對于經(jīng)常去健身房的人來(lái)說(shuō)，由于反復使用蹲架和臥推而導致關(guān)節疼痛并不是沒(méi)有聽(tīng)說(shuō)過(guò)。

在最好的情況下，這些惱人的疼痛——在腰部、肩膀和肘部——會(huì )讓你放慢速度。最糟糕的是，如果你不小心的話(huà)，它們會(huì )讓你很容易受到嚴重的傷害。

如果你正在經(jīng)歷持續在健身房外的慢性疼痛，那么一定要去看醫生。也就是說(shuō)，下面的練習可以讓你在關(guān)節疼痛的情況下進(jìn)行鍛煉，而不會(huì )影響你的鍛煉。

阿曼達·蘇亞雷斯/ M+F雜志
環(huán)形桿杠鈴高拉

高拉力是一個(gè)偉大的爆發(fā)力運動(dòng)，通過(guò)臀部和更大的上背部建立更多的力量。但是它們會(huì )對肩關(guān)節造成很大的壓力。使用陷阱桿而不是直桿可以讓你從一個(gè)較高的起始位置和一個(gè)中立的抓地力。這會(huì )改變你上臂的角度，在向上拉的時(shí)候把它放在一個(gè)更安全的位置，防止撞擊。

這么做:裝上一個(gè)重量適中的夾桿，然后站在夾桿的中間，雙手放在把手的中間。迅速站起來(lái)，以一個(gè)平穩的動(dòng)作聳肩，用肘部用力向上拉，直到杠鈴達到胸部。踮起腳尖是可以的。

組x次數:6組，重復3-5次。

教練提示:把你的手放在杠鈴上，但讓它很快地掉到地上。這將有助于防止你的神經(jīng)系統過(guò)度勞累或增加你在較重的負荷下受傷的風(fēng)險。

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DIP WITH FAT GRIPZ

把你的手放在一個(gè)杠鈴握套上，你可以把比較胖的手指放在握套上，這樣可以增加你的手所接觸到的表面積。這減少了你手上的壓力，也增加了鏈條上其他關(guān)節(肘部、肩部)的舒適度。

這么做:在一組雙杠上放杠鈴握套。從那里，降低你自己，直到你的肘關(guān)節彎曲90度。穿過(guò)你的手，回到你的手上來(lái)。

組x次數:5組，每組最多重復5次。

教練提示:為了減輕肘部和肩膀的疼痛，你也可以用脂肪夾來(lái)做其他的壓迫動(dòng)作，比如臥推和肩部推舉。

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使用環(huán)形桿杠鈴刺激一個(gè)中立的手的位置，這可以使更大的肩胛骨收縮，因此，更少的肩膀壓力。另外，重量更均勻地分布在身體各處，這會(huì )讓你的下背部得到休息。

這么做:站在一個(gè)環(huán)形桿杠鈴，就像你做硬舉一樣。把你的臀部向后推，鉸鏈過(guò)來(lái)抓住把手。收下巴，然后將肘部向兩側伸直，直到肘部越過(guò)軀干。

組x次數:4組，重復10-12次。

教練提示:記住，環(huán)形桿杠鈴通常比奧運杠重。

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VIKING PRESS

這個(gè)流行的強人動(dòng)作是讓舉重運動(dòng)員在頭頂上按壓兩根中性桿。中性握把和可調節的手寬是一個(gè)偉大的組合，為更好的質(zhì)量，壓迫，也是肩膀友好。另外，您無(wú)意中使用了更胖的握把(其好處在第81頁(yè)中討論)。

這么做:你可能不會(huì )在你當地的健身房找到一臺維京壓榨機，但你可以MacGyver。在簡(jiǎn)易家庭健身房里，設置兩個(gè)杠鈴橫放在與胸部齊平的針上。(為了達到最好的效果，把它們錯開(kāi)，讓遠端比近端高一個(gè)等級。)

小板(2或5磅)的遠端杠鈴,和使用這些阻滯劑或樞軸點(diǎn)的酒吧。近側負重，將杠鈴的兩端放在肩膀上。稍微向前傾，然后在頭頂上按壓，確保從肩膀到腳形成一條直線(xiàn)。

組x次數:5組，重復10-12次。

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等距硬舉

拉一個(gè)空杠，你可以盡你所能到安全讓你的訓練與最大的努力，而不是強調你的下背部與實(shí)際重量。所以當你的下背部需要休息時(shí)，你的中樞神經(jīng)系統就會(huì )產(chǎn)生等距拉力。

這么做:在易家庭健身房中設置一個(gè)空桿，并在欄桿上方的籠子底部槽口處安裝安全別針。像你做傳統的硬舉一樣準備好，然后以良好的姿勢拉，盡你最大的努力站起來(lái)的重量。

組x次數:6組，10-15秒。

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T杠深蹲

這是一種老式的動(dòng)作，當你蹲著(zhù)的時(shí)候，你的臀部和背后都要有一個(gè)杠鈴，這會(huì )讓你的四頭肌更加緊張。使用地雷是更膝蓋友好由于位置和角度的腳相對于身體的其余部分。

這么做:裝一個(gè)重量可控制的杠鈴。把杠鈴放在一個(gè)肩膀上，用雙手支撐它，同時(shí)用上背部完全靠在杠鈴上。你的身體應該站在一個(gè)巨大的斜面上。找到你舒適的姿勢，然后蹲下，確保“推動(dòng)”桿來(lái)改變角度。

組x次數:4組，重復15-20次。

教練提示: 這里的目標是更高的組數。

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安全深蹲杠鈴

我們通常把蹲坐與膝蓋疼痛和背部疼痛聯(lián)系在一起，但是我們肘部需要的這種下蹲的姿勢會(huì )對肩關(guān)節造成很大的傷害。

這個(gè)杠鈴放在你的肩膀上，把手放在前面讓你抓住，這樣手和手臂就可以舒服地收攏，而不是向兩邊展開(kāi)，固定在背部的一個(gè)桿上。對于肩膀不靈活或肘部彎曲的人來(lái)說(shuō)，這是避免關(guān)節疼痛和不適的好方法。

這么做: 把你的頭放在提供的空間，并確保杠鈴在上斜肌。握緊把手，做標準的深蹲。

組x次數:5組，重復5次。

教練提示:蹲姿時(shí)拉把手。這將有助于產(chǎn)生背部的緊張感，使你在蹲坐時(shí)保持挺直。