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6周的鍛煉計劃，讓你更苗條

2020-07-04 22:50 來(lái)源：世界品牌網(wǎng)

The 4-Week Lean Muscle Diet eclipse_images /蓋蒂

任何成功的 減肥計劃會(huì )把你帶出你的舒適區，無(wú)論是在健身房還是在廚房。有效的減脂訓練通常會(huì )消耗能量，使身體和精神疲憊，最好搭配營(yíng)養計劃，充滿(mǎn)健康、真正的食物(不加工、快餐垃圾食品)，這讓你有輕微的卡路里不足。

進(jìn)入為期6周的減肥階段。

為了最大限度地減少身體脂肪的百分比，你必須從廚房開(kāi)始。你可能聽(tīng)過(guò)這樣的說(shuō)法:腹肌是在廚房里做的，這是真的——你可以減掉脂肪，卻不需要增重或跑一步。但是為了建立肌肉,增加肌肉力量和心血管健康,你要去健身房鍛煉,所以刺激盡可能多的減肥,你的程序將包括3全身鍛煉每周(交替的鍛煉和鍛煉B)和2天的有氧運動(dòng)和2天假。

在6周的時(shí)間里，你的程序會(huì )是這樣的:

周

周日

周一

周二

周三

周四

星期五

周六

1

休息

全身
鍛煉一

有氧運動(dòng)
鍛煉1

全身
鍛煉B

休息

全身
鍛煉一

有氧運動(dòng)
鍛煉2

2

休息

全身
鍛煉B

有氧運動(dòng)
鍛煉1

全身
鍛煉一

休息

全身
鍛煉B

有氧運動(dòng)
鍛煉2

3.

休息

全身
鍛煉一

有氧運動(dòng)
鍛煉1

全身
鍛煉B

休息

全身
鍛煉一

有氧運動(dòng)
鍛煉2

4

休息

全身
鍛煉B

有氧運動(dòng)
鍛煉1

全身
鍛煉一

休息

全身
鍛煉B

有氧運動(dòng)
鍛煉2

5

休息

全身
鍛煉一

有氧運動(dòng)?
鍛煉1

全身
鍛煉B

休息

全身
鍛煉一

有氧運動(dòng)
鍛煉2

6

休息

全身
鍛煉B

有氧運動(dòng)
鍛煉1

全身
鍛煉一

休息

全身
鍛煉B

有氧運動(dòng)
鍛煉2

 

5 Front Squat Mistakes You're Probably Making

埃德加Artiga

鍛煉A:全身

鍛煉的數量

鍛煉

星期1套/次數

星期2臺/次數

星期3套/次數

星期4套/次數

星期5租

/次數

A1

杠鈴前蹲

5次(10RM)，持續6分鐘

5次(10RM)，持續8分鐘

5次(10分鐘)

重復5次(10RM)，持續12分鐘

5次(10RM)，持續14分鐘

重復5次(10RM)，持續15分鐘

A2

引體向上

5次，持續6分鐘

5次，8分鐘

重復5次，每次10分鐘

重復5次，每次12分鐘

5次，14分鐘

重復5次，每次15分鐘

B1

羅馬尼亞硬舉

5次(10RM)，持續6分鐘

5次(10RM)，持續8分鐘

5次(10分鐘)

重復5次(10RM)，持續12分鐘

5次(10RM)，持續14分鐘

重復5次(10RM)，持續15分鐘

B2

單臂啞鈴臺壓機

重復5次/L/R (10RM)，持續6分鐘

5次/L/R (10RM)，持續8分鐘

5次/L/R(10分鐘)

重復5次/L/R (10RM)，持續12分鐘

5套/ L / R

rm(10) 14分鐘

重復5次/L/R (10RM)，持續15分鐘

C

杠鈴復雜*

3 x6 /

鍛煉

3×8 /

鍛煉

3 x6 /

鍛煉* *

3×8 /

鍛煉* *

3 x6 /

鍛煉* * *

3×8 /

鍛煉* * *

D

啞鈴俯臥撐

越快越好

越快越好

越快越好

越快越好

越快越好

越快越好

*杠鈴復合體=俯臥，懸吊力量清潔推壓，下蹲
**在前一周的基礎上增加5-10磅

***在前一周的基礎上增加5-10磅

 

英雄圖片/蓋蒂

鍛煉B:全身

*杠鈴綜合=羅馬尼亞硬舉，掛干凈到推進(jìn)器(蹲按)，早上好

鍛煉的數量

鍛煉

星期1套/代表

星期2臺/套

星期3套/代表

星期4套/代表

星期5
集/代表

第6周
集/代表

A1

傳統硬舉

5次(10RM)，持續6分鐘

5次(10RM)，持續8分鐘

5次(10分鐘)

