在如今久坐不動(dòng)的文化中，我們的背受到了沉重的打擊。我們大部分時(shí)間都坐在辦公桌前，坐在方向盤(pán)后面，擠在飛機座位上。難怪我們大多數人在生活的某個(gè)階段會(huì )抱怨背痛。

這就是為什么有效的背部鍛煉不僅能鍛煉出寬闊的v型背部肌肉，還能抵消久坐的影響。通過(guò)這種方式，我們提高了所謂的支柱力量，這讓我們的整個(gè)臀部、中部和肩膀——換句話(huà)說(shuō)，就是背部覆蓋的廣大區域——變得穩定。如果我們不首先這樣做，我們就會(huì )導致背部疼痛。

解決方案?我們可以通過(guò)同樣有效的鍛煉來(lái)增強和穩定我們的背部。在這個(gè)過(guò)程中，我們將建立支柱的力量，作為我們的內部相當于那些笨重的皮帶在20世紀80年代的人在健身房穿(你知道的類(lèi)型)，或帶家得寶工人今天仍然當他們裝載車(chē)輛。

它是如何有效的

為了建立一個(gè)更大，更強，更穩定的背部，這種鍛煉將挑戰你的快速火力接二連三的動(dòng)作。這種鍛煉不是簡(jiǎn)單地一遍又一遍地敲打背部肌肉，中間休息一下，而是交替推和拉，但不休息。通過(guò)推和拉的交替，你可以在不休息的情況下連續移動(dòng)。

方法:

• 每項運動(dòng)做10次循環(huán)。運動(dòng)之間不要休息。
• 一共有三圈。你可以在每組之間休息一分鐘。

Westend61 /蓋蒂
1。引體向上

我們很多人在小學(xué)的時(shí)候都在為總統身體健康測試的五代表拉起要求而奮斗?，F在你已經(jīng)有了多年的硬核舉重在你的腰帶下，沒(méi)有理由不接受這個(gè)運動(dòng)-一個(gè)寬闊的基礎，v形的背部。

每Bernal / M+F雜志
2。酒杯蹲

高腳杯蹲比傳統的杠鈴蹲更容易做，這是一種全身動(dòng)作，可以減輕背部的壓力。身體前面的重量平衡可以讓你更容易的坐下來(lái)，鼓勵正確的形式。

GCShutter /蓋蒂圖片社
3。背部下拉

雖然最著(zhù)名的目標是上背部，lat下拉也提高了穩定性的下背部和核心。換句話(huà)說(shuō)，這個(gè)熟悉的動(dòng)作非常適合我們建立一個(gè)更大、更強壯的背部，同時(shí)也讓我們更能抵抗久坐帶來(lái)的傷害和背部相關(guān)的疾病。

杰伊 沙利文
4。俯臥撐

當然，這更多的是一種胸部運動(dòng)，但是，為了在推和拉之間交替移動(dòng)而不休息，我們把它插入這里。為了測試你的形態(tài)和你的脊椎的穩定性，在你的脊椎上放置一個(gè)定位桿或掃帚來(lái)做俯臥撐。

每Bernal / M+F雜志
5。 One-arm, One-leg Bent-over Dumbbell Row

這是傳統單臂劃行的一個(gè)變化，通過(guò)將腿抬高到與手臂相同的一側，這一動(dòng)作變得更有挑戰性。(所以當你用右臂劃船時(shí)，抬起你的右腿。)這種轉換不僅會(huì )挑戰你獨立地鍛煉每一側(就像傳統的單臂劃船一樣)，還會(huì )鍛煉你的腿筋，同時(shí)不可避免地把啞鈴放得更低——幾乎就像羅馬尼亞的硬舉。

艾哈邁德Klink
6。轉體藥球拋

這個(gè)動(dòng)作可以在你的背闊肌和整個(gè)背部工作的時(shí)候產(chǎn)生旋轉的力量。如果沒(méi)有混凝土墻，坐在地上，左右旋轉球。

伊恩·洛根/ M+F雜志
7。One-handed Cable Rotational Lift

如果你曾經(jīng)和一臺拒絕啟動(dòng)的割草機戰斗過(guò)，那么你會(huì )對這個(gè)動(dòng)作很熟悉。開(kāi)始時(shí)在一個(gè)電纜機器前半跪著(zhù)，一條腿跪在地上，另一只手抓住一個(gè)低滑輪。像開(kāi)動(dòng)割草機一樣，把你的箱子從割草機旁轉開(kāi)，把把手拉向你的胸部，并盡可能向后轉動(dòng)。盡量不要彎曲你的手臂——保持手臂幾乎完全伸展會(huì )使這個(gè)動(dòng)作盡可能具有挑戰性。