無(wú)論你是剛開(kāi)始鍛煉還是剛從長(cháng)時(shí)間的休息中恢復過(guò)來(lái)，掌握基礎知識都是在健身房取得成功的關(guān)鍵。所以放下杠鈴，慢慢放松。“初學(xué)者在接觸重物之前應該先關(guān)注技巧，”C.P.P.S.吉姆·史密斯(Jim Smith)說(shuō)，車(chē)主的柴油強度和調節。在你準備好之前增加重量會(huì )產(chǎn)生級聯(lián)效應，導致運動(dòng)和技術(shù)的范圍很差。它讓運動(dòng)分崩離析。”??

但這并不意味著(zhù)你不能得到一個(gè)偉大的鍛煉。史密斯指出，在各種基本的運動(dòng)模式中，包括水平和垂直的按壓和拉伸、鉸鏈運動(dòng)、深蹲和核心運動(dòng)，提高你的技術(shù)、身體定位和運動(dòng)范圍應該是你的首要任務(wù)。當你剛開(kāi)始時(shí)，它們是比你能舉起多少塊鋼板更好的進(jìn)步指標。

一旦你掌握了這些基本動(dòng)作——使用像啞鈴、陷阱條和你自己的體重這樣的新設備——你就可以開(kāi)始更重、更復雜的動(dòng)作了。

在這里，史密斯概述了所有七個(gè)運動(dòng)模式的最佳動(dòng)作，在左邊提到，加上一個(gè)額外的蹲下變化，因為每個(gè)人都需要堅實(shí)的車(chē)輪。按順序完成所有8個(gè)動(dòng)作(每周)，在進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作之前完成所有規定的動(dòng)作。每周做三次，每次之間休息一天，持續四周。如果你覺(jué)得可以的話(huà)，根據你想要做的事情，選擇一些輔助動(dòng)作(見(jiàn)最后一張幻燈片)，在鍛煉后做。

埃德加·阿蒂加/ M+F雜志
半跪式啞鈴推舉(垂直推)

為什么這么做: 更多的肩部力量，肌肉質(zhì)量，穩定性和核心穩定性。
這么做: 以半跪的姿勢，手握啞鈴，與前腿相對，舉過(guò)頭頂。
史密斯說(shuō):“半跪的姿勢建立了核心的穩定性，glute的激活，和肩膀的力量，同時(shí)也通過(guò)拉伸臀部屈肌來(lái)促進(jìn)臀部的靈活性。”

組x次數:
第一周:4 x 4(每條腿)
2周:4 x 5(每條腿)
第三周:4 x 6(每條腿)
4周:4 x 8(每條腿)

埃德加·阿蒂加/ M+F雜志
環(huán)形桿杠鈴硬舉(鉸鏈)

為什么這么做: 這個(gè)練習安全地教“鉸鏈”運動(dòng)模式，這是必不可少的跳躍，著(zhù)陸，撿東西，硬舉，和壺鈴擺動(dòng)。
這么做: 雙腳分開(kāi)站立，與臀部同寬。抓住活板條把手。穿過(guò)你的腳后跟，站直，伸展你的臀部和膝蓋。
史密斯說(shuō):當滑回鉸鏈時(shí)，保持膝蓋輕微彎曲。這是讓舉重運動(dòng)員進(jìn)一步活動(dòng)的關(guān)鍵，因為它不會(huì )對腿筋進(jìn)行預拉伸，也不會(huì )對下背部和膝蓋背部施加很大的壓力。”

組x次數:
第一周:3 x 5-8 
2周:3 x 8 - 10
第三周:4 x 5-8 
4周:4 x 8 - 10

每Bernal / M+F雜志
杯形蹲舉啞鈴(深蹲)

為什么這么做: 這個(gè)動(dòng)作教會(huì )你三種最重要的蹲起姿勢——臀部向后、胸部向上和膝蓋向外——啞鈴平衡讓你保持直立和深蹲。
這么做: 用雙手抓住啞鈴的頭，像捧酒杯一樣舉到下巴那么高。蹲下，直到你的肘部抵住膝蓋，如果可能的話(huà)，向內蹲。
史密斯說(shuō):“一旦在你的最低位置，推動(dòng)你的肘部到你的膝蓋，創(chuàng )造一個(gè)強大的等距支點(diǎn)。放松，下沉到較深的底部位置。這叫做“窺探”。它能增加你臀部的靈活性。”

組x次數:
第一周:3 x 6-8 
2周:3 x 8 - 10
第三周: 4 x 8-10 
4周:4 x 10 - 12

每Bernal / M+F雜志
引體向上(垂直拉伸)

為什么這么做:史密斯說(shuō)，這是為你的上背部做的最好的鍛煉。這是測試相對強度的一個(gè)很好的指標。
這么做:拿起一個(gè)上拉桿，懸空，這樣你的手臂就會(huì )伸直，腳就會(huì )離開(kāi)地面。把你的胸部向上拉到杠鈴，然后慢慢降低你自己回到起始位置。
史密斯說(shuō): “為了建立一個(gè)更大的數量，簡(jiǎn)單地從各個(gè)角度攻擊他們。用額外的重量打套裝;做爆發(fā)力強的動(dòng)作，減少重復次數;慢偏心率成套設備;在頂部放置等距點(diǎn)的定位球;在一天中多次命中3 - 5次循環(huán);用等壓打到一半。”