重復5次(10RM)，持續12分鐘

5次(10RM)，持續14分鐘

重復5次(10RM)，持續15分鐘

A2

胸部支撐的啞鈴排

5次(10RM)，持續6分鐘

5次(10RM)，持續8分鐘

5次(10分鐘)

重復5次(10RM)，持續12分鐘

5次(10RM)，持續14分鐘

重復5次(10RM)，持續15分鐘

B1

保加利亞蹲

重復5次/L/R (10RM)，持續6分鐘

5次/L/R (10RM)，持續8分鐘

5次/L/R(10分鐘)

重復5次/L/R (10RM)，持續12分鐘

5套/ L / R

rm(10) 14分鐘

重復5次/L/R (10RM)，持續15分鐘

B2

單臂啞鈴頭頂壓機

重復5次/L/R (10RM)，持續6分鐘

5次/L/R (10RM)，持續8分鐘

5次/L/R(10分鐘)

重復5次/L/R (10RM)，持續12分鐘

5套/ L / R

rm(10) 14分鐘

重復5次/L/R (10RM)，持續15分鐘

C

杠鈴復雜*

3 x6 /

鍛煉

3×8 /

鍛煉

3 x6 /

鍛煉* *

3×8 /

鍛煉* *

3 x6 /

鍛煉* * *

3×8 /

鍛煉* * *

D

啞鈴伏地挺身

越快越好

 

越快越好

 

越快越好

 

越快越好

 

越快越好

 

越快越好

 
**在前一周的基礎上增加5-10磅


***在前一周的基礎上增加5-10磅

 

 

每伯納爾

有氧運動(dòng)1

先進(jìn)行5-10分鐘的心血管熱身，然后進(jìn)行5-10分鐘的動(dòng)態(tài)訓練(拉伸和跳躍變化)。

 

接下來(lái)，在跑步機上設置最大的坡度，以你可以沖刺30秒的速度。在跑步機旁放一個(gè)墊子，上面放一個(gè)健身球，一個(gè)50磅重的啞鈴和一個(gè)ab型輪子。

 

做一個(gè)30秒的山坡沖刺，然后小心地走下跑步機(保持跑步)。

    在健身球上做30秒肘部平板支撐。
  •  
    • 再做一個(gè)30秒的山坡沖刺。
  •  
    • 舉著(zhù)啞鈴(放在頭頂的地板上)做30個(gè)仰臥起坐。
  •  
    • 再做一個(gè)30秒的山坡沖刺。
  •  
    • 從你的膝蓋開(kāi)始做30次ab輪翻滾。
  •  
  • 重復整個(gè)序列8-10次。
最后進(jìn)行5-10分鐘的心血管冷卻。

 

有氧運動(dòng)2

 

先進(jìn)行5-10分鐘的心血管熱身，然后進(jìn)行5-10分鐘的動(dòng)態(tài)訓練(拉伸和跳躍變化)。

 

接下來(lái)，在跑步機上設置最大的坡度，以一個(gè)你可以沖刺60秒的速度。

 

做一個(gè)60秒的山坡沖刺，然后小心地走下跑步機(保持跑步)。

    做20個(gè)跪高的電纜仰臥起坐。
  •  
    • 用你能找到的最重的啞鈴給農民搬運。在放下啞鈴之前盡量走遠。
  •  
    • 再做一個(gè)60秒的山坡沖刺。
  •  
    • 每側拋球20次。
  •  
    • 執行另一個(gè)農民的搬運，正如上面所寫(xiě)的。
  •  
  • 重復整個(gè)序列6-8次。
最后進(jìn)行5-10分鐘的心血管冷卻。

 

減少脂肪和降低身體脂肪百分比并不是一件容易的事。你需要一個(gè)強大的支持團隊來(lái)幫助你堅持下去。確保每晚有足夠的高質(zhì)量睡眠，以確保你在兩次鍛煉之間能夠很好地恢復——每晚拍攝7-9個(gè)小時(shí)。每天喝足夠的水，準備健康的零食，以防你出門(mén)餓了。記住，在減肥方面，飲食比高強度鍛煉更重要。最后，我將引用我從健身大師亞當·伯恩斯坦(Adam Bornstein)那里讀到的一句話(huà):“為你想要的身材而吃，而不是為你現在的身材。”
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