度訓練，所以他會(huì )做幾組低強度的重復訓練，比如8組，每組3次。
在你的訓練周增加一些短的，低強度的訓練可以增加你的新陳代謝和恢復。“關(guān)鍵是要把這些鍛煉時(shí)間控制在15到20分鐘，”力量教練吉姆·史密斯(Jim Smith)說(shuō) 柴油質(zhì)量.一定要輕裝上陣。你甚至可以在一天內訓練兩次——早晚各一次。利用這些會(huì )議來(lái)解決弱點(diǎn)。
相關(guān):新陳代謝循環(huán)訓練和日常鍛煉
如果你進(jìn)行了身體部位的劈開(kāi)運動(dòng)，那么當你每天做5到8次的時(shí)候，就會(huì )有一個(gè)沉重的一天;當你在一周的晚些時(shí)候做12到15次的劈開(kāi)運動(dòng)時(shí)，也會(huì )有一個(gè)沉重的一天。
大米和土豆是碳水化合物，應該是任何飲食的主要組成部分，以建立肌肉或撕碎脂肪。但是，正如你所注意到的，它們是乏味的。“把它們放在低鈉雞湯里煮，”洛杉磯餐館老板加文·墨菲(Gavan Murphy)說(shuō)再加一些現磨的生姜。“它增加了大量的味道，讓你沒(méi)有時(shí)間準備飯菜。”
洛杉磯名人健身教練本?布魯諾(Ben Bruno)說(shuō):“如果你一直在做身體部位的分割，那就換成全身的。”有兩個(gè)很好的理由:全身鍛煉可以鍛煉更多的肌肉，從而燃燒更多的卡路里。它們還會(huì )減少你每個(gè)身體部位的活動(dòng)總量，這意味著(zhù)你會(huì )更好地恢復，更頻繁地訓練肌肉。“高頻率的訓練產(chǎn)生更快的效果，”Bruno說(shuō)。
想讓你的腰看起來(lái)更細嗎?把你的闊邊拉寬。以下是作者查德·沃特伯里的建議 高頻培訓2:在早上做一組盡可能多的引體向上。晚上再做一組，每隔一天重復一次。沃特伯里說(shuō):“30天后，重新測試你的最大值。”“你可以期待8到10次的增長(cháng)。”
綠色蔬菜并不算碳水化合物，你可以不加節制地吃它們而不產(chǎn)生任何后果。這里有一個(gè)秘訣高蛋白蜂蜜芥末穿起來(lái):攪拌在一起?杯,脫脂希臘酸奶,黃芥末醬2湯匙、生?湯匙蜂蜜和1湯匙檸檬汁。就是這么簡(jiǎn)單，它含有12克蛋白質(zhì)和8克碳水化合物。
你大部分的脂肪減少將通過(guò)你的飲食來(lái)實(shí)現，但是剩下的來(lái)自身體活動(dòng)——我們不僅僅指你的鍛煉。宮崎駿說(shuō)，非運動(dòng)的身體活動(dòng)(稱(chēng)為NEPA)可能占你脂肪減少的20%。宮崎駿說(shuō):“走路或騎自行車(chē)去上班，走路去辦事，周末去遠足，或者和你的另一半享受更多的性愛(ài)時(shí)光。”“這種非正式的、低強度的運動(dòng)可以給你帶來(lái)很多與傳統有氧運動(dòng)相同的好處，而且不會(huì )有副作用，比如關(guān)節磨損、重復性勞損和力量訓練后的恢復受損。”
不，我們不是在反駁我們之前說(shuō)的，只是在修正它。舉重可以在節食時(shí)保持肌肉和力量，但布魯諾說(shuō)，在熱量不足的情況下，一組8到12組舉重可以最大限度地增加肌肉。“適度的距離會(huì )給你帶來(lái)最大的實(shí)惠。”
“在鍛煉過(guò)程中增加代謝壓力已經(jīng)被證明可以增加生長(cháng)的潛力，”史密斯說(shuō)。提高鍛煉強度的一個(gè)簡(jiǎn)單方法是在最后一組主要鍛煉結束后進(jìn)行高強度的回跳。拿起你在主舉重中使用的50%的重量，做50到100次。所以，如果你只是5次蹲起315磅，那就退到155磅，孤注一擲吧。如果你不能在一個(gè)鏡頭內完成所有的動(dòng)作，休息-暫停你的整個(gè)過(guò)程。“但是休息不超過(guò)20秒，”史密斯說(shuō)。
“高強度壺鈴秋千，高強度杠鈴下蹲，俯臥撐，甚至增強式訓練都是讓你在鍛煉結束后呼吸沉重的好方法，”Lee Boyce, C.S.C.S.說(shuō)他是多倫多的一名力量教練。“它們還能讓你的新陳代謝持續數小時(shí)，從而加速脂肪的流失。”
在兩組之間保持較高的心率可以燃燒更多的卡路里。不要坐著(zhù)等著(zhù)你的下一套動(dòng)作，在你的鍛煉中加入一些移動(dòng)訓練。泡沫滾動(dòng)，動(dòng)態(tài)拉伸(腿擺動(dòng)，肩膀旋轉等)，和prehab練習，如拉臉，都可以用來(lái)鍛煉身體的弱點(diǎn)，提高靈活性，并為身體準備更沉重的套以后的鍛煉。“這些不會(huì )減少你的力量，”布魯諾說(shuō)，“但是在鍛煉的過(guò)程中，它們會(huì )增加新陳代謝的需求。”
