熱身運動(dòng)可以成就你的鍛煉，也可以毀掉你的鍛煉。適當設計的熱身活動(dòng)可以提高體溫，活動(dòng)范圍，激活你的中樞神經(jīng)系統。此外，通過(guò)正確的練習，它甚至可以幫助緩解肌肉疼痛。

大多數warmup的一個(gè)問(wèn)題是它們不允許您利用這些好處。在跑步機上快速慢跑和做幾組熱身運動(dòng)可能會(huì )讓你出汗，但不會(huì )讓你的身體做好運動(dòng)的準備。更糟的是，這會(huì )導致訓練受傷。

相反，你應該使用一些動(dòng)作和練習，這些動(dòng)作和練習的目的是讓你的身體處于正確的位置——身體上和精神上——以獲得最大的效果。

做這10個(gè)熱身動(dòng)作，讓你的身體為任何肌肉鍛煉做好準備。

在舉重之前，準確地學(xué)會(huì )如何正確地熱身。

miljko /蓋蒂
泡沫塑料卷

如果你還沒(méi)有泡沫卷現在，是時(shí)候開(kāi)始了。2013年,醫學(xué),體育科學(xué)與運動(dòng)研究發(fā)現，泡沫滾動(dòng)減輕延遲性肌肉酸痛(DOMS)的影響。2014年《運動(dòng)與康復雜志》(Journal of Sport and Rehabilitation)上發(fā)表的另一項研究發(fā)現，與單純拉伸相比，泡沫滾動(dòng)和靜態(tài)拉伸相結合有助于改善被動(dòng)髖部的運動(dòng)范圍。

每次鍛煉前，花幾分鐘時(shí)間伸展你的小腿、四頭肌、腹股溝、髂脛束、臀大肌、上背部和背闊肌。

,

埃德加·阿蒂加/ M+F雜志
臀屈肌伸展

從我們的坐姿來(lái)看，我們大多數人都有緊繃的臀屈肌。為了緩解緊繃的臀屈肌，將呼吸運動(dòng)與直接伸展結合起來(lái);這將重新定位你的骨盆，讓臀大肌做更多的工作——保持你的腿筋快樂(lè )。

如何做:

• 伸展運動(dòng):單膝跪地，后腳放在身后的長(cháng)凳上。
• 然后擠壓你的后腿，推動(dòng)你的臀部向前——你應該感覺(jué)到臀部和股四頭肌的深度拉伸。

,

丹尼爾·格里爾/蓋蒂
呼吸姿勢

呼吸練習可以讓你從隔膜而不是胸腔呼吸，這是一種更有效的呼吸方式。你會(huì )長(cháng)期釋放頸部、上部和胸部的緊繃肌肉。你的下背部也會(huì )得到放松。僅這一點(diǎn)就可以在不做任何拉伸的情況下提高肩膀和髖關(guān)節的活動(dòng)范圍。

如何做:

• 擺出小孩子的姿勢，整個(gè)脊椎圍成一圈。
• 當你吸氣時(shí)，用你的鼻子呼吸，擴大你的隔膜，把你的腹部推入你的大腿。
• 呼出肺部的每一盎司空氣，堅持一秒鐘，然后吸氣。

,

每Bernal / M+F雜志
臀部橋

虛弱、不活躍的臀大肌迫使你的腘繩肌和下背部做更多的工作來(lái)完成髖部的伸展，久而久之會(huì )導致疼痛和受傷。相反，在你舉起重物之前先點(diǎn)燃臀部，這樣可以讓臀部提供更多的力量，這樣你就可以安全地舉起更多的重量。

如何做:

• 仰臥，膝蓋彎曲90度。
• 擠壓臀部，穿過(guò)腳跟，抬起臀部。
• 避免使用你的腿筋或下背部。

,

Peathegee公司/ Getty
跳框

這項運動(dòng)可以激活你的快速肌纖維，激活你的神經(jīng)系統，因為你必須快速產(chǎn)生和吸收力量。在你的主要提升之前做幾次這樣的練習，可以讓你的身體更有準備地通過(guò)杠鈴來(lái)移動(dòng)重量。

如何做:當面對一個(gè)高箱子時(shí)，保持膝蓋柔軟，向后坐，然后在箱子上爆炸。

盡可能的安靜，用你的中腳著(zhù)地，保持你起跳的姿勢。
•  
用一只腳從箱子里走下來(lái)。不要跳下去。
•  
• ,

 

Juanmonino /蓋蒂
墻上頭、肩、臀靠墻站立。接下來(lái)，把你的前臂貼在墻上——你的皮膚和墻壁之間應該沒(méi)有空間。擠壓臀大肌，將你的下背部貼在墻上，同時(shí)將你的前臂在墻上上下滑動(dòng)。

如何做:

做這個(gè)熱身練習，讓你的關(guān)節進(jìn)行全方位的運動(dòng)，這樣你就可以在腿筋上建立穩固的運動(dòng)模式。

慢慢向前彎下腰，向后拉一條腿。一旦你的軀干垂直于地面，開(kāi)車(chē)回來(lái)，用臀大肌擠壓。
•  
不要把你的臀部扭到一邊——保持臀部成直角，面向前方。保持下背部平直。
•  
后退一步，雙腿交替
•  
• ,

,

 

 

Ahmed Klink / M+F雜志
蜘蛛俠的弓步是頭頂著(zhù)地這個(gè)動(dòng)作有時(shí)被稱(chēng)為“世界上最偉大的伸展”，它能提高你的髖部活動(dòng)能力、胸椎活動(dòng)能力，并能迅速溫暖你的整個(gè)身體。

如何做:

用你的左腿向前猛沖，以大約30度的角度向左。

雙手放在地上，肘部保持鎖定，將后膝關(guān)節壓向地面。
•  
握緊你的后腿，將你的右臂伸向天空，同時(shí)注視你的手。
•  
在整個(gè)練習過(guò)程中，在你的下背部保持一個(gè)中立的弓。站起來(lái)?yè)Q邊。
•  
• ,

 

每Bernal / M+F雜志
熊爬狗熊爬行可以增強你的核心穩定性，激活你深層的核心肌肉，重新連接你的身體。

如何做:

雙手放在肩膀下，膝蓋放在臀部下，四肢著(zhù)地;膝蓋離地一英寸。

用你的右臂和左腿同時(shí)向前邁一小步，交替前進(jìn)。
•  
臀部放低，頭部向上。
•  
•  

每Bernal / M+F雜志
土耳其站起來(lái)(TGU)土耳其起床(TGU)是一種全身運動(dòng)，可以在適當的地方鍛煉身體的靈活性和穩定性。它還能激活你的神經(jīng)系統，創(chuàng )造更好的運動(dòng)模式。

如何做:

右膝彎曲躺在地上，右腳平放在地板上，右臂舉起重物，左臂和左腿放在身體兩側。

穿過(guò)你的右腳，滾到你的左肘上。然后，伸直你的左臂。
•  
擠壓你的右臀，臀部向上。
•  
將左腿放在身體下面和后面，放在膝蓋和腳掌上。
•  
軀干向上伸直，然后箭步站好。反轉順序下降。
•  
一邊做所有的重復動(dòng)作，另一邊重復。挺胸抬頭，注意體重
•  
• ,