2020-07-04 22:50 來(lái)源：世界品牌網(wǎng)
你當然知道。任何一個(gè)曾經(jīng)踏進(jìn)過(guò)健身房的人都想要一個(gè)更大的板凳。見(jiàn)鬼，連我訓練的女人都想要更大的板凳。但很少有人真正花時(shí)間去學(xué)習如何實(shí)現這個(gè)目標。
許多人為了尋找完美的程序而轉圈，結果得到的max和他們開(kāi)始時(shí)一樣。那么怎樣才能得到一張大板凳呢?
“我的三頭肌太強壯了，”從來(lái)沒(méi)有一個(gè)舉重運動(dòng)員說(shuō)過(guò)。如果你想要一個(gè)大的板凳，如果你想要大的手臂，你需要更大、更強的三支。大部分的援助工作將集中在那些即將掛在你手臂后面的魚(yú)片上。
你還需要一個(gè)大的背部，這樣你就有一個(gè)更大的基礎來(lái)壓。劃槳和拉槳是必不可少的，所以要不斷練習這些動(dòng)作。
你的肩膀是最后一塊餡餅。保持他們的健康，同時(shí)慢慢建立他們的力量和質(zhì)量。
盡管會(huì )有很多傳統主義者認為dynamic-effort工作有它的地方在每個(gè)訓練(負載的酒吧有50% max +適應阻力帶和/或鏈條加載高端電梯),我相信只有高度發(fā)達的運動(dòng)員,是必要的。在美國，那些訓練了10多年的人在一整年的時(shí)間里都在努力地在板凳上增加5到10磅的體重。這是線(xiàn)性周期停止時(shí)最后的努力。
因此，為了更有效地代替精力充沛的一天，我做了一個(gè)重復式的一天，從少量的百分比開(kāi)始，在10周的波動(dòng)中逐漸增加(在那里有幾個(gè)少量的恢復日)。
第一天的主要動(dòng)作是每周在傾斜臺壓機和地面壓機之間進(jìn)行旋轉。(是的，這是一個(gè)臥推項目，但是你只能在第二天進(jìn)行臥推。)這些百分比是基于您的一個(gè)代表最大(1RM)的95%的平板臥推。對于不知道自己的1RM是多少的舉重運動(dòng)員，在開(kāi)始這個(gè)項目前的一到兩周安排一個(gè)最大的一天。
這一天的援助工作是關(guān)鍵。大多數的日子里，你會(huì )先完成一個(gè)較重的輔助動(dòng)作，然后再做三個(gè)較輕的輔助動(dòng)作，以鍛煉較小的肌肉群。記住，這一天是為了讓血液流經(jīng)肌肉，最終為第二天做準備。
為線(xiàn)性周期化做好準備——我指的是收益。第1至第4周將保持相對輕。目標是建立工作能力和肌肉質(zhì)量。到了第5周，你要么在想，“感謝上帝!我需要休息一下，”或者“這堆垃圾是給鳥(niǎo)吃的。”“相信我——就拿那天來(lái)說(shuō)吧。
記住，在訓練周期結束時(shí)，我們正朝著(zhù)更大的板凳努力，所以要把注意力放在獎賞上。第六到第九周是最簡(jiǎn)單的。在你之前一周的基礎上再增加幾磅，然后做更少的重復。
協(xié)助工作將會(huì )更加集中在三頭肌上，因為那是我們讓板凳上升的方式。這些動(dòng)作會(huì )比第一天的協(xié)助工作稍重一些。
第十周的第一天為你的恢復做好準備。保持它的光。第二天是向鐵神們答話(huà)的時(shí)候了。為了簡(jiǎn)單起見(jiàn)，假設您以一個(gè)300磅的1RM開(kāi)始訓練周期。(注意:這個(gè)數字應該是你在開(kāi)始這個(gè)訓練周期的8到10周內實(shí)際達到的。)如果它是一個(gè)磨床，那么幫你自己一個(gè)忙，低估你的最大值約10%。所以你的訓練重量應該在270到280磅之間。Max-day的warmups和嘗試應該是這樣的:
| Max Week | |
|---|---|
| Bar x 10 x 2 Sets | |
| 95 x 5 | |
| 135 x 5 | |
| 185 x 3 | |
| 225 x 1 | |
| 265 x 1 | |
| 290 x 1 | |
| 310 to 320 x 1 for a 10-20 pound PR |
