著(zhù)名哲學(xué)家赫拉克利特(Heraclitus)教導說(shuō)，你不能兩次進(jìn)入同一條河流，因為它在不斷地運動(dòng)，沒(méi)有什么是靜止的。類(lèi)似的類(lèi)比也適用于舉重運動(dòng)員。在你的舉重生涯中，你在不斷地發(fā)展和進(jìn)步。每一天，你都成為一個(gè)不同的舉重運動(dòng)員，需要更多的品種和越來(lái)越先進(jìn)的刺激來(lái)保持增長(cháng)。

值得慶幸的是，我們在這里為你，先進(jìn)的舉重運動(dòng)員，提供所需的刺激，通過(guò)分享七個(gè)練習，將有助于你的胸部到下一個(gè)水平。在你嘗試這些核心動(dòng)作之前，確保你有一個(gè)堅實(shí)的基礎。?

Westend61 /蓋蒂
機械上的優(yōu)勢，下拉式斜坡壓力機

近半個(gè)世紀以來(lái)，仰臥起坐一直是健美運動(dòng)員的主要技術(shù)，因為仰臥起坐可以使健美運動(dòng)員延長(cháng)仰臥起坐的時(shí)間，增加緊張狀態(tài)下的總時(shí)間。一般來(lái)說(shuō)，一個(gè)下降集由兩到三個(gè)小集組成，每個(gè)小集的下降量減少20%到30%?！懊黠@的缺點(diǎn)是，兩滴之后，你可能會(huì )消耗開(kāi)始時(shí)體重的40%。

機械優(yōu)勢下降套允許你延長(cháng)設置，增加時(shí)間緊張而不減少重量，你正在提升。

機械利益下降裝置會(huì )失效，一旦失效，你提升的重量非但沒(méi)有減少，反而增加了機械利益;這是通過(guò)減少失敗時(shí)斜面的角度來(lái)實(shí)現的。

從你可以舉起的重量開(kāi)始，在45度的啞鈴傾斜機上做6到10次。故障時(shí)，休息15秒，降低坡度至25度或30度，將啞鈴舉至故障。最后，在第三組，也就是最后一組，休息15秒后，將斜度降低到10度或15度，將啞鈴舉到失敗位置。

Westend61 /蓋蒂
貼不上繃帶的臥推

從Taebo到8分鐘腹肌，健身行業(yè)一直充斥著(zhù)浮華的潮流和極端主義。

自從千年之初，在杠鈴和啞鈴上添加電阻帶就迅速流行起來(lái)。那么，這只是又一個(gè)曇花一現的時(shí)尚嗎?

許多力量運動(dòng)冠軍和精英力量教練在訓練中除了使用杠鈴和啞鈴外，還支持和使用阻力帶。如果奇聞軼事還不足以說(shuō)明問(wèn)題，那就在抵抗樂(lè )隊上搜索一下酒吧醫學(xué)，或者在雞尾酒會(huì )上找個(gè)醫生。

簡(jiǎn)而言之，條帶使臺式壓力機超載的方式是補充其上升的強度曲線(xiàn)。這意味著(zhù)臥推在底部是最困難的，當你把重量向上提向鎖定時(shí)，你的杠桿率逐漸提高，你產(chǎn)生更多力量的能力也隨之提高。當你舉起重物時(shí)，帶子的張力會(huì )增加——隨著(zhù)杠桿的增加，阻力也會(huì )增加。而不是運動(dòng)的一部分被超載，整個(gè)事情。

Kareem黑
“邦迪”抵制了啞鈴飛行

啞鈴飛鏢幫助建造了許多冠軍箱。這種運動(dòng)在底部提供了巨大的伸展;有了帶，你可以保持這種優(yōu)勢，并添加一個(gè)元素的峰值收縮，如電纜，這將超載整個(gè)運動(dòng)。

自由重量依靠重力提供阻力，所以它們只能提供垂直方向的阻力。另一方面，松緊帶允許你在水平面上增加阻力，而水平面是產(chǎn)生氣流的主要地方。

通過(guò)混合使用啞鈴和手環(huán)，最不容易超載的部位在底部，也就是你最脆弱、肩膀最脆弱的地方;最大的超載發(fā)生在你的杠桿提高，導致最大的增長(cháng)。