最簡(jiǎn)單的方法是在你的飲食中添加更多的卡路里來(lái)增加質(zhì)量，就是從運動(dòng)后的奶昔開(kāi)始。如果你增加一倍的劑量，你就可以快速地提供更多的蛋白質(zhì)和碳水化合物，很容易消化。它不會(huì )像一頓完整的食物那樣讓你感到脹氣或飽腹，所以你會(huì )感到饑餓，很快就能再次進(jìn)食。
你聽(tīng)過(guò)這樣的說(shuō)法:你必須吃低碳水化合物的食物來(lái)減肥。但事實(shí)并非如此。Miyaki說(shuō):“只要攝入足夠的碳水化合物，你就可以得到更好的厭氧燃料來(lái)進(jìn)行高強度的鍛煉。”“你會(huì )得到更好的肌肉保留，并保持自然激素的生產(chǎn)和代謝率。另外，你也不會(huì )在節食后出現反彈，狼吞虎咽地吃掉眼前的所有碳水化合物。
“晚上吃稍微煮得不太熟的蛋黃，會(huì )讓你在睡覺(jué)時(shí)進(jìn)一步進(jìn)入一種‘重建’和‘瘦身’的狀態(tài)，”洛杉磯的著(zhù)名健身教練、《健康之道》(the health of health)一書(shū)的作者t·c·黑爾(T.C. Hale)說(shuō) 踢你的脂肪堅果.夜晚是你的身體自然準備重建和恢復的時(shí)候，所以在這個(gè)時(shí)候吃雞蛋會(huì )促進(jìn)這個(gè)過(guò)程——科學(xué)還不清楚，但這可能與蛋白質(zhì)沒(méi)有被熱破壞有關(guān)。
韓國大白菜可能是最健康的調味品。它富含益生元，可以幫助腸道細菌消化食物，還有辣椒素，2012年普渡大學(xué)(Purdue University)的一項薈萃分析發(fā)現，辣椒素可以促進(jìn)產(chǎn)熱。
去年10月, 運動(dòng)醫學(xué)與身體健康雜志,p在一項研究中，79名有訓練經(jīng)驗的受試者被分為三組。其中一組是自我決定的失敗，另一組是被刺激去工作，直到參與者不能再做更多的重復，第三組是休息暫停(5到20秒)。那些在需要的時(shí)候停止播放的人得到的結果并不顯著(zhù)。休息-暫停組的人在力量和身體結構上有了很好的改善，但那些失敗的人得到了最好的改善。
“當你購買(mǎi)工廠(chǎng)化農場(chǎng)的肉類(lèi)和奶制品時(shí)，你最終會(huì )攝入許多用于飼養這些動(dòng)物的激素和抗生素，”他說(shuō) 餐廳不可能主持人羅伯特·歐文，即將出版的新書(shū)的作者 合適的燃料。“它們的營(yíng)養密度比有機食品要低，”所以選擇有機食品吧。但是有厚皮的食物，如香蕉和牛油果，是足夠安全的——所以省下你的錢(qián)。
想要一種方法來(lái)提高你的新陳代謝和得到一些有氧運動(dòng)，讓你感覺(jué)像一個(gè)NFL跑步回來(lái)?找一座小山，或者把跑步機傾斜，然后以你最高速度的90%向上跑。(為了安全起見(jiàn)，在油箱里留一點(diǎn)。)沖刺本身需要5到10秒。“在你的鍛煉中使用這些運動(dòng)來(lái)確定你沖刺的次數，”史密斯說(shuō)。所以，如果你做了六組不同的舉重，做六組短跑，然后每組慢跑一分鐘。
如果你吃得更多是為了增加肌肉，那就意味著(zhù)你的消化系統承受了更多的壓力。消化酶可以幫助你分解多余的食物，更好地吸收營(yíng)養。尋找含有蛋白酶、淀粉酶、脂肪酶和乳糖酶的補充劑。
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連續做三組或三組以上的大型運動(dòng)。選擇兩項針對弱點(diǎn)的運動(dòng)，然后在另一個(gè)身體部位做另一個(gè)提升。史密斯說(shuō):“比如，如果今天是腿部訓練日，但你想要抬起背部和肱二頭肌，你可以先做下蹲，然后馬上做引體向上，最后做卷發(fā)。”
即使你遵循低碳水化合物飲食和減肥，你也不能吃無(wú)限的脂肪。它不僅能讓你遠離你減肥所需的熱量不足(一克脂肪含有9卡路里)，你飲食中多余的脂肪會(huì )破壞-3和-6脂肪酸的比例，還會(huì )損害心臟、皮膚和其他身體功能。
如前所述，你需要多吃蔬菜。還是受不了他們?開(kāi)始在你喜歡的食物中加入蔬菜，這樣它們就不會(huì )被發(fā)現，但仍能提供你所需的纖維和營(yíng)養。它也能幫你填飽肚子。例如，當炒碎的牛肉時(shí)，加入一些生的西葫蘆。“因為它被磨碎了，很快就熟了，”墨菲說(shuō)?；蛘甙讶馊M(jìn)甜椒里烤30分鐘。
混合蛋白奶昔時(shí)，加入一杯菠菜。攪拌機會(huì )把葉子切成小塊，你甚至嘗不出味道。
科學(xué)開(kāi)始證實(shí)實(shí)驗健美運動(dòng)員多年前學(xué)到的:限制血液流動(dòng)的訓練可以鍛煉肌肉。一個(gè)回顧 運動(dòng)醫學(xué)研究發(fā)現，那些訓練時(shí)戴著(zhù)血壓袖帶(你也可以用彈性的膝蓋繃帶)的人，肩膀以下的肌肉得到了有效的鍛煉，同時(shí)使用輕負荷和每套50到80次的鍛煉。