組x次數:
第一周:3 x 3 - 5
2周:3 x 5 - 8
第三周:4 x 3 - 5
4周:4 x 5 - 8

每Bernal / M+F雜志
俯臥式啞鈴行(水平拉動(dòng))

為什么這么做: 練習俯臥啞鈴是鍛煉上背部力量和后肩部穩定性的好方法。
這么做: 面朝下躺在傾斜的長(cháng)凳上，兩手各拿一個(gè)啞鈴，腳趾牢牢地放在地上。把肩胛骨擠在一起，把兩個(gè)啞鈴劃到身體兩側，保持5到8秒鐘。
史密斯說(shuō):不要直接劃到胸前，試著(zhù)把啞鈴往口袋里劃。這將確保更清潔的技術(shù)，并把重點(diǎn)放在背闊肌上。”

組x次數:
第一周:3 x 6 - 8
2周:3 x 8 - 10
第三周: 4 x 8 - 10
4周: 4 x 10 - 12

埃德加·阿蒂加/ M+F雜志
熊爬(核心)

為什么這么做:狗熊爬行創(chuàng )造了全身和肩胛的力量和穩定性，這有助于更重的舉起和最佳的肩部健康的臥推和軍事壓迫運動(dòng)。史密斯說(shuō)，更嚴重的是，在一整天都以糟糕的姿勢坐在電腦前而“斷開(kāi)連接”之后，它會(huì )“重新連接”肩膀和臀部。
這么做: 彎下腰，雙手放在地板上。當你用四肢快速行走時(shí)，保持膝蓋抬起，背部平放。
史密斯說(shuō):在做任何橋式、平板式或爬式時(shí)，確保你的脊椎和軀干保持在一條直線(xiàn)上。這將保持你的良好狀態(tài)，不會(huì )給你的下背部帶來(lái)壓力。”

組x次數:
第一周:2 x 20秒。
2周:2 x 30秒。
第三周:2 x 35秒。
4周: 2 x 40秒。

每Bernal / M+F雜志
蹲下(深蹲)

為什么這么做: 深蹲有利于腳踝、膝蓋、臀部和核心的穩定性，同時(shí)也能改善協(xié)調和平衡。
這么做:雙腳分開(kāi)大約一英尺左右。保持軀干直立，降低身體，直到你的后膝蓋幾乎接觸地面，你的前大腿與地面平行。
史密斯說(shuō):“赤腳做這個(gè)動(dòng)作可以幫助你恢復足弓，這對你的步態(tài)很重要，對更重的舉重也很重要。”

組x次數:
第一周:3 x 6,
2周:3 x 8
第三周:4 x 8,
4周:4 x 10

Westend61 /蓋蒂
俯臥撐(水平推)

為什么這么做: 史密斯說(shuō):“俯臥撐可以鍛煉肩膀和肩胛骨的穩定性，還可以鍛煉胸部。”“大多數舉重運動(dòng)員沒(méi)有意識到的一個(gè)潛在好處是，俯臥撐實(shí)際上是一個(gè)移動(dòng)的平板支撐，所以核心穩定性也得到了改善。”
這么做: 進(jìn)入標準的俯臥撐姿勢，下胸部直到接近地面，然后再把自己向上推。
史密斯說(shuō): “如果你的身體太弱，不能做這個(gè)動(dòng)作，那么就用俯臥撐來(lái)做正確的俯臥撐。”

組x次數:
第一周:3 x 10,
2周: 3 x 15
第三周: 4 x 15,
4周: 4 x 20

澤特/蓋蒂
附件的工作

“輔助工作可以消除弱點(diǎn)，幫助你建立更多的肌肉，”史密斯說(shuō)。如果你覺(jué)得做完全身鍛煉后油箱里還有油的話(huà)，可以試試下面這些:

上半身附件

目標:背部,肩膀,肱三頭肌

上背:
■引體向上:4-5組，重復5-8次
■換行:3-4組，x 8-12組

肩膀:

■后蝶泳:3組，重復20次■DB型肩部推舉:3-4組，x 8-12組
 

三頭肌:

■肱三頭肌伸展:3-4組，每組20次■近距離臥推:3-4組，重復5-8次
 

二頭肌:

■坐式DB卷發(fā):3-4組，x 8-12組■DB型鏈球:3-4組，重復8-12次

下半身輔助工作

 

目標:臀大肌,腿筋,核心

核心:

■平板支撐:3-4組，x 5-10秒。■單手農家步行:2-3組x 20-40碼(每只手)
 

臀大肌:

杠鈴式髖部推水:3-4組，重復10-20次■相撲硬舉:3-4組，x 5-8組
 

腿筋:

■仰臥腿伸展:3組，重復20次■DB羅馬尼亞式硬舉:3組，重復12次