克里斯托弗·基梅爾/蓋蒂

2013年，不知道從哪里來(lái)的埃里克·斯波托(Eric Spoto)打破了自2005年以來(lái)一直保持的臥推世界紀錄。訓練視頻開(kāi)始顯示，這只胸部粗壯的石像鬼就像一塊用來(lái)壓重物的石板。

仔細查看Spoto臥推的視頻可以發(fā)現，他實(shí)際上并沒(méi)有把杠鈴按到胸前;他會(huì )把杠鈴停在離他胸部一英寸的地方。在那里，杠鈴雖然盡可能地保持緊繃，但仍然靜止不動(dòng)地懸在空中。這迫使Spoto盡可能地保持緊密。斯波托把杠鈴放在那個(gè)位置一秒鐘后，就會(huì )用力把杠鈴按回鎖定狀態(tài)。這種技術(shù)消除了任何借口的起伏和強迫Spoto保持緊。

對于史上最魁梧、最強壯的人之一埃里克·斯波托(Eric Spoto)來(lái)說(shuō)，推手都是肌肉，沒(méi)有動(dòng)力，是一塊積木。

馬呂斯是一本雜志

這是一個(gè)三件套，將爆炸你的每一個(gè)肌肉纖維在你的胸部，留給你的那種泵阿諾德親切描述 舉重.由于這個(gè)練習比較模糊，我提供了詳細的說(shuō)明和視頻。

鍛煉指導

1. 把杠鈴放在臥推器上，每次最多重復50%，把杠鈴的重量加到你能做15次飛行的重量。
2. 在規定的重量下，做三次重復的臥推，然后調整重量。立即抓住鉤環(huán)與鏈連接，并執行六飛行。完成后，不要放下重物，立即做九次按壓?，F在放下重物，休息20秒。
3. 對于集合二，一切都是完全相同的;然而，臥推會(huì )在你的胸部放一塊板。休息20秒后，在第三組做同樣的動(dòng)作，但是在臥推時(shí)，你要在胸前放兩塊板。休息20秒，開(kāi)始第四組，做同樣的事情，除了臥推，在你的胸部放三個(gè)板。休息20秒，最后一組做同樣的事情，但是在你的胸前放四個(gè)木板。
4. 如果你不能完成flyes或chain pressed，不要停止。繼續部分重復。

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加權下降

健身O.G.教練文斯·吉倫達聲稱(chēng)，俯身是最有效的胸部鍛煉和上半身發(fā)育，就是這樣!其他著(zhù)名的訓練員和體能運動(dòng)員把俯臥稱(chēng)為上半身深蹲。

下沉是一種塑造整個(gè)上半身的復合運動(dòng)，但如果使用正確的技術(shù)，可以給胸部分配一些額外的負荷。

為了最大限度地增加胸部負荷，身體前傾，肘部向外展開(kāi)。使用一個(gè)直立的姿勢會(huì )更強調肱三頭肌。如果你可以，增加額外的體重到你的體重。與其他上半身的鍛煉(包括臥推)相比，俯臥撐能讓你更好地控制體重。

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彎曲胸部:等張力收縮

除了健美運動(dòng)員，還有多少健身狂擺姿勢?很少有規律的。這是一個(gè)錯誤，如果目標是得到盡可能多的肌肉。

用阿諾德·施瓦辛格的話(huà)來(lái)說(shuō)，“我從各個(gè)角度盡我所能地擠壓和壓緊胸肌，以展現出它的高度、厚度和形狀?！边@不僅能讓我更好地控制這些肌肉，還能讓我看到所有的靜脈和肌肉紋，從而提高了清晰度?！?/p>

試著(zhù)每側各做10組，保持每個(gè)姿勢并盡可能地收縮10秒鐘?？茖W(xué)甚至證實(shí)了失重健身姿勢對肥胖的有效性。這是在不增加關(guān)節壓力的情況下進(jìn)行更多工作的好方法。