彎舉有無(wú)數種方法，所以任何肱二頭肌訓練方案都沒(méi)有理由局限于相同的老式杠鈴和啞鈴的變化。堅持只吃主食，兩件事必然會(huì )發(fā)生:你的結果會(huì )因為缺乏想象力而停滯不前，你會(huì )在每周的手臂日感到無(wú)聊?！，F在是時(shí)候讓你的肱二頭肌鍛煉變得有趣和富有成效了，從這6種經(jīng)典的彎舉運動(dòng)開(kāi)始。

每Bernal / M+F雜志

反手背拉杠鈴
       為什么這么做:“因為手臂在身體后面，所以這種卷曲的變化拉伸了二頭肌的長(cháng)頭(這個(gè)頭是讓二頭肌達到‘頂峰’的最主要原因)，”加州里弗賽德市(Riverside, CA.)的注冊私人教練小羅伯特·西雷斯(Robert Ciresi Jr.)說(shuō)，“拉伸得越大，收縮得越厲害。”

這么做:將兩個(gè)手柄安裝在電纜柱上的最低滑輪上。雙臂完全伸展，然后向后伸展。保持上臂不動(dòng)，將手柄向前向上彎曲。

組x次數:3 x 12 - 15。

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啞鈴拖拽彎舉

為什么這么做:Ciresi說(shuō):“如果不使用傾斜工作臺，手臂的角度很難保持，這迫使肱二頭肌的短頭努力工作。”“短頭的發(fā)育為肱二頭肌提供了巨大的寬度。”

這么做:面朝下躺在傾斜的45度的長(cháng)凳上，拿著(zhù)一對啞鈴。開(kāi)始的時(shí)候，手臂筆直地垂向地面，手掌向前(仰臥)。保持上臂與地面垂直，向上彎曲啞鈴，在頂端擠壓二頭肌的收縮。慢慢下蹲至肘部完全伸展。這個(gè)練習也可以一次只做一只手臂，交替做其他動(dòng)作。

組x次數:2-3次，重復12次。

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杠鈴拖拽彎舉

為什么這么做:“這個(gè)老式的燃燒器點(diǎn)燃了二頭肌的長(cháng)頭，”Ciresi說(shuō)。他還指出，減少、集中的運動(dòng)范圍可以更好地鍛煉肱二頭肌，因為你在更用力地擠壓。

這么做: 用標準的與肩同寬的握把握住杠鈴。彎曲你的手臂，將你的肘部向后推，將杠鈴拉直(不像典型的卷發(fā)，重量呈弧形移動(dòng))。把它拉到盡可能高的地方，在你的上腹肌或下胸部的某個(gè)地方，然后在頂部擠壓你的肱二頭肌。

組x次數:3×8-10次。

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仰臥繩索彎舉

為什么這么做:Ciresi說(shuō):“在電梯的同心和偏心階段放置恒定的張力，躺著(zhù)允許軀干的最大穩定性。”“這能讓你完全專(zhuān)注于分離肱二頭肌。”

這么做:將一個(gè)直的或EZ-bar附件夾到一個(gè)低設置的滑輪上。用手掌向上的握把抓住吧臺的一端，然后面朝上躺回地板上。雙臂完全伸直(與地面平行)，然后盡可能將杠鈴向上彎曲，肘部始終保持繃緊。保持收縮，直到手臂完全伸展。

組x次數:3×15次。

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高位直桿屈臂伸
       為什么這么做:Ciresi說(shuō):“由于肩膀的外旋，高電纜卷發(fā)會(huì )產(chǎn)生沖擊力。”在這種姿勢下，短頭被迫完成大部分的提升。電纜提供的恒定張力用啞鈴是很難達到的。”

這么做: 將手柄連接到電纜交叉站兩邊的高滑輪上。抓住把手，站在滑輪之間，手臂伸展向上。保持你的上臂不動(dòng)，把手柄卷到耳朵里。用力擠壓，然后慢慢回到手臂伸展的位置。你可以一次做一只手臂。

組x次數:2-3 x 15-20次。

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繩索牧師凳錘式彎舉

為什么這么做:“錘擊(中立)手的位置是針對肱肌的，當肱肌完全發(fā)達時(shí)，會(huì )極大地增強肱二頭肌的峰值，”西雷斯說(shuō)。“牧師凳穩定手臂，促進(jìn)完全隔離，而纜繩在整個(gè)提升過(guò)程中提供恒定的張力。”

這么做:在有線(xiàn)電視臺前幾英尺的地方放一個(gè)牧師凳。在低滑輪上鉤一根繩子，抓住繩子的兩端，手心相對，然后坐在上面板凳上。開(kāi)始的時(shí)候，手臂后側與墊子平齊，手臂伸展。盡量把重量向上卷起。

組x次數:3組，重復12次。