即使你不斷地改變鍛煉方式，你的鍛煉計劃仍然有可能缺少其他刺激二頭肌生長(cháng)所必需的重要因素。

“音量、重復、強度、重量、手的位置和你使用的阻力類(lèi)型都是需要注意的地方，”Gold’s Gym Fitness Institute的專(zhuān)家Adam Friedman C.S.C.S.說(shuō)CN。“有很多方法可以做到這一點(diǎn)，包括從自由重量的機器，或機器電纜。”

同樣重要的是檢查你使用的宮縮類(lèi)型。他補充道:“這不僅是關(guān)于同心(上升)，還包括偏心(下降)和張力下的時(shí)間。”“很多人用太多的重量和糟糕的形式來(lái)做卷發(fā)。這樣可以消除他們二頭肌的緊張感。”

利用這七個(gè)方法和練習來(lái)改變你的商業(yè)頭腦，讓你的肱二頭肌成長(cháng)。

每Bernal / M+F雜志
負向卷腹

負性的額外阻力需要你的二頭肌吸收更多的肌肉纖維。弗里德曼說(shuō):“人們通常古怪的性格比集中的性格更堅強。”“如果不增加額外的阻力(拿著(zhù)負向的東西)，你會(huì )吸收和標準動(dòng)作一樣多的肌肉纖維。”

 

做:斜托彎舉

 

執行低組數設置使用全范圍的運動(dòng)。使用一個(gè)比你通常使用的更重的重量來(lái)做一個(gè)標準的傳教士屈臂，然后慢慢地降低重量，直到你的手臂伸展。如果可能的話(huà)，讓一個(gè)觀(guān)察員幫助你把重量恢復到起始位置。

Jale Ibrak / EyeEm / Getty
「肌肉激活時(shí)間」(Time under Tension)

經(jīng)常使用動(dòng)量?當你蜷曲的時(shí)候，把你的背靠在墻上。弗里德曼建議:“這將有助于隔離你的肱二頭肌，但也很重要的是保持你的核心完全投入。”

 

做:5/2/5彎舉

 

背靠墻(或者在背和墻之間放一個(gè)瑞士球)，膝蓋微微彎曲，肘部與墻壁(或球)保持接觸。

以Pix Media/Getty Images為例
緊張的時(shí)間(嘖嘖)

對于新手來(lái)說(shuō)，用不穩定的姿勢舉起重物可能會(huì )讓人印象深刻，但是那些努力訓練的人明白正確的姿勢總是比重物更重要。“當你的體型很糟糕時(shí)，你的肱二頭肌看起來(lái)也很糟糕，”弗里德曼說(shuō)。“你的手臂不會(huì )塑造出完美的形狀，反而會(huì )變得粗壯、粗壯的肱二頭肌，因為你沒(méi)有注意到壓力。”試著(zhù)做5秒的同心相位和5秒的偏心相位。如果這不是一個(gè)挑戰，試著(zhù)向上5秒，向下10秒。”

做:5/2/5卷發(fā)

在任何二頭肌訓練中，花5秒鐘增加重量，暫停2秒鐘，然后控制5秒鐘，降低重量。

skynesher /蓋蒂

屈腿仰臥起坐
最常見(jiàn)的二頭肌運動(dòng)是21秒。“你基本上是做了7次從底部到中間點(diǎn)的動(dòng)作，再做7次從中間點(diǎn)到頂部的動(dòng)作，然后再做7次全方位的動(dòng)作。”提高或降低代表計數，以滿(mǎn)足您的健康水平。

 

做:局部循環(huán)錘式啞鈴屈臂

 

把旋度的運動(dòng)范圍分成兩半。完成每個(gè)動(dòng)作的一半所需的重復次數，然后完成整個(gè)ROM動(dòng)作。

gilaxia /蓋蒂
等距二頭肌彎曲

靜態(tài)收縮——在一段時(shí)間內將重量保持在一個(gè)固定的位置——對肌肉更有壓力，會(huì )導致嚴重的力量和體型的增加。

 

做:杠鈴靜態(tài)彎舉

弗里德曼建議:“用直的杠鈴、啞鈴或杠鈴，將重量保持在中間位置20秒。”然后慢慢降低到起始位置。

 

 

MRBIG_PHOTOGRAPHY /蓋蒂
復合組
       一組復合肌肉連續進(jìn)行兩種不同的運動(dòng)，不休息。(超級組結合了兩種肌肉群相反的運動(dòng)。)

弗里德曼說(shuō):“只要練習的方法能達到不同的角度和改變阻力，就沒(méi)有哪種特定的組合比另一種更好。”“從器械到自由舉重，從啞鈴到器械——你用什么組合都沒(méi)有區別。”

 

做:上斜仰臥啞鈴彎舉+高位繩索卷腹

 

 

首先做一套上斜仰臥啞鈴彎舉，然后立即執行一套高位繩索卷腹不休息。

 

 

Peathegee公司/ Getty
遞減組
當你時(shí)間緊迫的時(shí)候，drop sets是一個(gè)非常好的方法。在你的鍛煉中注入強度的同時(shí)，他們也會(huì )比標準組更快的消耗肌肉。根據你的健康水平，你可以在你的最終設置上做一個(gè)下降設置，或者在每個(gè)設置上執行它們。

 

做:杠鈴曲臂

 

 

練習杠鈴曲臂，直到你失敗。立即將上一組所用的重量減少20%到50%，再多做幾次。