2020-07-04 22:50 來(lái)源：世界品牌網(wǎng)
如果你已經(jīng)有了很好的力量水平，那么“舉重”和“大吃”這些古老的秘訣就很有限了。為什么?因為當你已經(jīng)非常強壯，并且接近你最大的遺傳潛力時(shí)，就很難持續的增加體重——事實(shí)上，當你舉重幾乎是你體重的三倍時(shí)，例如，再增加5-10磅?？梢允且粋€(gè)巨大的成就。
這里有10個(gè)建議，可以幫助你提高力量，增加你的數量。再說(shuō)一次，這篇文章不適合初學(xué)者甚至是中級舉重者——你最好專(zhuān)注于舉重，從一個(gè)鍛煉到另一個(gè)鍛煉，以及正確的飲食。
你能在大多數商業(yè)健身房找到的最小的盤(pán)子是2.5磅。因此，在杠鈴練習中，你能增加的最小重量是5磅。對于啞鈴，大多數只能舉起5磅。增加(30磅左右)
如果你只使用30磅，那沒(méi)什么大不了的。啞鈴，但如果你拿著(zhù)100磅。你胸部的啞鈴，每只手上多出5磅是一個(gè)巨大的跳躍，會(huì )把你壓垮。購買(mǎi)重量在0.5磅以?xún)鹊男”P(pán)子。1.25磅。和鎖在啞鈴上的小磁性砝碼。
最好的舉重運動(dòng)員通過(guò)視頻或咨詢(xún)專(zhuān)家來(lái)分析他們的技術(shù)。一旦你蹲起的時(shí)候是你體重的兩倍，那么你的力量和速度就會(huì )受到限制。相反，你應該優(yōu)化你的駕駛技術(shù)——反復檢查你的身體是否處于正確的位置，所有的東西是否對齊正確，你的位置是否正確。
從各個(gè)角度給自己錄像，去舉重診所向最好的人學(xué)習。一個(gè)專(zhuān)業(yè)人士的手做的簡(jiǎn)單的調整可以幫助你立即舉起更多的重量，防止受傷。
通常，力量是精神上的。如果你是健身房里最強壯的人，你進(jìn)步的距離和速度是有限制的。但如果你是健身房里最弱的人(即使你蹲的重量遠超過(guò)300磅)，你會(huì )變得更強壯，因為你的訓練伙伴會(huì )讓你發(fā)揮他們的能力，釋放你的全部潛力。
如果你想更上一層樓，可以考慮換個(gè)健身房，和頂尖運動(dòng)員一起訓練;如果這是不可能的，那就去高級設施呆幾天，讓你身邊圍繞著(zhù)正確的人和正確的思想——你會(huì )比以前更好地回到家里。
如果你在做深蹲的時(shí)候有爆發(fā)力的問(wèn)題，可以練習下蹲或暫停下蹲。如果你很難鎖定你的臥推，使用地板或板壓機?；蛘?，如果你需要更多的髖部力量，而不需要在硬舉時(shí)撞擊你的下背部，可以使用杠鈴式髖部推舉。
你很容易認為你需要“一直坐著(zhù)”來(lái)改善你的板凳，但是優(yōu)先安排一些輔助練習將幫助你糾正你的局限性，并為你的程序增加多樣性。
新手應該堅持杠鈴練習和舉重。但是當你進(jìn)入高級階段時(shí)，你需要使用其他方法來(lái)瞄準特定的肌肉纖維(I型，II型，或IIb型)，點(diǎn)燃你所有的運動(dòng)單元，訓練你的機械。
像奧運舉重這樣的力量訓練，它們的變化對高級舉重運動(dòng)員來(lái)說(shuō)是完美的——它們會(huì )增加你的爆發(fā)力，而爆發(fā)力在你的主舉重中有著(zhù)非凡的作用。同樣，使用像鏈條和帶子這樣的工具來(lái)提高你在同心圓運動(dòng)階段的力量產(chǎn)出，比如臥推和下蹲。
體積驅動(dòng)強度，強度驅動(dòng)體積。(這里的“強度”指的是重量，接近最大的重量。)但是幾次舉重只能讓你的肌纖維產(chǎn)生一種變化。相反，在你的健身計劃中留出一個(gè)階段來(lái)加大運動(dòng)量，讓你的肌肉得到更多的肥厚和新的調整，以支持更多的力量增長(cháng)。
然后，花幾天或一個(gè)星期去德勤，然后回到你以前的低流量，高強度的計劃;你會(huì )注意到數字上的差異。
提高你從殘酷的訓練中恢復的能力會(huì )讓你在訓練時(shí)表現出更多的力量和力量 做 鍛煉。然而，大多數人，不管他們的力量如何，都不能很好地恢復，因為他們的身體和思想總是處于壓力和過(guò)度活躍的狀態(tài)。相反，你應該像專(zhuān)注于工作一樣專(zhuān)注于休息。
得到 至少 每晚7小時(shí)不受干擾的優(yōu)質(zhì)睡眠。泡沫輥和做輕流動(dòng)性，每天保持你的身體新鮮和靈活。每周做幾次輕度有氧運動(dòng)，幫助沖洗肌肉，保持心臟健康，放松神經(jīng)系統。
深吸一口氣，然后呼出。很可能你的肩膀和陷阱在你吸氣的時(shí)候向你的耳朵彎曲，在你呼氣的時(shí)候下垂——這意味著(zhù)你的呼吸是錯誤的。
通過(guò)擴張隔膜和胸腔來(lái)集中呼吸。這會(huì )增加你每次呼吸的氧氣量，這將提高你的耐力和氧氣平衡。更重要的是，橫膈膜呼吸激活你的副交感神經(jīng)系統(“休息和消化”)，這樣你就可以
完全恢復 在最大努力訓練之間。
健康飲食不會(huì )讓你變得更強壯，但它會(huì )讓你充分發(fā)揮鍛煉和修復肌肉的潛力。良好的營(yíng)養會(huì )給你的身體提供成長(cháng)所需的燃料和摧毀你的鍛煉所需的能量(這進(jìn)一步強調了康復對高級學(xué)員的重要性)。
吃大量來(lái)自健康瘦肉或優(yōu)質(zhì)蛋白粉的蛋白質(zhì)。多吃彩色蔬菜，選擇好的脂肪和全谷物，多喝水。這似乎很簡(jiǎn)單，但是很多人都沒(méi)能控制好自己的飲食，因此犧牲了很多進(jìn)步。
當你改變你的計劃，準備，甚至鍛煉技巧，你可能會(huì )在短期內失去一些力量，因為你適應和練習。有時(shí)候，你甚至需要這樣做 停止做你的主升降機 完全。但是，如果人數的暫時(shí)下降會(huì )在未來(lái)帶來(lái)更多的進(jìn)步和更少的傷害，你愿意后退一步嗎?
考慮長(cháng)期投資。舉重訓練是一個(gè)充滿(mǎn)起起伏伏的旅程;最優(yōu)秀的人愿意經(jīng)受風(fēng)雨。
