GlebSStock / Shutterstock 持續時(shí)間 30.
練習 7
設備 X

今年夏天，把健身房的地盤(pán)之爭留給肉腦袋們吧。一些曲調，一點(diǎn)空間，和這些身體重量的動(dòng)作都是你所需要的，來(lái)鍛煉肌肉，把自己弄得一團糟。

它是如何工作的

這種特定的鍛煉方式的獨特之處在于其額外的好處:平板支撐和坐立訓練的目標是核心肌群、手臂和下半身的力量，而不會(huì )損害你的脊椎健康(聽(tīng)到了嗎，仰臥起坐?!)

當你努力探索和發(fā)展更大范圍的靈活性，同時(shí)訓練你的下半身時(shí)，鴨步和下蹲有助于放松那些大關(guān)節。短跑和塔克跳可以提高你的心率，測試你的整體運動(dòng)能力。

如果你按照規定的時(shí)間去做一些調整和重復，那么你就沒(méi)有理由不去鍛煉了。

方向

你有兩種選擇來(lái)執行這個(gè)程序:在5到10分鐘的動(dòng)態(tài)熱身之后，或者在做下一個(gè)動(dòng)作之前做所有的動(dòng)作，或者循環(huán)每一個(gè)動(dòng)作，根據需要休息。

在戶(hù)外進(jìn)行20分鐘的阻力帶鍛煉。

增加身體的靈活性和運動(dòng)能力 2-3組

練習1。

交替的肩膀水龍頭 如何

3 組
10-15(每邊) 次數
—— 休息

練習2。

側板 你需要:藥球
如何

3 組
45-60秒(每邊) 次數
—— 休息

練習3。

Elbows-to-Hands板材 如何

3 組
做到力竭 次數
—— 休息

練習4。

鴨子走 你將需要:沒(méi)有設備
如何

3 組
20-40碼。 
—— 休息

練習5。

蹲向側身弓步 你將需要:沒(méi)有設備
如何

3 組
10-15(每邊) 次數
—— 休息

練習6。

沖刺 你將需要:沒(méi)有設備
如何

3 組
10-30碼。 次數
—— 休息

練習7。

跳塔克
3 組
10-15 次數
—— 休息