硬舉是一個(gè)必須的鍛煉，以建立整個(gè)身體的力量，在板上的肌肉，塑造一個(gè)可怕的形體。如果做得好，它可以加強你的臀部、腿筋和背部的肌肉，這對運動(dòng)能力和整體健康來(lái)說(shuō)是必不可少的。(見(jiàn)鬼，它甚至可以改善你的姿勢。)

但是穿過(guò)任何一家商業(yè)健身房，你都很難找到一個(gè)干凈的硬梯。糟糕的技術(shù)使得訓練更加困難，增加了受傷的機會(huì )——因為硬舉包含了如此沉重的重量，誤差幅度也會(huì )急劇增加。

麥特·凱西，MS, C.S.C.S.他是馬特·凱西(Matt Kasee)訓練和表演的老板(體重超過(guò)500磅)。，幫助我們剖析最糟糕的無(wú)謂提升錯誤——為什么它們是糟糕的，以及如何避免它們。如果你能在下一次硬舉的時(shí)候用更少的痛苦拉出更多的重量，不要感到驚訝。

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1。你的小腿太向前了

當你用杠鈴的時(shí)候，保持你的小腿盡可能的垂直。不要讓你的小腿前傾，因為那樣看起來(lái)像個(gè)蹲姿。

Kasee說(shuō):“當你的脛骨太向前時(shí)，你就不能有效地進(jìn)行臀大肌和腘繩肌的運動(dòng)，這是硬舉的主要焦點(diǎn)。”同樣，由于你的設置不正確，杠鈴也會(huì )向前太遠——你將不得不在某一時(shí)刻把杠鈴拉回你的腳上。這樣會(huì )浪費體力，使用更多的股四頭肌，還會(huì )給你的下背部帶來(lái)壓力。

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2。你的軀干太直了

硬舉是 不 一個(gè)蹲。這是一種完全不同的運動(dòng)方式?？ㄎ鹘忉屨f(shuō):“死舉的基本運動(dòng)是‘鉸鏈’。”“這可以讓你通過(guò)高負荷的髖部伸展來(lái)鍛煉腘繩肌和臀大肌。”

從開(kāi)始的姿勢，彎曲你的軀干 在 保持背部平直的同時(shí)保持平衡。

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3。你的背是圓的

在硬抬的時(shí)候不要繞著(zhù)你的背——這是脊椎受傷和下背部拉傷的原因。

Kasee解釋說(shuō):“學(xué)習如何做一個(gè)大的腹部呼吸來(lái)支撐你繃緊的腹部肌肉。”“這會(huì )產(chǎn)生巨大的內部壓力來(lái)保護你的背部，并有助于在整個(gè)提升過(guò)程中保持脊柱的平衡。”

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4。你的臀部升得太快了

這也被稱(chēng)為“脫衣舞娘硬舉”。(發(fā)揮你的想象力。)男人會(huì )錯誤地在上半身還沒(méi)抬起時(shí)就抬起臀部和膝蓋。而是通過(guò)抬起你的臀部 第一個(gè)，你必須伸展你的下背部來(lái)拉杠鈴。

相反，抬起你的肩膀和臀部 以同樣的速度。“在舉重開(kāi)始的時(shí)候，通過(guò)你的腿筋和臀大肌來(lái)產(chǎn)生緊張感，”凱西說(shuō)。“把你的腳后跟穿過(guò)地板，用上背部拉。”

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5。你不是在身體上拖著(zhù)杠鈴

當你舉起杠鈴時(shí)，沿著(zhù)你的小腿和大腿拉杠鈴。杠鈴離你的身體越遠，你的下背部承受的壓力就越大。

“想想往后拉，把你的腳后跟推過(guò)地板，”凱西解釋道。“在你拉的時(shí)候拉好你的拉筋，這樣可以確保杠鈴離你的身體很近，使你的提升更安全、更有效。”

為了證明這一點(diǎn)，你可以看看世界紀錄的“死劫”——你會(huì )經(jīng)?？吹剿麄冊谄つw上拖著(zhù)杠鈴留下的劃痕。

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6。杠鈴在下落的時(shí)候撞到你的膝蓋了

舉杠鈴的人最常抱怨的就是放下杠鈴時(shí)杠鈴砰的一聲砸在膝蓋上。相反，在下降的過(guò)程中，反轉舉杠鈴的動(dòng)作。

“把你的臀部向后推，開(kāi)始降低重量，”Kasee說(shuō)。“動(dòng)作要快，但要有控制，這樣你就不會(huì )讓自己的身體承受不必要的壓力。”

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7。你是在舉重

對于高強度的舉重，避免硬舉——硬舉所針對的是所有的肌肉和關(guān)節，硬舉到疲勞程度會(huì )影響技巧。Kasee最喜歡的硬舉距離是2到6次。

他說(shuō):“你不需要漲得更高。”“當你在比賽中感到疲勞時(shí)，你的身體就會(huì )面臨更大的受傷風(fēng)險。“用杠鈴式臀部推舉來(lái)鍛煉臀部和腿筋;你會(huì )像舉重一樣鍛煉肌肉 沒(méi)有 脊柱和下背部的力量。

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8。降低標準

雖然很多人會(huì )反彈，甚至錯過(guò)了地面，但每一次重復都必須從地面開(kāi)始。

卡西解釋說(shuō):“把杠杠從地上彈起來(lái)可以給你動(dòng)力，讓你更容易地舉起來(lái)。”“你不可能從一開(kāi)始就從地板上獲得力量。如果可能的話(huà)，使用緩沖板，每次都從頂部向下拉。這消除了偏心的部分，并迫使你從一個(gè)死拉停止。

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9。集中

從不抬頭。這會(huì )傷害你的頸椎，拉傷你的頸部肌肉。雖然有些舉重運動(dòng)員認為仰頭能更好地保持背部挺直，但你仍應保持脊柱中立 。

在整個(gè)硬舉過(guò)程中保持頸部的安全位置。Kasee說(shuō):“為了保持頸部的平衡，找一個(gè)離你幾英尺的地方，在整個(gè)過(guò)程中都集中注意力。”

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10。你跑到終點(diǎn)時(shí)要拱起你的背

在頂部，避免向后傾斜或拱起你的下背部來(lái)完成代表。

Kasee說(shuō):“在電梯前用大腹式呼吸填滿(mǎn)你的腹部，把你的臀部插入電梯頂部的酒吧，這樣就可以鎖定了。”“站在最上面的時(shí)候，你應該站直，身體中心要有堅實(shí)的支撐，臀部要收緊。”