有這么多偉大的力量和肌肉建設運動(dòng)可供選擇，所以挑選10個(gè)最好的健身運動(dòng)是一個(gè)艱難的(和主觀(guān)的)任務(wù)。但是以下的運動(dòng)已經(jīng)經(jīng)受住了時(shí)間的考驗，比每一個(gè)健身時(shí)尚和趨勢都要持久，并且仍然是最可靠的健身運動(dòng)。去問(wèn)任何一個(gè)鐵桿健身狂吧，很有可能，所有這些動(dòng)作都在他們的常規武器庫中。

如果你只能選擇10種運動(dòng)來(lái)完成剩下的訓練，以下是我們推薦的(沒(méi)有特定的順序)。無(wú)論你是想要增加肌肉，增強力量，還是僅僅是將你的整體健康水平提升到一個(gè)新的水平，把這些關(guān)鍵的動(dòng)作放在你的后袋里。

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1。奧運蹲

這是老派健美運動(dòng)員最喜歡的腿部運動(dòng)。對于這種蹲下的變化，啞鈴將在你的陷阱和你將采取一個(gè)更窄的立場(chǎng)。這將迫使你的膝蓋超過(guò)你的腳趾，并允許你的軀干保持直立，導致一個(gè)更四方主導運動(dòng)。雖然這種蹲姿的變化更具有四分位優(yōu)勢，但你的臀大肌和腘繩肌仍然會(huì )得到很好的鍛煉(假設你是平行下蹲的話(huà))。

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2。硬舉

很明顯，這是最重要的一步。沒(méi)有什么比在你的背上加肉塊更讓你感到沉重的了。除了鍛煉背部肌肉(和身體幾乎每一塊肌肉)外，硬舉引起的荷爾蒙反應非常有利于塑造瘦肌肉。

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3。臥推

阿諾德·施瓦辛格、道格·楊、羅尼·科爾曼和比爾·卡茲邁爾都把臥推作為他們的核心動(dòng)作。這是一種非常有效的鍛煉肌肉的方法，因為它可以讓你比其他任何上半身的運動(dòng)使用更多的重量，導致上半身的大量生長(cháng)。

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4。過(guò)頭推舉

這是最好的整體delt開(kāi)發(fā)練習之一。你還會(huì )得到鍛煉三頭肌的額外好處。在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，要確保你不是在推，不要彎曲你的膝蓋

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5。俯身劃船

這可以在地板上進(jìn)行，也可以在高架平臺上進(jìn)行。嘗試并找出最適合你的方法。不管你選擇什么風(fēng)格，關(guān)鍵是在運動(dòng)的頂部把肩胛骨擠在一起。這種鍛煉活動(dòng)整個(gè)背部肌肉組織，是奧林匹亞先生的最?lèi)?ài)，羅尼·科爾曼。

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6。寬握引體向上

寬抓地力拉是絕對必要的發(fā)展一個(gè)令人印象深刻的廣泛的背部。他們比他們的正常抓地力對手更輕。要做寬握引體向上，就要把上拉杠的寬度控制在比肩寬更寬的范圍內，并且要確保每一次拉時(shí)都要一直向下，用你的肌肉意圖來(lái)真正地感覺(jué)到你的拉杠在工作。向上拉，使杠鈴在運動(dòng)的高峰期與胸部齊平。

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7。杠鈴曲臂

拿直桿，而不是EZ旋桿，用仰臥握法，并使用全范圍的運動(dòng)。因為你的手臂在整個(gè)運動(dòng)過(guò)程中都是外旋的，你的后旋肌被迫超時(shí)工作，這會(huì )導致更大、更強壯的肱二頭肌。

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8。頭骨破碎機

肱三頭肌延長(cháng)，顱骨碎裂，無(wú)論你叫它什么，只要確保你做這個(gè)動(dòng)作。肱三頭肌伸展是一種老式的、經(jīng)典的肱三頭肌孤立運動(dòng)。它已經(jīng)存在了很久，并且一直被一些最好的健美運動(dòng)員使用。它能鍛煉從肘部到腰部的肱三頭肌。肘部緊靠并指向天花板。將杠鈴向下拉到你的前額，使肱三頭肌活動(dòng)最大化。誘惑是張開(kāi)你的肘部，因為你可以做更多的重量-不要!

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9。直腿硬舉

做這個(gè)練習的重點(diǎn)應該是激活腘繩肌。雙腳與肩同寬，雙腿伸直。這就迫使肌腱承擔了主要的工作。你將有效地打擊腿筋，臀大肌和背部這個(gè)練習。直腿硬舉幫助建立了許多堅固的身體。

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10。站姿啞鈴小腿提踵

沒(méi)有膨脹的小腿，體格就不完整。對于小腿肌肉的發(fā)育來(lái)說(shuō)，站著(zhù)養牛是最重要的。把杠鈴放在你的背上(就像一個(gè)后蹲)，然后抬起你的腳趾。就是這么簡(jiǎn)單。您還可以在Smith機器上有效地執行此操作。不要害怕變得沉重。